15 Könnyű aerob gyakorlatok a fogyáshoz és az alakban való visszatéréshez

Tartalom:

Ebben a cikkben

• Hogyan segít az aerobik a fogyásban?
• A legjobb aerob gyakorlatok az otthoni súly csökkentésére
• GYIK

Ha a fitnesz útján utazik, és megpróbál elveszíteni egy kis súlyt, hogy visszatérjen az alakjához, akkor az aerobik csak az Ön számára megfelelő lehet. Míg az utazás először nehéznek tűnhet, ha már elég kutatást végez, és meggondolja magát, látni fogja a várt eredményeket. Ennek az az oka, hogy az aerobik gyakran zsírégető edzésnek minősülnek, mivel a szénhidrátok helyett üzemanyagot használhat.

Hogyan segít az aerobik a fogyásban?

Íme néhány előny az aerob edzésnek a fogyásért :

• A rendszeres aerobik következtében könnyebb lesz a tested, és energikusabb leszel, ezáltal aktívabb lesz, mint az ülőhely. Aktív és energikus lesz, hogy megakadályozza, hogy súlyt adhasson, amit egyébként az ülő életből nyerne.

• Az aerobik csökkenti a vérnyomást, és megakadályozza a vérerek eltömődését. Ez szintén segít csökkenteni a zsír felhalmozódásának kockázatát a véredényekben és a szervezet sejtjeiben. Így az aerobik segít a fogyásban, csökkentve a zsírok elvesztésének esélyét a szervezetben.

• A napi aerobik segítenek a fogyásban, mivel ezekben a gyakorlatokban hatalmas mennyiségű kalóriát égetnek el. Az intenzív aerobik sokkal több kalóriát éget el egy munkamenetben, mint más típusú gyakorlatok.

• Az aerobik erősebbé teszik a szívet és a tüdőt, és növeli az oxigén mennyiségét a szervezetben. Az extra oxigén segít a test zsírrétegének égetésében.
• Az aerobik kiválasztása, mint edzés, szintén javítja a hangulatot, és nagyon kevés lehetőséget ad a szorongás, a depresszió vagy a stressz kialakulására. Ez megakadályozza, hogy stressz-evés vagy étkezési zavarok alakuljanak ki, ezáltal hozzájárulva a fogyáshoz.

A legjobb aerob gyakorlatok az otthoni súly csökkentésére

Ha nincs időnk az edzőteremben, itt van néhány a legjobb aerob gyakorlatok, amelyekkel csökkentheti az otthoni súlyt:

1. Sprinters ülések

Így működik:

Célzott izmok: Obliques és rectus abdominis

Hogyan kell csinálni

• Ülj le a lábad előtt, és a karjaidat derékszögben.
• Emelje fel a bal térdét, és vigye a mellkasa felé, és mozgassa a jobb könyökét, hogy megfeleljen a térdnek.
• Visszatérjen a kiindulási pozícióhoz, és ismételje meg a jobb térdét és a bal könyökét.

2. Dugóhúzó

Így működik:

Célzott izmok: Obliques és abs

Hogyan kell csinálni

• Helyezze a kezét a hát alsó részén, és feküdjön hátra.
• Lassan emelje fel a lábát, tartsa őket egyenesen, és egyirányban forgassa, majd a másikra.

3. Butt Kicks

Így működik:

Célzott izmok: Glutes és hamstrings

Hogyan kell csinálni

• Állj a kocogási pozícióba.
• Hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy amikor felemeli a lábát, a sarok a fenékét rúgja.
• A mozgás és a váltakozó lábak segítségével álljon be.

4. Lunges ugrás

Így működik:

Célzott izmok: hörgők és quadok

Hogyan kell csinálni

• Álljon egyenesen a karjaival, amelyek kinyújtottak az Ön előtt.
• Hajtsa a térdét, hajtsa előre a jobb lábát.
• Tartsa a bal térdét, és hagyja, hogy a láb mögé nyúlik.
• Most egy kis ugrással kapcsolja ki a lábakat és ismételje meg a mozgást.

5. Szamár Kick

Így működik:

Az izmok célzottak: csípő és glute

Hogyan kell csinálni

• Vedd fel a kezét és a térdét, miközben a kezét a váll szélénél távolítja el.
• Vigye vissza az egyik lábát, tartsa meg a térdét, és a fenékre törekszik.
• Tedd ezt nyolc alkalommal, és kapcsolja be a lábakat.
• Ismétlés.

6. Lebegés Kick

Így működik:

Célzott izmok: Alsó Abs

Hogyan kell csinálni

• Feküdjön le a hátán, és tegye a kezét az alsó hátlap alá.
• Emelje fel mindkét lábát a földről, majd hozza fel az egyiket, hogy egyenes szöget képezzen a test többi részével
• Hozd vissza, miközben a másik lábat mozgatod, hogy egyenes szöget alakítson ki a testeddel.
• Tartsd mozgatni a lábadat felfelé és lefelé, soha ne hagyd, hogy pihenjen a földön.

7. Plank Jacks

Így működik:

Az izmok célzottak: csípő, húzózsinórok és csúszások

Hogyan kell csinálni

• Indítsa el a deszka helyzetét.
• Enyhén ugrál, mozgassa a lábát egymástól, és hozza össze őket.

8. Magas térd

Így működik:

Célzott izmok: Glute és quadok

Hogyan kell csinálni

• Állj a lábaddal vállszélességgel.
• Jog a helyére úgy, hogy a térdét olyan magasra emeli, amennyit csak tudsz, a mellkasod felé.

9. Hegymászó

Így működik:

Célzott izmok: Abs és hamstring

Hogyan kell csinálni

• Indítsa el a deszka helyzetét.
• Hozd előre a lábadat, így a térd a karod felé néz.
• Mozgassa a lábát, és vigye el a másikat.
• Ismételje meg ezt gyorsan.

10. Lépcsők

Így működik:

Megcélzott izmok: Borjak, golyók, hörgők és quadok

Hogyan kell csinálni

• Ez a legegyszerűbb gyakorlat mindannyiuk számára - legalább tíz percig felfelé és lefelé a lépcsőn, miközben állandó ütemben marad.

11. Medve feltérképezés

Így működik:

Célzott izmok: deltoidák és tricepszek

Hogyan kell csinálni

• Kezdje a deszka helyzetét.
• Lassan mászik át a padlón.
• Próbáljon többet helyezni a karjaira, mint a lábakra.

12. Dugók ugrása

Így működik:

Célzott izmok: Borjak, deltoidák, gluták és latták

Hogyan kell csinálni

• Álljon egyenesen a karjaival az oldalán és a lábain.
• Ugrás és a karok felfelé és a lábak ki.
• Ismételje meg az ugrást, mozgassa a karjait fel és le, és a lábakat oldalról a másikra.

13. Burpees

Így működik:

Célzott izmok: mellkasi, deltoidák, hamstrings, quadok és tricepszek

Hogyan kell csinálni

• Álljon egyenesen, és tartsa a kezét az oldalán.
• Gyorsan guggolva, és tegye a kezét a földre.
• A karok súlyával a lábát a deszka pozícióba kell tolni.
• Csinálj egy nyomógombot, majd ugorj vissza egy zömökbe, majd térj vissza az álló helyzetbe.

14. Átugrani

Így működik:

Célzott izmok: Hip flexorok, gluteek és quadok

Hogyan kell csinálni

• Állj egyenesen a lábaddal a váll szélén.
• Menjen a zömök pozícióba.
• A zömök pozícióját felfelé és kifelé haladva mozgás közben ugorjon.
• A leszálláskor azonnal haladjon egy zömök pozícióba.
• Ismétlés.

15. Ugrás

Így működik:

Célzott izmok: Borjak, golyók, négykarapák és vállak

Hogyan kell csinálni

Ténylegesen utánozhatja ezt a feladatot, még akkor is, ha nincs ugrókötél!

• Állj a lábaddal.
• Tartsa az egyik kezével az ugrálókötélfogantyúkat, és használja a csuklóját, a fejét és a lábát.
• Ugrás a kötélen, ahogy a lábad felé fordul.

GYIK

Néhány gyakori kérdés az aerobikával kapcsolatban:

1. Segít-e az aerob gyakorlása elveszíteni a hasi zsírt?

A gyomorzsír általában zsigeri zsír, ami rossz zsír, amely akár a hasi szervekben is megtalálható. A hasa körüli zsírok kezelése nemcsak jól néz ki, de jól érzi magát. Az Ön egészségi állapota javul; csökkenti a bizonyos ráktípusok kockázatát, és még a cirrózis is megelőzhető. A teljes test cardio rutin segít a fogyásban a hasban, de a táplálkozás is nagyon fontos, így a naponta fogyasztott kalóriák számának csökkentése hatalmas különbséget tesz. Ne feledje, hogy a gyomor körüli súlycsökkenés nem adhatja meg a kívánt eredményt, mivel a tónusú abs további erősítő edzést igényel. Még az oldalsó deszka is kiváló módja az ab izmok hangzásának; tartsa a deszka helyzetét körülbelül 30-40 másodpercig a legjobb eredmény érdekében.

2. Mennyi súlyt tudok elveszíteni az aerobikával?

Az aerobik fogyásának kulcsa a nagyobb mennyiségű kalória elégetése, mint amennyit fogyaszt. Lassan elkezdheted, de a kiegyensúlyozott étrend és a lassú és egyenletes intenzitású rendszeres testmozgás segít a kilók jobb elhelyezésében. Jó esély van arra, hogy a súlya, amellyel jelenleg tartózkodik, közvetlen hatással lesz a fogyás mennyiségére. Ha többet mér, többet veszít a fizikai tevékenységekkel. Például 90 kg, és nem fogyasztott fel több kalóriát egy hónap alatt, és rendszeresen gyakoroltál, akkor akkor 2 kg-ot veszíthetsz. Ha azonban súlya 58 kg, és nem változtat a diéta vagy a testmozgás során, akkor csak 1 kg-ot veszít.

A nagy hatású aerobik eredményeként a fogyás gyorsabban zajlik, és több súlyt veszít. Az alacsony hatású aerobik lassabb fogyást eredményeznek. A súlycsökkenéshez szükséges aerobic edzés tekintetében fontos, hogy legalább öt napig 30 percig nagy hatású edzés legyen.

3. Lehet-e egy terhes nő végre ugrani?

Az ugró aljzatok határozottan az aerob gyakorlatok nagyhatású kategóriájába tartoznak, és bár ez a normál aerobik rutin üdvözlendő kiegészítése, a terhes nők számára is kényelmetlenül érzi magát. Azoknál a nőknél, akik nem gyakorolnak edzést, nagyon lassan és óvatosan kell kezdeniük, ha a terhességük alatt gyakorolnak. Az úszás vagy a gyors séta egy nagyszerű módja a fitnesz rutinnak. Azoknak a nőknek, akik rendszeresen, még a terhesség előtt is nagy hatású edzést végeztek, a nagyobb hatású rutin folytatása jó lehet az Ön számára, de még mindig jobb, ha orvosával forduljon, hogy biztosan tudja, hogy van-e bármi konkrét, amit követnie kell, vagy óvatosnak kell lennie. Mindig meg kell hallgatnia a testét, hogy megtudja, mennyit tudsz kezelni, vagy nem elégedhetnéd magadat, és soha ne tegyél túlságosan keményen. A terhesség alatt végzett munka nagyon fontos része a test hidratálása a testmozgás közben is. Ha úgy találja, hogy a terhesség alatt további súlyt szed, mindig ellenőrizheti a diétáját és csatlakozhat egy aerobic táncos edzéshez, ha a kezelőorvosa „elhalad”.

Függetlenül attól, hogy melyik típus vagy frekvencia választja, ne feledje, hogy az edzés következetes és lassan növekvő kihívása és intenzitása a legjobb módja annak, hogy könnyebbé váljon a fitnesz és az aerobik világában, miközben továbbra is hatással van a fogyásra . Ragadd ki és nézd meg az eredményeket.

Is olvassa el: Tippek fogyás nélkül diéta és gyakorlása Természetesen
A fogyás módja tökéletes táplálkozással
Pszichológiai trükkök, amelyek segítenek a fogyásban