Súlyemelés a terhesség alatt

Tartalom:

Ebben a cikkben

• Súlyemelés terhesség alatt: biztonságos?
• Súlyos edzés a terhes nők számára
• A terhesség emelésének technikái
• Tippek a súly képzéshez
• A nehéz súlyok emelésének veszélyei
• A terhesség edzésének előnyei
• Az Ön által választható súlyemelés típusai

Meg tudjuk emelni a súlyt a terhesség alatt? Nos, a teste sok fizikai változáson megy keresztül a terhesség alatt. A méh kiterjed, hogy a baba és az oldalsó és a csípő ízületei szabaddá váljanak, hogy felkészüljenek a szállításra. Ezen a ponton nem ajánlott új testmozgási rendszer bevezetése, amely tovább változtatja a testét, vagy stressz alá helyezi. Ha azonban a terhesség előtt sokáig edzésprogramot követett, akkor nem lesz hatással a terhességre. Ez a cikk mindent megtesz a súlyemelés és más gyakorlatok előnyeiről a normál terhesség alatt.

Súlyemelés terhesség alatt: biztonságos?

Ha az edzőteremben és a súlyemelésben részt vesz a napi rutin része, akkor nem okoz problémát a terhesség folytatása során is. De ha még soha nem tettél nehéz edzést a múltban, akkor a terhesség határozottan nem az ideje annak, hogy az életedben bármilyen új edzésformát vezess be.

Még akkor is, ha sportoló vagy, konzultáljon orvosával arról, hogy továbbra is gyakorolhatja-e az utat. Ha normális terhesség van, orvosa zöld jelzést adhat, de ha a terhességben bármilyen szövődmény áll fenn, akkor orvosa megtilthatja, hogy gyakoroljon. A terhes hölgyek súlyemelése különösen tilos azoknak a nőknek, akiknél a koraszülés veszélye áll fenn, és felkérhetik, hogy megszakítsák a súlyemelését az első trimeszter után.

Súlyos edzés a terhes nők számára

A sportolók vagy a sportos nők részesülhetnek mindenféle terhességi súlyból. Néhány jó lehetőség a szabad súlyok, az ellenállás képzés ellenállóképességű gépekkel és ellenállási sávokkal, valamint az egyszerű testsúlyt használó testmozgás. Mindezek a gyakorlatok erősítik az izmokat, és a terhesség egész ideje alatt illeszkednek.

A terhesség emelésének technikái

A terhesség ideje alatt az egészséges súlyemelés fontos a terhesség alatt, mert a csontváz és a támogató rendszer változik, és inkább hajlamosak a problémákra.

Amikor felemel egy súlyt a földről, hajlítsa meg a térdét, és ne a derekát. Továbbá tartsa a hátadat a lehető legegyenesebben, miközben felemeli a lábát a lábadra. Kerülje a rángatózó vagy hirtelen mozdulatokat, miközben emeli a súlyt a terhesség alatt. Továbbá, ahogy a terhességben előrehalad, használjon könnyebb súlyokat, mint korábban, csökkentette az ismétlések számát, használjon megfelelő légzési technikákat (kérdezze meg az edzőjétől), és megtörjön a gyakorlatok között.

Tippek a súly képzéshez

Függetlenül attól, hogy milyen rendszert választ, fontos megjegyezni, hogy a terhesség előrehaladtával folyamatosan csökkenteni kell az edzés intenzitását. Íme néhány tipp a testsúly képzéshez a három trimeszter során.

Első trimeszter

Az első trimeszter a kimerültségről, a kiszámíthatatlan hányingerről és a hangulatváltozásokról szól. Az elme nyugodt és átirányított megtartása érdekében folytathatja az enyhe edzés és a súlyemelés rendszerét.

Javasoljuk, hogy folytassa a rendszeres testsúlyt a terhesség korai szakaszában, de vizsgálja felül technikáit. Lassú és szabályozott mozgásokat használjon súlyemelés közben. Ne nyúljon el a lendületben, mint hirtelen mozdulatok és rándulások, és a fejlődő magzat. Fontos, hogy továbbra is lélegezzünk a súlyemelő edzés során, és tartsuk a medencefenéket.

Második trimeszter

A súlyemelés előnyben részesített helyzete a második trimeszterben ülő helyzetben legyen. Túl sokáig állva, anélkül, hogy mozognánk, a véredény a lábadba kerülhet. A 16. hét után a hátán fekvő nem ajánlott, mivel nyomást gyakorolhat a vena cava nevű vénára. A 16. hét után a hátán állva vagy fekve szédülhet és gyenge lehet. Az is előfordulhat, hogy ebben a fázisban varikózisok alakulhatnak ki. Ha észreveheti a varikózus vénák kialakulását, akkor győződjön meg róla, hogy az edzés nadrág alatt hordágyat visel.

Ha bármilyen súlyemelő gyakorlata van állva, akkor hajlítsa meg vagy simítsa vissza a hátát, hogy ne veszítse el egyensúlyát a növekvő ütés miatt. Továbbá mozgathat és pozícióit változtathatja, miközben a súlyemelés megakadályozza a fájdalmat és fájdalmat. Ne feledje a hüvelykujjszabályt: húzza meg a medencefenék izmait, és normálisan lélegezzen be.

Harmadik trimeszter

Ahogy a terhesség alatt halad, csökkentenie kell az ismétléseket és csökkentenie kell a súlyokat. Meg kell változtatnia a gyakorlás rutinját is, mivel a bumpod sokféle berendezés útján jön. Kipróbálhatja a szabad súlyokat.

A harmadik trimeszterben javasolt a rezisztens sávok használata. Legyen óvatos, miközben súlyokat emel és cserél, mivel megnövekedett kockázata van annak, hogy eldobja a dudorodat.

A súlyok felemelése a feje fölött, és a kinyújtott karokkal a terhesség utolsó néhány hónapjában nem. Lehet, hogy megterheli a hátadat, ami szuper kockázatos lehet. Kerülje a súlyok emelését a padlóról.

Az utolsó trimeszterben nehezebb lesz a súlyemelő gyakorlatok folytatása a növekvő ütközés és az egyensúlyvesztés és az esésveszély miatt. Szóval, vigyázzon és tartsa be a könnyű súlyokat és nagyon egyszerű gyakorlatokat. Győződjön meg róla, hogy mindig van egy prenatális edzője körülötte, miközben kényezteti magát a gyakorlatban.

A nehéz súlyok emelésének veszélyei

A leggyakoribb kérdés, hogy minden terhes hölgy elme az, hogy mi történik, ha súlyt emelünk a terhesség alatt?

A terhesség alatti nehéz súlyok emelése veszélyes lehet. Ez az oka annak, hogy ne kelljen emelni a nehéz súlyokat a terhesség alatt. Azt is elmondjuk, hogy mennyi súlyt tud felemelni egy terhes nő.

• Sérülések és fájdalom: Az izmok, ízületek és szalagok gyengébbek a terhesség alatt. Ezért könnyen sérülhet, ha nem törődsz vele. A hát alsó részének nagyobb esélye van arra, hogy megsérüljön, amikor nehéz súlyokat emel.
• Vízesés: Ahogy a hasa megnő, a gravitációs központ eltolódik, így sebezhetőbb lesz az esésekre. Amikor előrehajol, hogy felemelje a nehéz súlyokat, nagy esélye van arra, hogy elveszíti az egyensúlyt és csökken. Az esés nagyon veszélyes lehet, különösen a terhesség harmadik trimeszterében.
• Csökkentse a súlyokat: A szakértők azt javasolják, hogy 25 százalékkal csökkentse a súlyát. Dr. Judith Reichman, az NBC News online cikkében azt sugallja, hogy ha 50 kg-ot emel a terhesség előtt, akkor a terhesség alatt 37, 5 kg-ra kell csökkentenie. Így dönt a biztonságos súly a terhesség alatt.

A terhesség edzésének előnyei

Súlyemelés a terhes hölgyek számára csodálatos előnyökkel jár, és segíthet a szülésnél.

• Számos előnye van a súlygyakorlásnak a terhesség korai szakaszában. Ha minden szükséges óvintézkedést gyakorol, rövidebb munkaidőt, kevesebb szövődményt, rövidebb kórházi tartózkodást, alacsonyabb kockázatot jelent a koraszülés előtt, és kevesebb fájdalmat okoz a munka során.
• A csecsemője is élvezni fogja a súlyemelését. A babának erősebb véredényei lesznek, minimális a szív- és érrendszeri megbetegedések veszélye, az agyuk gyorsabban ér le, és jobban tudják kezelni a stresszt.
• Ha súlyokat vagy edzést emel egy prenatális tréner irányítása alatt, akkor jobban élvezheti az edzést. A kismedencei dőléscsillapítás segíthet csökkenteni a hátfájást, az ülő lábgöndök megakadályozzák a térd fájdalmát a jövőben, és a deszka gyakorlása megfékezi a hátfájást a terhesség alatt.
• A szülés a stressz ideje mind a te, mind a baba számára. Súlyemelés és egyéb edzésformák az edzői feltételek felügyelete alatt mindkettőnk a végső eseményre. Ezek a gyakorlatok a testét szezonra fogják, építeni fogják a bizalmat, és felkészítik a testet a stressz jobb kezelésére.
• A munkaerő a terhesség legnehezebb folyamata. Fontos, hogy felkészüljenek rá mentálisan és fizikailag. A súlyemelés a prenatális gyakorlat részeként számos előnnyel jár a munka során. Lehetővé teszi, hogy a természetes mozgásodra összpontosítson, hogy könnyebbé tegye a munkát, és segíthet a test szüléshez való igazításában, és az izmok általános mobilitása nő.

Az Ön által választható súlyemelés típusai

A terhesség ideje alatt számos súlyemelő gyakorlat áll rendelkezésre. Csak győződjön meg arról, hogy könnyebben választja ki a súlyokat, és kényelmesen lehetővé teszi ismétlések elvégzését. És az első trimeszter után kerülje el a gyomrán vagy a hátán fekvő edzést.

Itt van egy lista néhány súlyemelésről, amit otthon vagy az edzőteremben tehet, és azok előnyeit.

• Ülővezeték sor és a lat húzza le a felső és középső hátulhoz: Ahogy a mellek nagyobbak lesznek, a vállai hajlamosak előre mozogni. Ez a gyakorlat segít megerősíteni az izmait a lapocka között, ami ellensúlyozza a leesést.
• Ülő mellkasi prés a mellkasra: Ez a gyakorlat izomegyensúlyt teremt a felsőtestben.
• Bicepszek és tricepszek a karok és a vállak számára: Ez segít megerősíteni a karjaidat és megtartani őket.
• A lábhosszabbítás és az ülő lábak görbülete az alsó testre: Ahogy a hasa növekszik, a négykarapodás és a hörgők viselik a terhesség súlyát. Ez a gyakorlat mindkettőt erősíti.
• Plank for Core Exercise: Ez a gyakorlat megtartja az abs erősségét, és megakadályozza a terhesség okozta hátfájást.

Erősítő edzés otthon: A súlyemelő gyakorlatok és az otthoni erősítő tréningek esetében a 3–8 font súlyú súlyzók biztonságos emelés, erős szék és ellenállás zenekar. Az alábbi gyakorlatok mindegyikének 8–12 ismétlése 1 vagy 2 ismétlést végezhet.

• Tricepsz feletti kiterjesztések
• Bicepsz fürtök
• Oldalsó emelések
• guggolás

Kérjük, forduljon kezelőorvosához, mielőtt bármilyen terhességi súlyú edzést kezdene otthon, hogy biztosítsa az Ön számára biztonságos. Ne feledje, hogy minden nő más, és minden terhesség is más!

Az előnyök széles körű listájával a terhesség alatt végzett biztonságos edzés sokkal inkább áldás, mint egy átok. Ez azonban csak olyan nők esetében alkalmazható, akik már a terhesség előtti edzés utáni képzésben részesülnek. Nem ajánlott a terhesség alatti súlygyakorlás vagy bármely más újfajta edzés. Mindössze annyit kell tennie, hogy könnyedén, forduljon orvosához, edzéshez a prenatális edző felügyelete alatt, változtassa meg a gyakorlás rutinját, összpontosítson a különböző izomcsoportokra, használjon könnyebb súlyokat, tartsa stabilan a légzését, és hallgassa meg a testét. Mindaddig, amíg gondoskodik, a testsúly-képzés segít hangosítani, javítani testtartását, erősíteni az izmokat és megkönnyíti a munkát.