11 Hatékony terhességi gyakorlatok a normál szállításhoz

Tartalom:

Ebben a cikkben

• Utasítások a terhesség előtti edzés előtt
• Legjobb 10 edzés a normál szállítás terhessége alatt
• 1. trimeszter terhességi gyakorlatok a normál szállításhoz
• 2. trimeszter terhességi gyakorlatok a normál szállításhoz
• 3. trimeszter terhességi gyakorlatok a normál szállításhoz
• Egy terhes nő edzésének előnyei
• Mikor kell megszakítani a terhességet?

A terhesség alatt végzett fizikai gyakorlatok - ellentétben a káros mítoszokkal és hiedelmekkel - valójában segítik az anya egészségét és növelik a normális szállítás valószínűségét. A helyes formában és intenzitásban való részvétel a terhesség alatt való gyakorlása valóban tanácsos.

Utasítások a terhesség előtti edzés előtt

A gyakorlat elengedhetetlen és nagyon hasznos a terhesség alatt, de néhány fontos utasítást kell követni, amelyek mind az anya, mind a baba számára előnyösek.

• Laza és kényelmes ruházat: ez biztosítja, hogy a keringés ne akadályozzon.
• Mérsékelt hőmérséklet: A túl meleg és két hideg szoba befolyásolhatja a testhőmérsékletet, és károsíthatja a babát.
• Igyál sok vizet: ez biztosítja, hogy hidratálódjon.
• Viseljen kényelmes cipőt: ez stabilitást biztosít.
• Nyújtás: Az alap kezdeti nyújtás segít megakadályozni a fájdalmat és a sprayt.
• Ne tegye túlzásba: Ne gyakorolja, ha túl fáradt.
• Kerülje a hosszú ideig tartó állást: Ez a vér összegyűjtéséhez és az alsó végtagok duzzadásához vezethet.

Legjobb 10 edzés a normál szállítás terhessége alatt

A terhesség fázisain alapuló gyakorlatok elvégzése segíthet abban, hogy az anya jól és könnyen szállíthasson, anélkül, hogy kárt okozna az anya és a gyermek számára.

1. trimeszter terhességi gyakorlatok a normál szállításhoz

Az első trimeszter (a kezdeti 3 hónap) a legkiszolgáltatottabb időszak, és az anyáknak tanácsos elkerülni a fárasztó tevékenységet, amely magában foglalja a nehéz súlyok emelését, az extrém kardio- vagy nagy intenzitású edzést. Csak enyhe gyakorlatok lehetnek megengedettek, de csak az orvosával folytatott konzultációt követően.

A bemelegítés segít a test edzésre való felkészítésében az izmok rugalmasságának növelésével és a merevség csökkentésével.

1. Melegítsük fel

• Fejtengely, mindkét oldal - Tíz ismétlés sorozata
• Fejét bólogatva (mindkettő felfelé és lefelé) - Tíz ismétlés sorozata
• Fejfordulások (mindkét irányban) - 1 ismétlés sorozata
• Karfordulás (óra és anti-óra) - Tíz ismétlés sorozata
• Váll forgási mozgások (óra és anti-óra) - Tíz ismétlés sorozata

2. Fali dia

Először hajoljon vissza a fejére, a fenékre nyomva egy falat, lazítsa meg a vállát, és szétválasztja a lábát.

Lépések:

• Állj a háttal a falnak. Hozd a lábad az elejére, távol a faltól.
• Most lassan húzza ki a derekát, úgyhogy a combjai párhuzamosak a padlóval, mintha egy láthatatlan székre ülnének.
• Emelje fel a kezét a fej fölé, és pihenje őket a falnak. Most lassan húzza le őket a fejed mindkét oldalán, mintha egy vállprés közben lennél. Ismételje meg a 10 számot.

Ez a gyakorlat segít a gerinc és a has alsó részének stabilizálásában, amikor hátfájást tapasztal.

3. Clam Shell

Kezdje a padlón fekvő, hajlított térdekkel és a fejed alatti karral, a másik pedig a testedet a talaj megérintésével. Tartsd meg a sarkait egy másik tetején.

Lépések:

• Nyomja össze a sarkait, és emelje fel a lábát a lehető legnagyobb magasságig.
• Szünet egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg az öt számot
• Ismételje meg a másik oldalon.

Ez a gyakorlat segít az izmok, az abs, a combok, a fenék és a medencefenék hangzásában. Mivel a hasa a terhességen keresztül nő, ajánlatos ezt a feladatot a háttal a falhoz fordítani.

4. Csípő emelése / híd

A padlón fekve, hajlított térdekkel, tegye a tenyerét a csípő alá.

Lépések:

• Fokozatosan emelje fel a csípőjét, hogy a törzs a vállakkal összhangban legyen.
• Tartsa egy másodpercet és engedje le a kezdeti helyzetbe.

Ez a gyakorlat segít az alsó hátnak a növekvő hasának elhelyezésében. Ez is erősíti a fenéket és segít a munka során.

A terhesség alatt gyaloglás szükséges, de ne mozduljon el séta. Segít az anya számára, hogy rugalmasabb legyen, és segít elkerülni a szervezetben a zsírlerakódást. A naponta legalább kétszer 30 perc séta elégséges. Az első trimeszterben gyakori, hogy valamilyen hányinger jelentkezik. Így a könnyű edzésprogram rutinjának tartása nagyon ajánlott. A második trimeszterben az anya jobban érzi magát, és ez egy tökéletes fázis a gyakorlatokhoz, amelyek segítenek a könnyű szállításban.

2. trimeszter terhességi gyakorlatok a normál szállításhoz

A második trimeszter (13-27 hét) vagy a nászút fázis viszonylag könnyebb, mert a hányásérzés tünetei általában ebben az időszakban megszűnnek. A hasi görcsök gyakoriak és a baba mozgása könnyen érezhető, mivel a méhösszehúzódások gyakoriak. Az edzés ebben a fázisban általában biztonságos, de jobb, ha orvosával konzultál.

1. Lejtős kutya

Vegyél egy macska testtartást a lábujjak megfogásával és az ujjaink széles elterjesztésével, nyomja meg a padlót ujjhegyekkel.

Lépések:

Hajlítsa előre és pihenjen a lábán és a tenyéren, ujjaival szorosan nyomja a padlóra, és egy „A” -ot alkot.

• Hajlítsa meg a jobb térdet, és hajtsa ki a nyúlást.
• Hajlítsa meg a bal térdet és egyenesítse ki.
• Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tudsz.
• Ez a gyakorlat nem ajánlott a terhesség késői ideje alatt.

2. Domború dőlés (Or) dühös macska

Ismét kap egy macska testtartást, lapos tenyérrel és hegyes lábujjakkal a padló ellen.

Lépések:

• Miközben négykézláb pihen, hajtsa vissza a fejét
• Hajtsa le a hátát úgy, hogy a gerinc hajlított legyen.
• Tartsa a testtartást és óvatosan térjen vissza a kezdeti pozícióba
• Pihenjen, majd ismételje meg.

Ez a gyakorlat erősíti a medencét, megnyugtatja a terhesség alatti hátfájást, segíti a munkát, és elősegíti a szállítási folyamat megkönnyítését.

3. Fekvő Cobbler Pose

A falhoz közel fekvő padlón fekvő sík, a lábak kinyújtva, a lábát a falra helyezik.

Lépések:

• Húzza a lábát előtted, miközben ülsz a padlón. Használjon takarót, ha kényelmetlenül ülsz
• Csatlakozzon mindkét láb talpához, tartsa a bokait és húzza őket közel a medencéjéhez
• Pihenjen, de tartózkodjon attól, hogy a térdét leengedje a padlóra
• Lélegezz ki, ahogy előre hajolsz, ahogy kényelmesen
• Tartsa mindaddig, amíg kényelmes, lélegezni és lassan ülni

3. trimeszter terhességi gyakorlatok a normál szállításhoz

A harmadik trimeszterben el kell kerülni a nehéz edzést, mivel a nehéz és fáradságos tevékenység, mint például a nehéz súlyok emelése, okozhat olyan szövődményeket, mint például az amnion folyadék szivárgása.

1. A csípő megnyitása

Kezdje egyenesen a lábakkal a váll szélességében.

Lépések:

• A térdek hajlítása egy egyszerű zömök.
• Pihenjen a medencéjében.
• Lélegezzen mélyen legalább ötször, miközben zömök.
• Fokozatosan térjen vissza a kezdő pozícióba.

2. Domború szakaszok

A medence alatti izmok gyakorlása elengedhetetlen a munkaerő-előkészítés során. Kegel gyakorlatok a normál szállításra a medencefenék izmainak erősítésére összpontosítanak. Az izmok izolálásához és gyakorlásához próbálja meg megállítani a vizelet áramlását anélkül, hogy a hasi izmokat, combokat vagy fenéket használná. A lassú Kegel gyakorlatoknál kezdje el az egyenes hátulról kényelmesen az edzés labdát.

Lépések:

Lassú Kegel gyakorlatok

• Tartsa 3-10 másodpercig a szerzett izmokat 10 készleten.

Gyors Kegel gyakorlatok

• Szerződés és pihenjen a medencefenék izmait 25-30-szor, mielőtt 5 másodpercig pihent, és végezzen négyféle feladatot

3. Jóga

A terhesség alatt a jóga a normális szállításhoz nagyon ajánlott az anyák várakozására, és rengeteg formája és aasanája segíthet növelni a várandós anya rugalmasságát és kitartását. Néhány készpénzt, amit lehet tenni:

Yastikasana (Stick pose):

• Feküdjön le a karjaival, a fejed és a lábad fölött egyenesen
• Tartsa a karokat és a lábakat a lehető legközelebb egymáshoz
• Tartsa mindaddig, amíg kényelmes

Vakrasna (Twisted pose):

• Üljetek a padlóra, és lábai az Ön előtt húzódtak
• Hajlítsa meg a bal térdét, a bal lábát a jobb térdre helyezve
• Lélegezze be és emelje fel a karokat a vállmagasságig
• Lélegezz ki és csavarjon annyit, amennyit csak tudsz kényelmesen, és megragadod a jobb térdét a jobb kezeddel, és tarts egy ideig
• Fordított

Konasana (szöghelyzet)

• Üljön kényelmesen a padlóra
• Nyomja össze a lábadat és lassan húzza őket a tested felé
• Lean előre, mint lehet kényelmesen
• Tartsa öt lélegzetet

4. Squat

A zömök fontosak, mivel segítenek a medenceizom összehúzódásában és lazításában, és segítenek a fájdalom csökkentésében. Az edzőterem golyójának vagy tartójának támogatásával jó helyzetbe kerül a medence és a combok.

Lépések

• Lélegezzen és hajoljon le, hogy ülő helyzetbe kerüljön.
• Várakozás egy másodpercre, térjen vissza a kezdő pozícióba.
• Ismételje meg a zömöket, most tartsa a könyökét a combjain belül, és óvatosan próbálja meg kinyitni a csípőit.
• Lassan térjen vissza az álló helyzetbe, jól lábakkal.

Egy terhes nő edzésének előnyei

A terhesség gyakorlása számos előnnyel jár az anyának, és nagyobb esélyeket biztosít a normál biztonságos szállításra. A következő előnyöket is biztosítja:

• Megakadályozza a súlygyarapodást
• Elkészíti az anya testét a normál szállításhoz
• Csökkenti a munkaerő fájdalmát
• Javítja a keringést és a szívfrekvencia stabil marad
• Javítja az állóképességét és rugalmasabbá teszi
• Segít gyorsan helyreállítani a kézbesítést
• Csökkenti a magas vérnyomás és a terhesség okozta cukorbetegség esélyeit

Mikor kell megszakítani a terhességet?

Általánosságban elmondható, hogy körülbelül fél óra edzés megfelelő és ajánlott. A várandós anyának abba kell hagynia, ha a következőt észlelik:

• Fáradtság
• A meglévő vérnyomás-problémák, asztmás állapotok, szívbetegség, cukorbetegség, stb.
• Vaginális vérzés
• Koraszülött vagy elvesztett szállítás története
• Tapasztalja meg a megnövekedett összehúzódásokat röviddel az edzés után.

A terhes hölgyek gyakorlásának megfelelő rutinja nagyon hasznos lehet a normális szállítás valószínűségének növelésében, továbbá a munkaidő és a fájdalom csökkentésében. A biztonságos gyakorlatok biztosítása érdekében az orvosnak részletesen meg kell kérdeznie, és felügyelet mellett kell elvégeznie azokat.