10 út a jobb alváshoz terhesség alatt

Tartalom:

Mindenki tudja, hogy a baba megérkezése után nehéz aludni. De a terhes nők kihívásokkal szembesülnek a zzz-ek megszerzésével is. Ingadozó hormonok, táguló has és számos egyéb probléma zavarhatja a leendő mama cirkadián ritmusát. De jobb alvás terhesség alatt lehetséges, itt van, hogyan.

1. Quell hányinger

Bizonyos anyák esetében a reggeli betegség fájdalma és hányinger (ami sajnos a nap bármely órájában jelentkezhet) zavarhatja a jó éjszakai alvást. Hogy segítsen rajta, ragasszon rá kekszet és vizet vagy gyümölcslevet az éjjeliszekrényére. Ily módon megpróbálhatja megnyugtatni a gyomrot anélkül, hogy zavarná az ágya elhagyását.

2. Rendszeresen gyakoroljon

Ha orvosa nem javasolja, akkor rendszeresen edzjen: gondolja át a könnyű, 30 perces napi edzéseket. A reggel, délután és kora este végzett testmozgás segít jobban aludni éjszaka. Kerülje el a késő esti edzést, mivel ez az erőszak álmatlanságot okozhat.

3. Legyen okos a folyadékok iránt

A terhes nők a fürdőszobába tett éjfél utáni kirándulásukról híresek, különösen az első és a harmadik trimeszterben. Fontos, hogy igyon sok hidratáló folyadékot, amikor vár. De a legjobb alvás érdekében korlátozni kell a folyadékbevitelt 18:00 után. És tartsa a koffeinmentes italokat csak a reggeli órákig, különben még mindig érinti, hogy a stimuláns a lefekvés előtt jön.

4. Végezzen rövid napokat

A terhesség kimerítő lehet, különösen az első trimeszterben, amikor a progeszteronszint csúcspontja van, és a test minden energiát elterel a babájának. Próbáljon bejutni délutáni napfénybe, lehetőleg 14 és 16 óra között, amikor a tested valószínűleg csökken a cirkadián alvásciklusának. A rövid, 30 vagy 45 perces alvás jobb, mint a hosszabb, ami valójában fáradtabbnak érzi magát.

5. Használja a párnákat

A párnák lehetnek egy terhes nő legjobb barátai. Valószínűleg tudja, hogy 20 hetes után nem tud aludni a hátán, és hogy a bal oldali szundikálás maximalizálja a baba oxigénellátását. Próbáljon beilleszteni egy párnát a lába közé, miután az oldalára állt; segít enyhíteni az esetleges hátfájást. A hasad alatt levő párna vagy a teljes testű párna is támogatást nyújthat, és viselheti növekvő testének bizonyos súlyát.

6. Beszéljen orvosával

Ha horkoláskor súlyosnak találja magát, beszéljen orvosával. Néhány nőnek, különösen azoknak, akiknek a terhessége a nehezebb oldalon kezdődik, alvási apnoe alakul ki terhességük alatt. Tudassa orvosával, ha elkezdett horkolni, vagy ha felébredt, hogy lélegezzen. Orvosa előírhatja folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP) használatát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Ön és a baba elegendő mennyiségű oxigént kap.

7. Nix gyomorégés

A gyomorégés sok terhes nő alvási rutinja. A növekvő méhméret zsugoríthatja a gyomrot, és felsajtolhatja a nyelőcsövet, ami nem nyújt kellemes alvási feltételeket! Célja, hogy enni egy kis vacsorát legalább négy órával lefekvés előtt, hogy a testének elegendő ideje legyen az emésztésre, és fontolja meg, hogy alszik-e a törzsével kissé támaszkodva, hogy a gravitáció a gyomorsav mellett végezze munkáját. És kerülje a fűszeres, sült és savas ételeket.

8. Próbáljon meg pihenni

Aggódik, hogy anyává válik? Ez a közös aggodalom és a sok mások által tapasztalt tapasztalat vad, alvást zavaró álmokhoz és álmatlansághoz vezethet. Összpontosítson az elme és a test pihenésére a lefekvés előtti órákban. Prenatális jóga, meditáció, meleg fürdő, esti séta vagy olvasás néhány megnyugtató tevékenység, amelyek enyhíthetik a szorongást, és megnyugtathatják a nyugalmat és (remélhetőleg) az álmosságot.

9. Fejhúzó lábgörcsök

A lábgörcsök gyakran előfordulnak a terhes nőkben, és néhány nő még a nyugtalan láb szindróma (RLS) kialakulásáról is számol be. Mivel semmi sem zavarja meg a jó éjszakai alvást gyorsabban, mint egy remegő borjú, a legjobb, ha megelőző intézkedéseket hoznak velük szemben. Vasban, folátban és kalciumban gazdag ételek fogyasztása segíthet a lábgörcsök elhárításában. A szénsavas italokkal, beleértve a szódavizet is, könnyedén el kell mennie, mivel ezek zavarhatják a test kalciumfelszívódását és görcsökhez vezethetnek.

10. Készítsen alvóbarát környezetet

Tegyen meg mindent, amire szükség van, hogy beállítsa magát a terhesség alvás sikeréhez! Szereljen be egy éjszakai fényt a folyosóra vagy a fürdőszobába, így nem kell minden pillanat alatt a bili felé bekapcsolnia a nyitófejet. Folytasson egy naplót az éjjeliszekrényén, hogy feljegyezhessen minden aggodalmat, amely felébreszthet téged, és ígérd meg magad, hogy reggel gondolkodnak róluk. A ventilátor képes hűvös levegőt áramolni a nyugodt testre. És ha úgy találja, hogy az egyetlen hely, ahol kényelmesen pihenhet, a túlterített székben van a nappaliban, akkor kezdje el fontolóra venni, hogy új hálószobája van. Ön új életet él, mama. Alszol, bárhol és bármikor!