15 táplálék az egészséges baba terhessége alatt
Terhesség, bár egy nő életének egyik legboldogabb fázisa saját pszichológiai, fiziológiai stresszeket okozhat. Ezért fontos, hogy a terhes nők éljenek ebben az életszakaszban. A gondozás, a táplálkozás és a táplálkozás témakörében a terhesség alatt fogyasztandó élelmiszerek kiemelt figyelmet kapnak. A terhes nőknek meg kell enniük maguknak és csecsemőiknek, különös figyelmet fordítva mindkettő táplálkozási szükségleteire.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a terhes nők naponta háromszáz-ötszáz extra kalóriát igényelnek. Ez a hozzáadott kalóriaszükséglet azzal jár, hogy akár ezer kétszáz milligramm kalciumot, hatszáz-nyolcszáz mikrogramm folsavat és 24 milligramm vasot kell fogyasztani.
Az étrend, amely magában foglalná a fenti táplálkozási igényeket, ijesztő lehet; a jó hír az, hogy nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik az extra tápanyagok beszerzése. A tápanyagbevitel nagymértékben függ az általunk gyártott élelmiszer választékától. Olvasson tovább, hogy megtanuljon tizenöt alapvető élelmiszer választást a terhesség alatt.
15 egészséges táplálék terhes nők számára
Az alábbiakban az egészséges terhességhez szükséges élelmiszerek listája található
1. Tojás
A tojás, amelyet sokan szuper élelmiszereknek tartanak, a fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok nagy forrása. A fehérjéket alkotó aminosavak a sejtek regenerálásához és javításához elengedhetetlenek, és különösen fontosak az egészséges baba számára.
Egyetlen nagy tojás akár 80 kalóriát is tartalmaz a csecsemők növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges esszenciális fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok mellett. Ezen túlmenően, egy tojás száz és tizenkét milligramm kolint tartalmaz, ami a terhes nők számára szükséges kolin mennyiségének egynegyede. A kolin elengedhetetlen az agy és az idegrendszer kialakulásához.
A tojás a terhesség alatt az egyik legkönnyebben elérhető tápláló étel a megnövekedett tápanyagbevitelhez.
Tipp: Az ízletes omlettet viszonylag könnyű felcserélni minden második napon vagy hetente háromszor, csak egyszerre két tojást használva. A zöldségek és a sajtok hozzáadása nemcsak több ízt ad, hanem növeli a tápértéket is. Ha el akarja kerülni a sült ételeket, akkor a több tojás kemény forráspontja és a hűtőszekrényben való tárolása kényelmes módja annak, hogy ezeket a táplálkozásba beépítse. Minden alkalommal, amikor éhesnek érezheti magát, és megragad egy keménytetős tojást, érdemes még egy főtt tojás salátát készíteni. Egyes nőkről ismert, hogy a húst terhesség alatt elkerülik, és a tojás a legjobb táplálék a húsfehérjék helyettesítésére.
2. Bőséges reggeli gabonafélék
A gabonafélék egészségre gyakorolt előnyeit már régóta ismerték, és különösen a többszemcsés gabonaféléket. A megerősített gabonafélék azok a gabonafélék, amelyek további vitaminokkal és további ásványi anyagokkal, beleértve a jódot is, erősítik.
A gabonafélék, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék gazdag diétás rostokban, és ezért nagyon kitöltöttek, ez fontos a terhesség ideje alatt, mivel a hormonális változások váratlan éhínségeket okozhatnak. Az ásványi anyagok és vitaminok hozzáadott előnyei mellett a megerősített gabonafélék segíthetnek a terhes nőknek abban, hogy tejet adjanak a táplálkozáshoz és a vele járó előnyöket.
Tipp: Annak érdekében, hogy erősített gabonaféléket adjunk az étrendhez, először meg kell választani a megfelelő fajta erősített gabonaféléket. A terhes nőknek olyan gabonaféléket kell választaniuk, amelyek nagy mennyiségű rostot és folsavat tartalmaznak, és alacsony cukortartalmúak. A választott gabonaféléknek tartalmaznia kell a szénhidrátok optimális egyensúlyát is, amely biztosítja a szervezet számára szükséges üzemanyagot és energiát. Bár nem várható, hogy minden nap gabonaféléket kapnak reggelire, elegendő egy hetente kétszer vagy háromszor egy tál gabonafélék. A gabonafélék simaak lehetnek, a tej és a dió, a bogyós gyümölcsök és a gyümölcsök egy része hozzáfűzhet.
3. Banán
A banánok a természet legnagyobb ajándékai és a legjobb étel a terhes hölgy számára. Egyetlen banán több mint száz kalóriát tartalmaz, és a folsav, a B6-vitamin, a kalcium és a kálium nagy forrása. Emellett a banán antioxidánsokban gazdag és fantasztikus energiafokozó.
Tipp: Egy terhes nő naponta három-négy banánt fogyaszthat, és hatékonyan kezelheti az éhség fájdalmát, amit a terhesség elkerülhetetlenül kivált. Egy pohár tejet egyetlen banánnal együtt tekintünk teljes étkezésnek; te is piríthatsz banánt és tejet egy finom, egészséges smoothie-ra.
4. Édes burgonya
Édes burgonya tartalmaz rostot, folsavat, C-vitamint és béta-karotint. Az édes burgonya béta-karotin összetétele különösen fontos a születendő gyermek számára; A béta-karotin a szervezetben A-vitaminná alakul. Az A-vitamin nagyon fontos a sejtek és szövetek növekedéséhez, javításához és differenciálódásához; segíti a szülés során károsodott sejtek és szövetek helyreállítását is.
Tipp: Az édes burgonya különféle módon lehet; Az egyik legegyszerűbb étel a sült burgonya. Egyszerűen hámozzuk és szeleteljük az édes burgonyát, ahogy a szokásos sült krumpli készítése közben, sütőlemezre helyezzük, és negyvenöt percig sütjük, vagy addig, amíg meg nem ajánljuk. A sült édesburgonya olívaolajjal szitálható, és különféle mártásokkal és szószokkal is lehet.
5. Halmájolaj
Az omega-3 zsírsavak gazdag forrása, a halak májából származó olajok, főként tőkehalból (tőkehalolaj) világszerte ismertek az általuk kínált egészségügyi előnyökért. A halmájolajok szintén magasak a D-vitaminban, az EPA-ban és a DHA-ban, és döntő szerepet játszanak a születendő gyermek agyi fejlődésében. A halmájolajok védelmet nyújtanak a preeclampsziával szemben is, ami potenciálisan halálos szövődmény lehet.
Tipp: A halmájolajok lehetnek egyenesen kanállal, vagy kapszulák formájában. Javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával, vagy egy szakértő táplálkozási tanácsadóval az adagolás tekintetében, a halmájolajok túlzott bevitele bizonyos vérkomplikációkat okozhat.
6. Lean hús
A terhesség alatt a vashiány fáradtságot és kimerültséget okozhat, a terhes nőknek elegendő vasbevitelre van szükségük, mivel testük kétszer annyi vasat igényel, hogy megbirkózzon a megnövekedett vérmennyiséggel. A sovány húsok gazdag forrás vas és fehérjék; csirke (bőr nélkül) kivételes fehérjeforrás. A marha- és sertéshús B-vitaminokat, kolint és vasat is tartalmaz.
Tipp: A feldolgozott húsokat és a hidegvágásokat el kell kerülni, mert fertőzést okozhatnak. A grillezett csirke kitűnő választás a töltelék és ízletes harapáshoz. Az elsődleges darabokból készült steak, mint a szárnyas steak, érezhető és ízletes étel.
7. Teljes kiőrlésű kenyér
A teljes kiőrlésű kenyér több rostot, cinket és vasat tartalmaz a fehér kenyérhez képest. A további rost, a vas és a cink az összes alapvető tápanyag egy terhes nő számára.
Tipp: A terhes nők számára javasolt napi rostfogyasztás harmincöt gramm vagy több, a teljes kiőrlésű kenyérre való áttérés megkönnyíti a szükséges szálbevitel megszerzését. Egy egyszerű növényi szendvics könnyen elkészíthető a teaidő három-négy napján.
8. Anyacsavarok
Sokan kedves emlékeink vannak a mogyoróvaj szendvicsről, amit az iskolai napjaink során kóstoltunk. Sokan nem tudják, hogy más diót is készíthetünk egészséges vajra is. A mandula, a kókusz és a brazil dió minden olyan egészséges vajra készülhet, amely biztosítja a szükséges telítetlen zsírokat. A zsírok bevitele elengedhetetlen a terhes nők számára, mivel segítik őket a teljes érzésben. Továbbá a zsírbevitel szükséges a születendő gyermek megfelelő agyi fejlődéséhez.
Tipp: A dió vaj napi bevitelét legfeljebb két evőkanálra kell korlátozni magas kalóriaértékük és zsírtartalomuk miatt. A szendvics gyorsan és egyszerűen a mogyoróvajból, vagy egy másik, az Ön által választott dió vajból hatékony és egészséges módja a váratlan éhségfájdalmak kezelésének.
9. Zabpehely
A komplex szénhidrátok bevitele elengedhetetlen a testünk számára; még inkább a terhes nők esetében. A szénhidrátok szinte azonnali energiát biztosítanak a mindennapi tevékenységünknek. Zabpehely nemcsak jó energiaforrás, hanem segít a koleszterinszint csökkentésében is. Továbbá zabpehely is gazdag szelén, kalcium, B1-vitamin és foszfor.
Tipp: A zabpehely bevitele a legegyszerűbb módja, hogy tejjel forraljuk, és éhesek.
10. Lazac
Az omega-3 zsírsavakban gazdag lazacot, a kalciumot és a fehérjéket komolyan kell tekinteni a terhesség alatt választott élelmiszernek. Az olyan zsírsavak, mint az omega-3, nélkülözhetetlenek az idegrendszer és a születendő gyermek agyának kialakulásához.
Tipp: A lazac legegyszerűbb módja az étrendben az, hogy olívaolajban lazítson a lazacfilét sóval és borssal, és hetente háromszor.
11. Görög joghurt
Terhes nők, akik nem kapnak megfelelő kalciumot, további kimerülést okozhatnak, hogy kalciumot kapjanak a baba számára. A görög joghurt a tejtermékek között a legjobb kalciumforrás; mint ilyen, nemcsak az anyja testét támogatja a terhességen keresztül, hanem a csecsemőknek és a fogaknak is erősen segít. Továbbá, a görög joghurt baktériumai ismertek, hogy javítják az emésztést.
Tipp: A joghurthoz finoman vágott paradicsomot és uborkát adjunk hozzá, jól keverjük össze, és ha lehetséges, naponta gyors snacket kell készíteni.
12. Brokkoli
A brokkoli gazdag kálium-, vas-, folsav-, A-, C- és K.-vitaminokban. A brokkoli is ismert, hogy antioxidánsokat tartalmaz és erősíti az immunrendszert. Terhes nők, akik gyakran fogyasztanak brokkolit, csökkentik annak esélyét, hogy csecsemőik születési súlya alacsony legyen.
Tipp: A főtt brokkoli más zöldségekkel és húsokkal együtt tésztahoz adható, hogy ízletes és egészséges ételeket készítsen.
13. A zsírmentes tej
Míg a gyerekeknek meg kell mondaniuk, hogy napi pohár tejet adnak a megfelelő kalciumhoz, a legtöbb felnőtt megfosztja ugyanezt. Mint fent említettük, a kalcium elengedhetetlen a születendő csecsemők növekedéséhez és fejlődéséhez. A zsírmentes tej biztosítja a szükséges tápanyagfelvételt, és az alacsony zsírtartalom megakadályozza a felesleges súlygyarapodást.
Tipp: Egy pohár tej teljesítheti a napi kalciumszükséglet huszonöt-harminc százalékát; a terhes nőknek naponta meg kell próbálniuk egy pohár zsírtalan tejet.
14. Bab
A babok gazdag fehérjékben és rostokban, magas kálium- és magnéziumtartalma szintén hasznos a terhes nők számára. A babról ismert, hogy megakadályozzák a székrekedést, amely az egyik nehézség a terhes nőknek gyakran.
Tipp: A sült bab és a kenyér jó alkalom, hogy minden alkalommal egyszerre. A rizzsel főtt bab ( Rajma Chawal ) szintén ízletes lehetőség a terhes nők számára.
15. Sajt
A sajt ismét kalcium forrása, és tejfehérjéket is tartalmaz. Míg bizonyos típusú sajtok nem ajánlottak terhes nőknek, a kereskedelmi fajták, mint a cheddar és a mozzarella tökéletesen biztonságosak.
Tipp: A mozzarella sajttal feltöltött kedvenc pizzáinak megrendelése egyszeri időközönként szórakoztató módja annak, hogy a terhes nő a sajtot bevegye az étrendjébe.
A terhesség alatt a nők jelentős táplálékfelvétele jelentősen nő. A hozzáadott tápanyagok mind az anyának, mind a terhesség feszültségeinek és törzseinek megbirkózásához szükségesek, és a méhben fejlődő baba számára szükséges táplálék biztosítása. A jó hír az, hogy a megnövekedett táplálkozási követelmények könnyen teljesíthetők bizonyos élelmiszerek beépítésével; még izgalmasabb az az étel, amelyet ehhez hozzá lehet adni.