30 Élelmiszer és étkezés előtti étkezés
Ebben a cikkben
- Hogyan befolyásolja az élelmiszer az alvást
- 20 Éjszakai ételt
- 5 féle élelmiszer, amely soha nem eszik alvás előtt
- 5 Melatonin élelmiszerek álmatlansághoz
- Jó idő az étkezés előtt
- Igazi tippek a táplálkozásról, hogy enni és elkerülni a Dr. Manasi Bapat-tól
Ó, egy hosszú nap végére az ágyba mászni, és álmodni! Bár ez ideálisnak tűnik, hamarosan megfoghatatlan jelenség lesz - az álmok cuccai! Mit tehetünk az alváshiány-járvány kapcsán? Lehet-e válasz az élelmiszer?
A Nemzeti Alvás Alapítvány szerint itt van az alvás mennyisége, amire szükségünk van korunktól függően.
- Újszülöttek: 14-17 óra
- Csecsemők: 12-15 óra
- Kisgyermekek: 11-14 óra
- Óvodások: 10-13 óra
- Iskoláskorú gyermekek: 9-11 óra
- Tizenévesek: 8-10 óra
- Fiatal felnőttek: 7-9 óra
- Felnőttek: 7-8 óra
Bár ezek ideálisak, mindannyiunknak el kell érnie, hogy az általános népesség közel 30% -ának van valamilyen vagy más alvással kapcsolatos problémája - beleértve azt is, hogy nem tud elaludni, túl gyakran ébred fel az alvás során, nem képes ébredés után aludni, vagy fáradtnak érezni, függetlenül az alvás mennyiségétől.
E statisztikai adatok alapján tudjuk-e megoldani ezt a problémát úgy, hogy megvizsgáljuk az egyik legalapvetőbb szükségletünket, amely befolyásolja az életminőségünket - élelmiszereket?
Hogyan befolyásolja az élelmiszer az alvást
Túlzás nélkül elmondható, hogy amit eszünk, mindent megítélünk - mennyire egészséges vagyunk, milyen jól tudjuk küzdeni a fertőzésekkel és betegségekkel, és még az alvás minőségével is. Az étkezés két fő módja befolyásolja az alvást:
1. Jobb élelmiszerek alvást váltanak ki
A megfelelő ételfajták valójában alvást okozhatnak. Számos módon működnek - a szervezet biológiai folyamatainak szabályozásától a vegyületek szintézisének elősegítéséhez, amelyek befolyásolják az alvás minőségét.
2. A rossz ételek akadályozzák az alvást
Megakadályozzák, hogy a test ellazuljon, és nehezen elalszik, vagy stimulálják a testet, ébren tartva akkor is, ha fáradt vagy elaludni akarsz!
Az élelmiszer mennyisége is számít. Egy rosszabb étkezés, mielőtt lefeküdne, rossz ötlet lehet, Dr. Manasi Bapat szerint, mert „A nagy étkezés súlyosbíthatja a gyomor-gyulladásos refluxot (GERD) - ez gyomorégést, hányingert okozhat, és elronthatja a jó éjszakai alvást ... Ezért a legjobb, ha NEM eszik, amíg nem telik. Egyszerűen rövid gyakorlat, ha ezt megállítjuk.
20 Éjszakai ételt
Tudta, hogy mintegy 70 millió ember szenved világszerte álmatlanságban? Valójában sok orvos azt tanácsolja, hogy nézzük meg mindennapi rutinjainkat és szokásainkat, hogy jó alvási higiéniát hozzunk létre (a legjobb gyakorlatok az alvás minőségének és mennyiségének optimalizálása érdekében). Ennek egyik módja az élelmiszer. Tehát nézzük meg néhány legjobb ételt, amit az ágy előtt enni kell.
1. Tojás
Egy jó fehérjeforrás, amely a következő nap reggelire nyugodt marad, a tojásokat könnyen megemésztik, és teljes mértékben érezhetik magukat. Ők is nagyszerű módja a „nagy” táplálkozás „kis” mennyiségben történő csomagolásának.
2. Sajt
Egy szelet vagy kocka sajt lehet jó snack, hogy lefekvés előtt. A sajt jó tejzsírokkal, fehérjékkel és magas telítettségi tartalommal rendelkezik.
3. Tofu
Ez a vegetáriánus fehérjeforrás sokkal könnyebben emészthető, mint a paneer, és több táplálékot is tartalmaz. A tofu saláta jó választás lehet egy könnyű, mégis kitöltött vacsorára.
4. Ananász
Ki nem vágyik valami édes alvás előtt? Mindannyian csináljuk! Egy egészséges „édes”, amit lefeküdni lehet ananász. Keverje össze sajttal az örökzöld desszert / „bejárat” sajt-ananászhoz.
Mit tartalmaz ezek az élelmiszerek? - triptofán!
Az emberi testben az alvási ciklust leginkább a melatonin hormon szabályozza. A melatonin termelése a szervezetben folyamatosan emelkedik a nap folyamán, így a naplemente körüli maximális szintet érjük el - ez az idő alvást vált ki. A triptofán olyan aminosav, amely a melatonin előállításához szükséges. Ezért jó ötlet, hogy lefekvés előtt fogyasszuk a fenti ételeket.
5. Pisztácia
Egy zárt, pisztáciával rendelkező, egészséges és töltő előtti snack. Próbálja meg elkerülni a sózott fajtát, hogy megakadályozza a felesleges sófogyasztást.
6. Avokádó
Ez a pépes gyümölcs jó zsírokkal (telítetlen zsírokkal) van feltöltve, amelyeknek köszönhetően jól érzi magát a hasában, és ezáltal javítja az alvás minőségét. Mi több, az emésztésben is segítenek!
7. Csirkemell
Azok számára, akik nagyobb étvágyat keresnek, érdemesebb vacsorát keresni, a grillezett csirkemell is megteszi a trükköt. Nemcsak ez az étel segít, hogy teljes legyen, hanem jó alvási higiéniai gyakorlat.
8. Csicseriborsó
A csicseriborsó népszerű módja humusz formájában van. Azonban még akkor is, ha csicseriborsót főzött salátában vagy csicseriborsó curryben, ugyanolyan előnyökkel jár.
Mit tartalmaz ezek az élelmiszerek? - B6-vitamin
A B6-vitamin (más B-komplex vitaminokkal együtt) segít a szervezetben a triptofán termelés szabályozásában. Egy másik kapcsolat a B6-vitamin és az alvás között a szerotonin hormon. A jó minőségű alváshoz a szerotonin optimális szintje szükséges, és a B6-vitamin segít ezek fenntartásában.
9. Brokkoli
A tömegveszteségtől az álmatlanságig ismert, hogy a brokkoli számos módon hasznosítja az emberi testet. Valóban, a 21. századi szuperétel, a vacsorán levő brokkoli, leves vagy saláta formájában, vagy egyszerűen egy sült brokkoli fokhagymás szegfűszeggel, egy szép és könnyű snack.
10. Spenót
A spenót egy másik étel, amely tizennégy előnnyel jár. A spenót egyik kevésbé feltárt előnye az alvás minőségének javítása.
11. Tej
A legtöbb indián ismeri a gyakorlatot, hogy lefeküdt egy pohár tejet
Most már tudjuk, hogy miért ez az általánosan követett indiai rituálé! A tej nyugodt marad a pocakban, és csodálatos szundi fellépésként működik!
12. Joghurt
Azok számára, akik nem tudják megemészteni a tejet, jó joghurt lehet. A joghurt hasonló előnyökkel van ellátva, mint a tej, jó és hűvös módja az étkezés befejezésének.
Mit tartalmaz ezek az élelmiszerek? - Kalcium
A kalcium minőségét az alvás minőségében az alacsony kalciumszinteknek a szervezetben kifejtett hatásait vizsgálták: szabályozatlan alvási minták, mély „REM” alvás hiánya, James F. Balch szerint: a tápanyagok kalcium hatására néhány óra múlva felébredsz, és nem tudsz visszatérni alváshoz. ”
13. Teljes szemek
Teljes kiőrlésű indiai flatbread, más néven roti (haha!), Egy nagyszerű étel, mely a vacsoránál jobb éjszakai alvást is magában foglal.
14. Mandula
Az almával történő mandulát eszik egy gyakorlat Az indiánok hagyományosan követték - most már tudjuk, miért! Az élelmi rostok és a telítetlen zsírsavak mellett a mandulákat is ajánlják a jó alvás gyors előidézésére.
15. ábra
a füge a nők számára jó világ, különösen az emlősök egészsége szempontjából. A füge friss gyümölcsként vagy száraz gyümölcs formában fogyasztva erős alvásindukáló.
16. Sötét csokoládé
Ki nem szeret egy kis csokoládét az ágy előtt? A sötét csokoládé kocka a tökéletes módja annak, hogy egy hosszú nap végén az ágyba mászhasson.
Mit tartalmaz ezek az élelmiszerek? - Magnézium
A magnézium is segít szabályozni a melatonin termelését a szervezetben. Azonban egy további módja annak, hogy segítsen elaludni az idegrendszer megnyugtatása. A magnézium kötődik a GABA neurotranszmitterhez, amely gátolja a neurotranszmissziót, lassan leállítja a test CPU-ját.
17. Valériai tea
egy népszerű gyógynövény, melyet a 16. században parfümök készítésére használtak, a görög emberek nyugtatóként is használták a valerianát. A cuppa valerian tea nyugtathatja az idegeket és segít elaludni minden gond nélkül.
18. Cherry Juice
melatoninnal (alvásszabályozó hormon) és triptofánnal töltve, egy pohár koktéllé segíthet az alvás órák számának növelésében.
19. Passionfruit tea
A passiógyümölcsben található Harman alkaloidok az oka annak, hogy ez a tea segít elaludni - ez a vegyület segít enyhíteni az idegrendszert, és ezáltal jó nyugtató hatású.
20. Borsmenta Tea
A borsmenta gyógynövény, amit frissen érez, de a borsmenta mentolja is ismert, hogy mély alvást idéz elő az izmok pihenésével.
Mit tartalmaz ezek az élelmiszerek? - Mind italok!
A hidratálás fontos szempont, hogy ne feledkezzünk meg arról, hogy elalszik. A víz segít szabályozni az összes testfolyamatot, a legfontosabb a testhőmérsékletet, ami befolyásolhatja az alvás minőségét. A dehidratáció az éjszaka közepén is elszakíthatja az alvását, és sokan nehezen tudnak aludni az ébredés után.
5 féle élelmiszer, amely soha nem eszik alvás előtt
Most, hogy lefekvés előtt megnéztük az ételeket, hogy segítsünk aludni, fordítsuk figyelmünket az élelmiszerekre, amelyeket el kell kerülnünk, mielőtt lefekszenek.
1. Koffein
A koffein az abszolút legrosszabb dolog, amit lefeküdni lehet! A koffein serkentő, így ahelyett, hogy aludna volna, ébren és éberen ébresztené (még akkor is, ha fáradt vagy valóban aludni akarsz!). Azonban a koffein hatásának mértéke a testtartományokon áthalad a „nem aludni” spektrumon, és „segít elaludni”. Ez igaz - néhány ember valójában arról számol be, hogy jobban tud aludni, ha kávét kap. Ez akkor fordulhat elő, ha a szervezet a koffeinre normalizálódik - ha naponta koffeint tartalmaz (napi csésze kávé vagy kolasz és üdítőitalok, súlycsökkentő tabletták, fájdalomcsillapítók, energiaitalok stb. Formájában). lehetséges, hogy a rendszer „immunis ”vá váljon a kávé hatására.
2. Diuretikus élelmiszerek
A diuretikum olyan anyag, amely a testet vízből dobja ki a rendszerből. Zeller, sárgarépa, uborka, gyömbér, görögdinnye minden diuretikus étel, és így az alkohol! Akkor miért rossz ötlet, hogy diuretikus ételeket használjunk lefekvés előtt? Mert ők fognak felkelni pisilni! Miközben a pisilés természetes testfunkció, az éjszaka közepén való felkelés a WC-be való visszatéréshez hátrányosan befolyásolhatja az alvás minőségét - az alváshoz való visszatéréstől a mély „REM” alvás eléréséhez.
3. Fűszeres étel
A Chillis és a forró paprika jó módja annak, hogy az alvást el lehessen vezetni, így ha legalább pár órán át ébren akarsz maradni, el kell kerülned az étkezés előtt fűszeres ételeket. Az egyik módja annak, hogy a fűszerek befolyásolják alvásunkat, a gasztroesophagealis reflux (GERD) kiváltásával. A fűszerek szintén jó mennyiségű antioxidánssal vannak ellátva, amelyek az anyagcsere fokozására szolgálnak, és ébresztő hívást jelentenek a test számára, ami egyre nehezebb elaludni. Végül a fűszeres ételek magas termikus hatása károsíthatja az alvást a testhőmérséklet növelésével.
4. Zsíros ételek
A zsíros ételek - mint például a sült krumpli, a chips, a pizza, a sajtos hamburgerek, a vörös húsok stb. - szintén ismertek az alvásra, de a kapcsolat kicsit bonyolult. Tanulmányok kimutatták, hogy míg a magas zsírtartalmú étrend a nappali nappali gombnyomásra akarja elérni, megzavarja az éjszakai alvási mintát. Szóval nem ez az egész? Nem igazán. Ez zavartalan és magas színvonalú éjszakai alvás, ami tényleg fontos, és pozitív hatással van a segítségére. A délutáni napok jóak, ha fáradt vagy rosszul érzi magát, de nem tudják kompenzálni a széttagolt éjszakai alvást.
5. Szén és cukor
Ez egy másik trükkös kapcsolat a megértéshez. Látták, hogy a magas glikémiás indexű élelmiszerek (azaz olyan élelmiszerek, amelyek „majdnem azonnal sok energiát adnak neked”) gyorsabban elaludnak. Azonban nem ajánlott ilyen ételeket fogyasztani - például desszerteket, cukrászárukat, reggeli gabonaféléket, stb. - közvetlenül lefekvés előtt, mert miután a szervezet megemésztette ezeket az ételeket, a hirtelen cukorszint csökkenés éhes lehet, bár a tested elég energiával rendelkezik, és nem végez semmilyen „munkát”. Hasonlóképpen, az egyszerű szénhidrátok - mint a zsíros ételek is - a legjobbak az elalvás előtt.
5 Melatonin élelmiszerek álmatlansághoz
Az álmatlanság olyan állapot, ahol egy személy nem tud elaludni. Bár ez egy legitim orvosi állapot, amely orvos beavatkozást igényel, változások vannak az ágyidő-rutinodban és az étrendben, ami segíthet az álmatlanság jobb kezelésében.
Ahelyett, hogy hosszabb utat és ételt fogyasztanak, amelyek szabályozzák és / vagy fokozzák a melatonin termelést a szervezetben, tanácsos, hogy az insomniacs a melatonint tartalmazó ételeket fogyasztja. Íme egy lista:
- Banán
- Csemegekukorica
- paradicsom
- retek
- Zab
Jó idő az étkezés előtt
Lehet, hogy követed a fenti dózisokat, és ne tedd, hogy mi nem enni, és mit kell enni az ágy előtt. Azonban egy kis dolog, ami visszavonhatja az összes erőfeszítést: vacsora!
Az emberi test kb. 2 órát vesz igénybe, hogy teljes mértékben emésztesse a szokásos méretű ételt. Az étkezés pontos összetételétől függően - főként a szénhidrátok, fehérjék, rostok és zsírok aránya - ez 2-4 óra lehet. Ezért ajánlott étkezését legalább 3 órával lefekvés előtt. Különösen fárasztó napokon, amikor önmagad kimerült, újra lefeküdhetsz, mielőtt lefekszel. Ilyen időkben a legjobb, ha egy csésze tej van.
Igazi tippek a táplálkozásról, hogy enni és elkerülni a Dr. Manasi Bapat-tól
Beszéltünk Dr. Manasi Bapat-hoz, hogy jobban megértsük a leggyakrabban felmerülő kérdéseket, amiről a legtöbb ember arról beszél, hogy mit kell enni, és mit nem enni az ágy előtt.
„Jó gyakorlat” „Gyümölcsök evés az ágy előtt”, dr. - mondta Bapat. Ez az alacsony glikémiás indexnek köszönhető, ami a gyümölcsöknek. Segítenek abban, hogy az alvás során a szervezet fenntartható energiaforrást biztosítson, hogy ne ébredjünk fel az éjszaka közepén, hogy megragadjon egy harapást.
„Ne használja az ágy előtti időt, hogy befejezze a napi vízi célt” - tanácsolta tovább. Sokszor az emberek nem inni vizet a nap folyamán, és aztán sokat inni inni lefekvés előtt. Nemcsak nehezíti az elaludást, hanem azt is, hogy éjszaka felébredjen pisilni, ezáltal zavarja az alvási ciklust.
Végül Dr. Bapat megosztott egy fontos tippet a kedvenc kényelmi ételünkről és a desszertről - jégkrémekről! „A jégkrémek segítenek elaludni, és sokszor ajánlott édes vége a napnak. Fontos azonban itt hangsúlyozni, hogy csak tejfagylalt ajánlott. A legtöbb rendelkezésre álló fagylalt a „fagyasztott desszertek” kategóriájába tartozik, mivel nem szigorúan tejből, hanem más, nem tejtermékből készült „vegán” összetevőkből állnak. ”Tehát győződjön meg róla, hogy tudja, hogy milyen fagylaltot kap !
Az alvás egyszerre az élet egyik legnagyobb öröme és legnagyobb szükséglete. Kezdje el a megfelelő ételeket, hogy nyugodt éjszakai alvóvá váljon!