5 Biztonságos harmadik trimeszter gyakorlatok

Tartalom:

Ebben a cikkben

• Óvintézkedések az elmúlt trimeszterben végzett gyakorlatok során
• Figyelmeztető jelek, amelyek figyelemmel kísérik

A terhesség harmadik trimeszterében történő gyakorlása segít a terhes nőnek a munkaerő-felkészülésben, és a szállítás problémamentes. Ha nem gyakorolták a terhesség alatt, akkor a magtestek izmai gyengék lesznek, ha befogadják a növekvő babaodat. Ezeknek az izmoknak a megfelelő formában való megtartása jó kontrollt ad Önnek a munkaerő-összehúzódás során.

Óvintézkedések az elmúlt trimeszterben végzett gyakorlatok során

Íme néhány általános tanács a harmadik trimeszteres edzés kezdete előtt otthon:

• Tartózkodjon attól a gyakorlatoktól, amire szüksége van ahhoz, hogy feküdjön a hátán.
• Kerülje a feküdt a gyomra.
• Tartsa magát hidratálva a gyakorlatok alatt.
• Kerülje a nagy hatású gyakorlatokat, amelyek ugráshoz vezetnek.
• Azok a gyakorlatok, amelyek túl hosszú ideig egy helyen vagy helyen állnak.
• Kerülni kell az olyan testmozgásokat, amelyek kockázata az esés vagy a test érintkezése.
• Kerülje az aerob gyakorlatokat, ha a következő állapotok vannak: szívbetegség, inkompetens méhnyak, tüdőbetegség, többszörös terhesség, placenta previa, preeclampia, korai összehúzódások és vérzés a terhesség alatt.

Gyakorlatok a terhesség harmadik harmadában

Az alábbiakban néhány, a terhesség harmadik trimeszterében biztonságosan elvégezhető edzés van:

1. Squats

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amit megtehet, hogy a terhesség kezdetétől a jobbra, a szállításig tartsa magát. Sok orvos és szülésznő teszi a nőket zömök, hogy a természetes gravitációs erőt használják, hogy a babát az alsó medencébe helyezzék, és segítsen megnyitni. A zömök segítése érdekében fogd meg a szék hátsó részét mindkét kezével, hogy stabilizálódj és használj egy padlót egy puha párnázáshoz, ha szüksége van rá. Állj oly módon, hogy a lábad a vállszélességtől elválasztva legyen, és a lábujjaknak kissé le kell állniuk az oldalakra, és nem párhuzamosak egymással. A széked támogatásával menj le, miközben térdre hajolsz, és az alsó részed olyan alacsony, hogy kényelmes legyen. 20 másodpercig maradjon ebben a helyzetben, és miközben a széket továbbra is tartja, lassan térjen vissza az álló helyzetbe. A zömök erősítik a lábak, az alsó és a hasi izmokat.

Kerülje el a zömök torkolását, ha fájdalmat tapasztal a cirkuszban vagy a gerincrészben. Ha placenta previa van, és fennáll a szakadás veszélye, orvosa ajánlja a zömök ellen.

2. Úszás és egyéb medence gyakorlatok

Van egy medence a helyi klubban? Akkor jó használatot kell tennie. A víz úszóképessége megkönnyíti a testet és elveszíti az ízületi és gyenge izmok stresszét, lehetővé téve, hogy olyan gyakorlatokat hajtson végre, amelyeket egyébként nem tehet. Mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy legalább a mellkasának megfelelő vízben van, hogy támogassa a súlyát. Próbálja ki a két feladatot:

• Hátsó lebegés: Ennek a gyakorlatnak a célja, hogy megszüntesse a stresszt a testéből, és segítse a pihenést és a helyreállítást. Amikor vízben támaszkodsz, és térdeit felemeled, miközben kinyújtod a karjaidat, amíg lebegsz. Ahogy lebeg, pihenjen és mélyen lélegezzen 2-3 percig, hogy segítsen kikapcsolódni.

• Ollós lábnyílás: Ez a gyakorlat jó az ágyékizmok és a combod és az alsó hát alatti izmok számára. Állj a hátaddal a medence falához, és a karjaid a falak szélét megragadó oldalra nyúlnak. Emelje fel mindkét lábát, amíg a felsőtesttel durva „L” -et képez. Most, amennyire csak lehetséges, terjessze ki őket „V” formában, és hozza össze őket. Csináld ezt 10-12-szer, és engedd le a lábadat.

3. Marjaryasana (Cat-Cow Pose)

A macska-tehén jóga jelent egy gyengéd edzés, amelyet a terhesség harmadik trimeszterében lehet elvégezni. A macska póz hatékonyan csökkenti az alsó hátfájást. Segít abban, hogy a baba a születéshez megfelelő pozícióba kerüljön. A gyakorlat elvégzéséhez kezdje a kezét és a térdét. Használja a padlószőnyeget, hogy elvégezze ezt a feladatot, és ne tegye ki a térdét. Helyezze a kezét és a térdét vállszélességre a szőnyegen, és a fejét a padló felé nézzen. Lélegezz ki, és amikor lélegezed a hátadat, mint egy macskát, miközben húzd a hasát a gerinced felé. A fejét és csípőit behúzza, miközben néhány másodpercig megtartja az ívelt pozíciót. Ahogy a következő lélegzetet veszi, vigye a hátát és a csípőjét az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-8 alkalommal.

4. Kőbordás edzések

A medencefenék támasztó szervein található izmok, például a méh és a húgyhólyag és a hüvely ellenőrzése. A terhesség ideje alatt, amikor a baba növekszik, a medencefenéki izmok növekvő stressz gyengíti őket. A „Kegel” gyakorlatok elvégzése segít megerősíteni az izomcsoportot.

A medencefenék izmainak izolálásához próbálja meg megállítani a vizelet áramlását. Most ezek az izmok, amelyekkel a vizelet megállt, a medencefenék izmai. Ezek gyakorlásához próbálja meg ezeket:

• Gyors összehúzódás: Az izmok gyors és erőteljes megkötése ; vonja őket befelé és felfelé, és pihenjen. Kezdje 10 ismétléssel, és menjen akár 50-re.

• Lassú tartás: Ahogy előrehalad az izmok erősítésében, növelje az erő, amellyel a szerződés az izmait, és húzza őket mélyebben, miközben öt kontrasztot tart, és pihenjen. Végezze el a legfeljebb 15 ismétlést.

5. Gyaloglás és lépcsőmászás

A gyaloglás a legegyszerűbb az összes gyakorlatban, különösen akkor, ha nem tudod elvégezni a többi feladatot. A gyaloglás segít Önnek a terhesség ideje alatt. Mindössze egy cipőt és egy járdát vagy egy parkot igényel. A gyaloglás alacsony hatású és az egyik legbiztonságosabb gyakorlat. Ez akkor is elvégezhető, ha egy nő 38 hetes terhes. Csak sétáljon kényelmes tempóban.

A lépcsőmászás is nagyszerű edzés, ami jó egy női alsó test számára, és erősíti az izmokat, amelyek később megkönnyítik a szállítási folyamatot. Győződjön meg róla, hogy a használt lépcsők szelídek, és korlátot támasztanak, így biztonságosan mászhat.

Figyelmeztető jelek, amelyek figyelemmel kísérik

Ha az edzésprogram bármely pontján a következő tüneteket észleli, hagyja abba, és azonnal forduljon orvosához. Néhány figyelmeztető jel:

• Szivárgó magzatvíz.
• Érzés, szédülés, fejfájás vagy hányinger.
• Fájdalom a mellkasban.
• Gyors szívverés, ami nem lassul.
• Légszomj.
• Van egy fájdalom a borjú izmokban, vagy a lábad felduzzadnak.
• Vaginális vérzés.
• Súlyos fejfájás.
• Intenzív hasi fájdalom.
• Hirtelen összehúzódások, amelyek nem állnak meg a terhesség 36. hetében.
• A baba nem rúg, vagy megállt.

A harmadik trimeszteres terhességi gyakorlatok, amikor óvatosan végeznek, fizikailag alkalmasak maradnak a szállítás során. Szóval, próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, és ha úgy érzi, még egy nem kellemetlen megállás is azonnal. Akkor is konzultálhat kezelőorvosával, mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat.