8 ok, amiért meg kell választani az időszakos böjtet a fogyáshoz

Tartalom:

Ebben a cikkben

• Mi az időszakos böjt?
• Az időszakos böjtölés hatása a testre és hogyan segít a fogyásban
• Hogyan készüljünk fel az időszakos böjtre?
• 5 népszerű időszakos böjt ütemezés
• Mit kell enni, ha időszakos böjt tervet követ
• Elkerülendő élelmiszerek
• Nézd: 5 trükköt, hogy időnként gyorsabban dolgozzanak
• Az időszakos böjt előnyei
• Az időszakos böjt tudományos bizonyítéka
• Időszakos böjt és munka
• GYIK

Az étkezést egy 8 órás ablakra korlátozza, és a nap hátralevő részében tartózkodik az ételtől? A horror! Vagy úgy tűnik, egészen addig, amíg meg nem próbálod az időszakos böjt tervet!

Mi az időszakos böjt?

Technikailag helytelen lenne azt mondani, hogy az időszakos böjt (vagy IF) új koncepció. A történelem folyamán az emberek különféle személyes okok miatt böjtöltek, de a nap folyamán nem sokáig elfogyasztott előnyök csak nemrég kezdtek népszerűsíteni.

Az időszakos böjtölés olyan diétás minta, amely alapvetően a nap folyamán táplálkozásra szorul, és aztán úgy dönt, hogy távol marad az étkezéstől. Ez arra koncentrál, amikor eszik, szemben azzal, amit a nap folyamán fogyaszt.

Miközben több mint 10 órás böjtölés természetellenes és szinte kínzó (és hasonlít az éhezéshez), meglepődve tudod, hogy már naponta csinálod. Az az idő, ameddig alszik, amelynek időtartama 8 órától kezdődhet (és akár 14-et is lehet, az alvási szokásoktól függően!), Egyáltalán nem eszik. Természetesen ez természetes dolog, de az időszakos böjt lehet olyan egyszerű, mint amennyit nem eszik!

Fontos, hogy ne keverjük össze az éhezést. Ez utóbbi olyan helyzet, ahol nincs hozzáférése az élelmiszerekhez, vagy nincs más választásuk, mint az étkezéstől. A böjtölés azonban olyan tudatos választás, amelyet az élelmiszer-bevitel korlátozására tesz, és különböző okokból, például a lelki, egészségügyi és egyéb okokból lehet. Az időszakos böjtölés tekintetében különböző próbálkozott időablakok találhatók, amelyek bizonyítottan elérik a kívánt eredményeket. Azok az emberek, akik tesztelték az IF vizeket, énekelnek, és jó okkal!

Az időszakos böjtölés hatása a testre és hogyan segít a fogyásban

Rövid áttekintést adni arról, hogy az éhgyomorra milyen előnyökkel jár a testünk, először az evés és böjtölés, mint az érme két oldala. A tested általában két államban létezik - táplálkozás vagy böjt. Az étel tárolásának kulcsfontosságú hormonja az inzulin, amikor eszünk. Mivel a cukor tárolására korlátozott tárhely van a májban, a felesleges glükóz zsírsá alakul; ennek egy része a májban tárolódik, míg a többi a testben lévő egyéb zsírlerakódásokra kerül.

Másrészről, a böjt azt jelenti, hogy a test nem kap energiát azonnali használatra, mert nincs bejuttatva az inzulin. Az inzulin és a vércukorszint csökken, amikor gyorsulunk, ami az üzenetet elküldi a szervezetnek, hogy megkezdje a tárolt energia égetését. glükóz a tárolóból. Ezért a böjtölés a szervezet számára szünetet ad az állandó energiafelvételektől, és lehetőséget ad arra, hogy kihasználja a tárolt zsírt, ami viszont segít a fogyásban.

Az időnként tartó éhgyomlás súlycsökkenést eredményez, mert egy idő alatt alacsonyabb kalóriát szed (kivéve, ha radikálisan növeli az étkezést), és optimalizálja az inzulin, az emberi növekedési hormon és a norepinefrin hormonját, ami segít a fogyásban. Számos előnye van, amelyet később a cikkben fogunk lefedni.

Hogyan készüljünk fel az időszakos böjtre?

Ne menjünk először egy szakaszos böjt tervbe anélkül, hogy megfelelő fizikai és mentális előkészítésre lenne szükség. Válassza ki a legmegfelelőbb tervet az ottani különbözőektől, az ételeket, amelyeket meg kell enni, vagy el kell kerülnie, és ne felejtse el mindig lassan kezdeni, hogy a teste megszokja ezt az új menetrendet.

5 népszerű időszakos böjt ütemezés

A legkedveltebb módja ennek a tervnek az, hogy egy egész napra, vagy két napig (az Eat-Stop-Eat módszer vagy az alternatív nap böjt), vagy korlátozza az étkezési időt (16/8 Módszer, 5: 2 módszer, Warrior Diet).

1. Eat-Stop-Eat

Hogy megmagyarázzuk, mi lehet egy rémálom bárkinek, foodie vagy sem, ez a terv megköveteli, hogy 24 órán át, hetente egyszer vagy kétszer gyorsuljon. Ez azt jelenti, hogy ha este 20 órakor vacsorázik, akkor holnap este 20 óráig nem lehet enni. Igen, ez brutálisnak tűnik, de ez akkor tekinthető megvalósíthatónak, ha elég fegyelmet találhat. Elkezdheted az éhgyomri ablakot 14-ről 16 órára, és lassan lépj felfelé - és próbáld meg nem kísértésbe kerülni, ha ezek a recept videók vagy #foodlove képek megtalálják az Instagram feededet!

2. Alternatív nap böjt

A kiterjedt böjtablak fenntartásának másik formája az, hogy minden második nap gyorsuljon. Ez minden bizonnyal nem ajánlott kezdőknek, és nem is ideális étrend a hosszú távú elkötelezettségre, mert a munka közbeni préselés nagyon nehéz lenne. Másnapos éhgyomorra a kalóriabevitel korlátozása a szokásos kalóriatartalmának 25% -ára csökken a diéta során, ami azt jelenti, hogy 500 kalóriát kell fogyasztania, ha 2000 kalóriát szeretne fogyasztani a diétán.

3. A 16/8 módszer

Ez a módszer a napi 14-16 órás böjtölést igényli, és a '' étkezési ablak '' csak 8-10 óráig tart nyitva. Martin Berkhan fitnesz szakértő által népszerűvé tették, hogy a férfiak 16 órát gyorsítsanak, míg a nők naponta 14-15 óráig nyitva tartják az éhgyomri ablakot. Azok a személyek, akik rendszeresen nem eszik reggelijüket, valószínűleg nem találnak újdonságot ebben a koncepcióban, mert öntudatlanul követik a módszer egy szabályát mindennap - nem eszik semmit vacsora után, és másnap reggel elhagyja a reggelit. Lehet, hogy olyan egyszerű, és megtervezheti az időt a saját ütemezésének és igényeinek megfelelően. Élvezheti 2-3 egészséges étkezését (nem zsákmányt vagy túlzott étkezést!) Az „étkezési ablak” között, de később el kell hagynia az ételt; mindazonáltal vizet, teát, kávét vagy más, nem kalóriatartalmú italokat fogyaszthat, hogy az éhínség megmaradjon.

4. Az 5: 2 diéta

Ebben a módszerben, amelyet Michael Mosley, egy brit újságíró és orvos népszerűsített, meg kell korlátozni a kalóriatartalmát 500 vagy 600 kalóriára (attól függően, hogy nő vagy férfi) van-e böjt napokon. A hét 7 napján általában 5 fővel lehet enni, majd két kisebb, 250-300 kalóriás ételre korlátozhatja magát.

5. A harcos étrend

Ez az étrend a „gyors és ünnep” elvén alapul, ahol kis mennyiségű nyers gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat a nap folyamán, majd éjszaka egy 4 órás ablakban enni egy nagy ételt. A "Warrior Diet" -ot az ősi harcosok szokásai inspirálják, akik napközben vadászni vagy harcolni fognak, és egy éjszakai étkezés előkészítésére és étkezésére összpontosítanak. Ennek az étrendnek az egyik hátránya az, hogy nehéz az összes tápanyagot, amit a szervezetnek szüksége van, csak egy étkezéskor.

Mit kell enni, ha időszakos böjt tervet követ

Mit eszik azon időszakok között, amiket a belső ételeit megelégít, hiszen akár a mérleget is kedvenc programjává teheti, vagy küldheti el a súlycsökkentési erőfeszítéseit. Ragaszkodjon az egyszerű, ételeket tartalmazó, könnyen emészthető ételekhez, köztük sok gyümölcsöt és zöldséget, valamint a fehérjetartalmú ételeket, és hidratáljon. Győződjön meg róla, hogy ha gyorsan törik a gyorsodat, nem adsz a testednek durva ébredést semmilyen nehézséggel. Kezdje a szelíd ételeket, mint a joghurtot vagy a diót, és dolgozzon egy töltőedénybe. Válasszon nulla kalóriatartalmú italokat, mint a zöld vagy fekete tea, a fekete kávé - alapvetően italok nélkül, tej vagy tejszín nélkül.

Elkerülendő élelmiszerek

A legtöbb ember számára az étrend megkezdése előtt a közös mentalitás - „Az utolsó változás az életváltó étrend előtt!” Ha elfogadja ezt az elvet az időszakos böjt tervének megkezdése előtt, az eredmények, amelyeket remélni fognak, egy kicsit hosszabb ideig tarthatnak. A logika itt az, hogy az ételeket, amelyek megkövetelik a testednek, hogy keményen dolgozzanak, hogy feldolgozzák őket, a böjt alatt a testet dolgozzuk fel, ahelyett, hogy megélnék a többit.

Ne felejtsük el azokat az ételeket, amelyeket nehéz megemészteni, mint például zsíros vagy sült ételeket, édességeket és csokoládét, és vágjuk le a szénhidrátokat, mert magas kalóriájuk van és hamarosan éhes lesz. A fehér cukor, a kávé és a só kiszáradhat a szervezet számára, ezért célszerű lenne ezeket a tételeket is csökkenteni.

Nézd: 5 trükköt, hogy időnként gyorsabban dolgozzanak

Kulcsfeltételek:

Dr. Eric Berg, aki a természetes és táplálkozási módszerekkel történő fogyás terén szakosodott, öt tanácsot ad arra, hogy az időszakos böjt tervet az Ön számára végezze.

• Magas káliumszint fenntartása a szervezetben; Napi 4, 7 gramm pontossággal.
• Ne üljön túl az „étkezési ablak” között. Adjunk hozzá salátát két főétel között.
• Lassan lépjen be az időszakos böjt ütemezésbe, és győződjön meg róla, hogy nem kényszeríti a testét az új terv adaptálására. Kezdje a harapnivalók elkerülését, miközben egy 3-étkezést követő napi tervet követ; utána naponta két étkezésre ugrik. Idővel a teste elkezd beállítani, és látni fogja, hogy meg tudja rövidíteni az „étkezési ablakot”.
• Fogja fel az összes alvást.
• Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzésprogramokat (HIIT), amelyek az egész testet rövid idő alatt mozgatják, és sok pihenést igényelnek.

Az időszakos böjt előnyei

Az időszakos éhgyomlási terv követése az alábbi módokon előnyös lehet:

1. A súlyvesztést garantálja

Ha rendszeres étrendet követ, amely néha korlátozhatja kedvenc ételét, vagy naponta minden kalóriát számol, elégedetlenséghez vezethet, és le akarja ugrani a fogyókúrás sávvagonból. Időszakos böjtölés esetén könnyebb lesz ragaszkodni ahhoz, hogy csak az étkezési időt korlátozza, és nem ró sok korlátozást az étrend részeire. Optimalizálja azokat a hormonokat, amelyek segítenek a fogyásban, és kevesebb kalóriát vesz igénybe, mert kevesebb ételt szed.

2. Csökkenti a 2. típusú diabétesz kialakulásának kockázatát

Azoknál az embereknél, akik elődiabéteszesek, időnként éhgyomorra csökkenhet a 2. típusú diabétesz kialakulásának kockázata. Ennek az az oka, hogy IF-vel az élelmiszer-bevitel szabályozott, aminek következtében csökken a vércukorszint, és a szervezetnek nem kell túl gyakran termelni az inzulint. Az időszakos böjtölést kimutatták, hogy küzd az inzulinrezisztenciával és csökkenti a vércukorszintet.

3. Segít fenntartani az elveszett súlyt

A Zuo és a Pannell által végzett vizsgálat kimutatta, hogy ha az időszakos éhgyomorra magas fehérje- és alacsony kalóriatartalmú étrendet alkalmaztak, az egy év múlva a testsúly visszanyerése minimális volt. Ami azt is mutatja, hogy mennyire fontos az étrend minőségének fenntartása éhgyomorra!

4. Segít csökkenteni a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának kockázatát

Az American Journal of Clinical Nutrition-ban megjelent egyik tanulmány kimutatta, hogy az alternatív napi éhínség valóban segített a szívbetegségek kialakulásában. Ne feledje azonban, hogy a böjt itt azt jelentette, hogy korlátozzák az általuk fogyasztott ételmennyiséget, és nem hagyták el az étkezést.

5. Segíthet az Alzheimer-kór megelőzésében

Az Alzheimer-kór most már nem gyógyítható, így a lehető leghamarabb megakadályozza a megelőzését. Egy tanulmány kimutatta, hogy az időszakos éhgyomorra lehet, hogy késleltetheti az Alzheimer-kór megjelenését. Azonban több kutatásra van szükség annak visszavonhatatlan bizonyításához.

6. Segíthet valakinek, aki súlysíkban van

Ha azt látja, hogy a fogyókúra és az edzés erőfeszítései hirtelen abbahagyják az eredményeket, az lehet, hogy a teste szünetet vesz a súlycsökkentési folyamatból. Az időszakos böjtölés segíthet elmozdulni az olyan kérdésekben, mint amilyen az étrend időzítésének megváltoztatása, és megváltoztatja a test anyagcseréjét. Segíthet az emésztési problémákban is.

7. Jó lehet az agyadnak

Az időszakos böjt segít csökkenteni az oxidatív stresszt, az inzulinrezisztenciát és a gyulladást, amelyek különböző metabolikus folyamatok, amelyek segíthetnek az agy egészségi állapotának javításában is.

8. Túlságosan segít a pénztárca súlyvesztésében

Ez egy nem-agytörzs. Egy étkezés kihagyása (ha az a fajta, aki megrendeli) pénzt takarít meg. Most gondolj erre egy hét vagy egy hónap múlva. Legyen szó akár főzésről, akár rendelésről, ez egy hatalmas leesés a vásárolt összetevők és élelmiszerek mennyiségében, ami az időszakos böjtölést is zsebbarát.

Az időszakos böjt tudományos bizonyítéka

Krysta Varady, a táplálkozástudományi kutató nagyon hosszú ideig támogatta az időszakos böjtölést. Egy 100 éves elhízott résztvevőn végzett éves tanulmányban, amelyből 86 nő volt és 14 férfi volt, észrevette, hogy a másnapi éhgyomorra nem volt előnyös a kalóriatartalmú étrendben élők ellen. Ennek előnyei azonban voltak, és Varady arra a tényre támaszkodik, hogy az időnként fellépő böjtök valójában az emberi elme és a test kevésbé eszik. Ezáltal a testsúlycsökkenés történik, és a szervezet megkapja az anyagcsere-előnyöket.

Időszakos böjt és munka

Az üres gyomorban való gyakorlás nem tűnik ideális esélynek, és helyesen. Mivel a szervezet glikogén tartalékai hamar kimerülnek, mivel kevesebb ételt kapnak, a testünk energiára zsírt éget. Ami előnyt jelent, egészen addig, amíg a szervezet elkezd bontani a fehérjét, hogy tüzelődjön az energiájáról - ami alapvetően az izom. Tehát egy IF étrenden, míg lehetséges, hogy fogyni tudsz, hajlamosak az izomtömeg elvesztésére is. Az is közismert, hogy böjtölés közben a lépcsőn való munka vagy akár gyaloglás a gyengén és fáradtan érzi magát. Ezért szükséges az étrendet és az edzést okosan megtervezni, hogy a lehető legjobban kihasználhassa az IF tervét.

1. Válasszon alacsony intenzitású edzéseket, miközben a gyors

Ellenőrizze, hogy gyakorolhat-e beszélgetést. Ha hihetetlenül nehéz lélegezni, vagy úgy érzi, hogy gyengéd és szédül, az edzés intenzívebb lehet, mint amilyennek kellene lennie.

2. Ütemezze az edzéseit az étkezések körül

A nagy intenzitású edzésekre tervezhet, ha a szervezetnek energiája van ahhoz, hogy elviszi! Ehhez tervezd meg edzésedet a lehető legközelebb az utolsó étkezésedhez; vagy inkább győződjön meg róla, hogy az edzésed két étkezés között esik, ami azt jelenti, hogy a szervezeted eléggé glikogénnel éget. Kövesse nyomon az edzésprogramot egy szénhidrogénben gazdag snackrel, hogy magas szinten tartsa az energiaszintet.

3. Gorge a Protein Rich Foods

Az izomtömeg megtartása közben az időszakos éhgyomri tervben fontos, hogy a fehérjéket felrakják. Az olyan élelmiszerek, mint a tej, a tojás, a hal, a hús, a szója, a quinoa stb. Kiváló minőségű fehérjéket biztosítanak a szervezet számára.

4. Tervezzen különböző tápanyagcsoportokat az edzés és a nem edzés napjai számára

Azon napokon, amikor tervezel dolgozni, győződjön meg róla, hogy van egy szénhidrátban gazdag étrend, amely biztosítja a szervezet számára a szükséges energiát. Pihenőnapokon fehérjéket, növényi rostokat és zsírokat készítünk.

GYIK

Íme néhány a GYIK-ról az időszakos böjt miatt.

1. Az időszakos böjtölés hatásai különböznek a férfiak és a nők esetében?

Igen, jelentős különbségek lehetnek az IF-ben a nőkre gyakorolt ​​hatásban, szemben a férfiakra gyakorolt ​​hatással. Mint tisztességtelennek tűnik, a férfiak jobban részesülnek az IF-től, mint a nők. A nők reproduktív rendszere összefonódik az anyagcserével; ez azt jelenti, hogy egy nő hormonszintje teljesen megdobódik, ha túl gyakran gyakorolják az időszakos böjtölést. A túl kevés étkezés a stresszhormon, a kortizol fokozott termeléséhez vezethet, ami súlygyarapodáshoz vezethet. A böjtölés a fehérje szintjének kimerüléséhez is vezethet, ami befolyásolja a nők termékenységét. Alapvetően minden, ami a nő reproduktív egészségét érinti, gondot okozhat az általános egészségi állapotában, mert a nők hormonjait úgy tervezték, hogy ne engedjék a magzat éhezni (akár terhes, akár nem). Ezért a nők esetében jobb, ha inkább az IF kevésbé szélsőséges változatait választjuk (ami egyszerűen kihagy egy étkezést naponta), ahelyett, hogy hosszabb ideig megfosztaná a testet.

2. Hogyan tehetem meg az időszakos böjt tervet, ha nem hagyom ki a reggelit?

Nem kötelező a nap első étkezését kihagyni, hogy sikerüljön az IF tervében. Ahelyett, hogy meg tudná rövidíteni a „” étkezési ablakot ”(pl .: 20: 00-tól 15-ig), amellyel a nap folyamán minden szükséges kalóriát megtehet. A tanulmányok kimutatták, hogy a korai vacsora és böjtölés a nap későbbi óráiban segített a test anyagcseréjének javításában és több zsírégetésben. Különböző tervek közül választhat, ha nem hagyja abba a reggelit.

3. Hogyan kell kezelni az éhínséggel a böjt alatt?

Az időszakos éhgyomri terv elején gyakori, hogy állandó éhségtüneteket tapasztal, főleg azért, mert a teste most már csak egy teljesen új ütemezéshez szokott. Miután sikerült áthúzni az első 2 hétet, könnyebb lesz. Szerezzen sok alvást, ami optimalizálja a leptin és a ghrelin szintjét a szervezetben, ami kisebb éhséget jelent. Tartsa magát hidratálva bő vízzel, és folyadékokkal, mint például tea, kávé és nem kalóriatartalmú italok. Ünnepelj elég az „étkezési ablakod” alatt, hogy energiát biztosítson a nap hátralevő részében, és aktívan működjön különböző tevékenységekkel, hogy az étel gondolata ne zavarja meg.

4. Mikor kell megállítani az időszakos böjtöt?

Ha betartja az alábbi jeleket, ajánlott, hogy időnként éhes maradjon.

• Folyamatosan éhes vagy, függetlenül attól, hogy mennyire éltél az „étkezési ablakodban”.
• Nem vagy jó helyen, szellemileg, fizikailag vagy érzelmileg.
• Csak egy súlyos betegségből vagy műtétből származik.
• Úgy találja, hogy az IF terved nem tesz boldoggá, nem segít a fogyásban, vagy kihangsúlyozza Önt.

Az időszakos böjtölés alsó sora az, hogy figyelmet kell fordítanunk arra a nyomra, amit a tested ad neked. Válassza ki a megfelelő időt az étkezéshez és a gyorsasághoz, a napi menetrendtől függően, és ne kezdje túlságosan keményen magát az elején. Ha látod, hogy az étkezések kihagyása több kárt tesz, mint jó, azonnal állj meg, és add meg a testednek az ételeket, amiket vágysz. De ha csodákat csinál, és jobban érzi magát fizikailag és szellemileg, akkor mindenképpen tartsa meg!