Edzés a terhesség alatt Második trimeszter - biztonságos gyakorlatok a próbára
Ebben a cikkben
- Óvintézkedések a terhesség második trimeszterében való gyakorlás közben
- A második trimeszterben elvégzendő gyakorlatok
A terhesség 13-28. Hetében, vagy a 4-6. Hónapban a második trimeszterben van. Ez az az időszak, amikor végre elkezdhetjük érezni, hogy a terhesség valódi! A második trimeszter új energiát hordoz magával, amit talán nem éreztél az elején. Az émelygés, a kimerültség és a szorongás ebben az időszakban hátsó ülést kap, ami tökéletes időszakot jelent bizonyos fizikai gyakorlatok elvégzéséhez.
Óvintézkedések a terhesség második trimeszterében való gyakorlás közben
A terhességi időszak finomságának köszönhetően a biztonság és a kockázatvállalási kényelem a prioritás. Ugyanezen okok miatt néhány óvintézkedést szem előtt kell tartani a terhesség második trimeszterében végzett fizikai gyakorlatok során. Ezen óvintézkedések némelyike az alábbiakban felsorolt.
- Meg kell fontolni, hogy elkerüljük azokat a gyakorlatokat, amelyek magukban foglalhatják az esés kockázatát.
- Hagyja abba a gyakorlást, ha hasi fájdalmat vagy hüvelykisülést tapasztal.
- Az egészséges és felügyelt étrend megtartása érdekében mindenkinek fizetnie kell a fizikai aktivitásért.
- Ne gyakorolj túl sokat. Az, ami túlmutat a határokon, nem ajánlott.
- Kerülje a fizikai gyakorlatokat, ahol ugrás, kiegyensúlyozás, változó oldalak vagy a rándulások kockázata van.
- Fontolja meg a könnyű gyakorlatokat, különösen azokat, ahol a szívfrekvencia nem nő gyorsan.
- Egy normál napon kb. 30 percig edzés. A heti 3–5-ször gyakorolhat eléggé.
- Tartózkodjon bármilyen fizikai gyakorlattól, ha terhessége bármilyen szövődményt okoz.
- A „beszélgetési tesztnek” nevezett teszt biztosítja, hogy a gyakorlat normális vagy intenzívebb-e. Edzés közben, ha nem tudsz normális beszélgetést folytatni, és túl erősen lélegezni, az edzés nem jó választás, mivel ez nagyon intenzív lehet az Ön számára. Vegyük ezt a tesztet, és győződj meg róla, hogy normálisan és kevésbé intenzív módon gyakorolsz.
- A szívbetegséggel, asztmával vagy akár cukorbetegséggel küzdő nőknek csak az orvossal folytatott konzultációt követően kell mérlegelniük a testmozgást, mivel előfordulhatnak komplikációk.
A második trimeszterben elvégzendő gyakorlatok
A második trimeszterben a normális és biztonságosnak tartott terhességi edzés:
1. Séta
A gyaloglás a legegyszerűbb gyakorlatok, amelyeket naponta 30-40 percig lehet elvégezni. A gyaloglás gondoskodik arról, hogy a tested nem ülő, és egészséges marad. Továbbra is gyaloglás közben mozgassa a karját. Ne járjunk el gyorsan, mert ez nagyobb terhelést eredményezhet, mint amire szükség van.
2. Lassú futás
Jogging egy másik jó gyakorlati lehetőség, amely segít Önnek tartani. Csak a sík felületeken kell előnyben részesíteni a kocogást, mivel könnyedén megtarthatja a sebességet anélkül, hogy fáradna. Ha a kocogás közben fáradtnak érzi magát, ne folytassa; azonnal üljön, és pihenjen egy ideig. A futópadon is futhat, de szabályozott sebességgel.
3. Jóga
A jóga a legbiztonságosabb az összes gyakorlatban, mivel segít megtartani az illeszkedést, és segít a hangulat javításában is. Abban az esetben, ha profi a jóga gyakorlásában, folytassa az utat, amit most csinál, de kerülje az olyan pozíciókat, amelyek bármilyen módon megsebezhetnek. Gyakorolja a légzésgyakorlatokat és más egyszerűbb mozgásokat, amelyek könnyen leállíthatók.
Ha új vagy a jóga, és nem gyakoroltad már korábban, fontolj meg néhány útmutatást videoórákon keresztül, vagy csatlakozz a jóga órákhoz.
4. Helyhez kötött kerékpározás
A helyhez kötött kerékpáron való edzés a legjobb megoldás az izom erősségének javítására és az edzés közbeni helyről a másikra való mozgáshoz. Amikor a második trimeszterében van, a hasa egyre növekszik, és ez az az idő, amikor valójában nem szabad sok stresszt okoznia a hasára. Ebben az időszakban a kerékpáros kerékpározás és a kerékpározás a legjobb edzés lehetőség lehet.
5. Úszás
Az úszás egy másik nagy lehetőség a nőknek a terhesség alatt. A medencében úszás segíthet Önnek pihenni és megszerezni az összes szükséges időt. Azt is fontolóra veheti, hogy gyakoroljon néhány úszási gyakorlatot, amelyekben a hasi terhelés nem jár. A terhesség második trimeszterében a nők általában 30 percig úsznak.
6. Squats
Húzza szét a lábát, miközben áll. Hosszabbítsa meg karjait a szemed előtt vállszinten. Squat le, azaz mozgassa az alját lefelé, tartsa a lábát egy helyzetben. Próbáljon meg kb. 3-4 másodpercig maradni a hajlított helyzetben, majd emelje fel. Ismételje meg a gyakorlatot, és ne felejtse el teljesen hajlítani és a térdét a helyén tartani. Lélegezzen ki, amikor lehajol, és belélegez, amikor felemel.
7. Egykarú sor
Helyezze a jobb térdét egy székre, és tartsa a másik lábát a padlón. Hajtsa le a széket, és tartsa a jobb kezét a szék székén. A másik kezével vegye fel a súlyokat a kapacitása szerint, és kezdje felfelé és lefelé emelni. Tedd meg körülbelül 15 percig, majd ismételje meg az edzést az oldalak megváltoztatása után. Ne feledje, hogy ne emelje meg a rendkívül nehéz súlyokat, mivel ez a szükségesnél többet eredményezhet.
A fent említett prenatális gyakorlatokat a terhesség második trimeszterében biztonságosnak tekintik. Mindig ne felejtse el ellenőrizni kezelőorvosával, és tudassa velük a gyakorlatokat, és ne feledje, hogy nem gyakorolja magát.