Ön hajlamos a szorongásos támadásokra? 7 Hatékony módszerek magadnak nyugtatására Azonnal
A szorongás az érzések bonyolult halmaza. Legtöbben az életünkben legalább egyszer aggódtak - akár a vizsga megkezdése előtt, akár egy interjú előtt, vagy mielőtt valakit megismerkednénk, hogy nagy döntést hozzunk - a bizonytalanság és a félelem érzése mindannyian tapasztaltunk. Pontosan ez az a szorongás - az ismeretlen félelme. Sok ilyen eset azonban gyakran rövid életű, és ez a félelem is.
Sokan ott vannak szorongással, ami nem tűnik könnyen elmenni. Bizonyos esetek, események, szokások és pillanatok ugyanazt a félelmet okozják az ismeretlenektől; a félelem nagyon magasra is kiterjedhet, ami testi reakciót okozhat. Ha ez rendszeresen vagy csak egy adott esetben történik, akkor szorongásos zavarnak nevezik, mert képes megváltoztatni az ember életmódját. Az ilyen esetekre adott reakció gyakran szorongásos támadások formájában jelentkezik.
Mi az a szorongásos támadás?
Egyszerű szavakkal, a szorongásos támadás válasz a félelem folyamatos érzésére az elmében. Megértjük ezt egy példával.
„A” forgatókönyv - mielőtt belépne egy állásinterjún, a gyomrában „pillangók” lehetnek, mert ideges az interjújáról, és lenyűgözte a főnökét. Valószínűleg harapja a körmét, vagy meggondolatlanul megérinti a lábát. Ebben a helyzetben van egy esély arra, hogy egy lehetséges legrosszabb forgatókönyvre gondolt - „ami rosszabb, ha rosszabb lesz, ezt az interjút tárolom, és nem kapom meg a munkát.” A legrosszabb forgatókönyvről való elmondása gyakorlati módja neki nem nyomást gyakorol magára és megnyugtatja az idegeit. Így működik a szokásos szorongás.
„B” forgatókönyv - az állásinterjú megkezdése előtt a személy úgy érzi, hogy a „pillangók”, de úgy tűnik, hogy zavarják. Gondolkodik arról, hogy hogyan zavarta meg az utolsó interjúját, és azonnal arra a következtetésre jut, hogy nem kapta meg a munkát, mert nem beszélt megfelelően, vagy nem eléggé öltözött. Elgondolkodik arról, hogy miként fogja elrontani ezt az interjút, mert nem olvasta fel eléggé, vagy hogy nem vágta le a haját, és ez megdöbbent. A legrosszabb forgatókönyv helyett, hogy nem kapja meg a munkát, az elméje folyamatosan ezt fogja mondani neki - „hogyan fogsz valaha jó munkát kapni, ha nem is emlékszel arra, hogy időben elvágod a haját? Nem tudsz semmit a meghallgatott cégről. Tudják, hogy nem vagy elég szenvedélyes. Nincs több állásinterjúnk sora. Munkanélküli maradsz, és ez azért van, mert lusta és inkompetens vagy. ”Ez a folyamatos gondolatmenet valószínűleg túlterhelt és zavart érzi magát, és hozzáteszi, hogy nem képes megfelelően működni. Ez fizikai reakciót eredményezhet, mint például a végtelen sírás, a hiperventiláció, a szédülés érzése stb.
Így láthatjuk, hogy a szorongásos támadások nem fordulnak elő vákuumban; azok a gondolatok sorozata után kerülnek sorra, amelyeket gyakran támogatnak bizonyos események vagy példák, amelyek hatással voltak az életünkre. A szorongásos támadások az, hogy hajlamosak egy személyt spirálra építeni - és ennek az egyetlen oka az ismeretlen és felforrósodott forgatókönyvek folyamatos félelme. Ha nem ellenőrzött, a gyakori szorongásos támadások rendkívül károsak lehetnek egy személy számára, mivel komoly viselkedési változásokhoz vezethetnek, mint például az agorafóbia (amely a nyilvános terekben és az emberek körül való krónikus félelem), hypochondria vagy depresszió.
Hogyan kell megállítani egy szorongás támadást, mielőtt vagy amikor bekövetkezik
A szorongásos támadások lehetnek ijesztőek és érzelmileg és fizikailag lefolyók; de van néhány módszer, amellyel megpróbálhatod megakadályozni a támadást abban az esetben, ha érzékeled, vagy csökkented a szorongásos támadás hatását, amikor előfordul. Ezeket a technikákat földelési technikáknak nevezik .
A földelés egy olyan folyamat, amely kiszabadítja magát a gondolati vonatból, amely szorongásos támadást okozhat, vagy visszaadja, és a fókusz elmozdításával a fizikai cselekmény használatával visszaállíthatja a valóságot.
Íme néhány földelési technika, amit akkor használhat, ha szorongás támad:
1. Hideg vizet inni.
Ez egy egyszerű cselekmény, de ennek jelentősége van. Ha ivóvizet használ, az érintésérzetet használja az üveg vagy üveg tartására, és a hidegség érzésére. Fókuszáljon arra, hogy milyen hideg a kezed érzi, amikor megérinti a palackot. Ezután a vizet iszogatva használod az ízérzetedet. Így, amikor a víz lassan elcsúszik, arra összpontosít, hogy milyen hideg a szája. Ez egy jó földelési technika, melyet különösen akkor kell követni, amikor érzi a szorongásos támadást, mert azonnal újra elhelyezi az elmédet azzal, hogy valami másra összpontosít.
2. Vegyünk három különböző nyers dalot egy tányérra, és elkezdjük elválasztani őket.
Ahogy úgy érzed, hogy spirálra fogsz menni, menj a konyhádba, és három nagy nyers dalot öntsünk egy nagy tányérra. Ezután ülj le, nézd meg a lemezt, és lassan kezdj el elválasztani a három dalot a lemez különböző sarkaiban. Ez a technika elviszi a fókuszát a spirális gondolatoktól, és kihasználja az érintés és a látás érzékeit. Ezt a feladatot bármit is megteheti, amely több színnel rendelkezik, mint a gyöngyök és a szemek.
3. Gyakoroljon megfelelően időzített légzést.
Általában arra kérik, hogy lélegezzünk, amikor elkezdjük az idegesség vagy a stressz érzéseit, mert a légzés nagyszerű földelési technika. Szorongásos támadások esetén próbáld ki ezt: tedd mélyre a levegőt és tartsd meg 5 másodpercig, és 7 másodpercig lélegezz ki. Próbáljon meg tartani a megfelelő számot ezeknek a légzési gyakorlatoknak, mert ez a leghatékonyabb módja a légzés racionalizálásának. A dobozos légzés hatékony módszer, ahol négy másodpercig lélegzik, négy másodpercig tartsa, és négy másodpercig hagyja ki. A fókuszod azonnal elkezdi számolni a másodperceket, ami a szorongást leállítja.
4. Nézz körül a helyiséget, és fókuszálj a színekre / objektumokra.
A következő alkalommal, amikor úgy érzi, hogy spirál, álljon meg egy másodpercig, és nézzen körül a szobájában. Bármely tárgyat - egy lámpát, egy könyvet, egy palackot - és nevezzen hangosan. Folyamatosan csináld ezt az objektumot. Ha kint van, szájjal nevezd magadnak, de győződj meg róla, hogy ténylegesen elmondod őket a szád mozgatásával. Az obejctsek felismerésével a feszültséget a szorongó gondolatokról a látásérzetre váltod; azáltal, hogy elnevezzük őket, visszajutsz a fizikai valóságba, amit elhagytál azáltal, hogy az izmokat mozgatod a száját. Megpróbálhatja megváltoztatni a játékot, ha minden olyan objektumot bejelöl, amely hasonló színű, és elnevezi őket, vagy egyszerűen csak megnevezi a látott objektumok színeit. A legfontosabb az, hogy a látásodat és az izmokat kihasználva megragadhatod magad.
5. Tartsa a zümmögést.
Abban a pillanatban, amikor úgy érzi, hogy a gondolataid elfojtották a gondolatokat, dicsekedj egy tetszetős dalt. Nem kell hangosan énekelnie; egyszerűen csak az elejétől a befejezésig énekelheti a dallamot. Itt használod a hangodat és a hallásodat, hogy visszatérjetek a fizikai valóságodba.
6. Csinálj egy kicsit.
Ez egy kis cselekedet, amely akkor hasznos, ha a fent említett dolgokat nem tudja megtenni, mintha munka közben vagy az íróasztalnál ül. Csak felkelni, észrevenni a lábát, hogy megérintette a padlót, emelje fel a karját, és hajlítsa meg úgy, ahogy kényelmes. A tested használata nagyon jó módja annak, hogy elmozduljunk a szorongástól, ami a gondolatokra ösztönöz, és a valóságban földelje magát.
7. Érintse meg az Ön közelében lévő tárgyakat.
Tartsa a palackot a kezében, és figyelje meg. Ügyeljen arra, hogy a fülke és a crannies, a színe és alakja legyen.
Halkabban. Ezután vegye fel a telefont (de ne használja). Figyelje meg a színét és azt, hogy hogyan tükrözi a fény. Érintse meg a karját, és érezze. Érintse meg a lábát. Érintse meg a nadrágját, és érezze az anyagot; dörzsölje össze a tenyerét, és érezze a termelt hőt. Érezd a lábad alatt a szőnyeget. Az az elképzelés, hogy emlékeztessük magadat a fizikai létezésedre, amely kívül esik a gondolkodási folyamatodon. Ezzel a fókusz eltolódik, ezért ez nagyszerű földelési technika.
Mostanáig megértetted volna a földelési technikák fontosságát a szorongásos támadások szabályozásában - ők kiszorítják Önt az ismeretlen félelemtől, így visszatérhetsz a valóságba, és nem az önpusztító gondolatokra koncentrálhatsz. A szorongásos támadások brutálisak, és úgy érzik, hogy nincs megoldás. Miközben van egy listánk a szorongásos támadások megfékezésére és ellenőrzésére szolgáló ideiglenes megoldásokról, javasoljuk, hogy lássa a pszichoterapeutát, ha a támadások gyakoriak. A mentális egészséged ugyanolyan fontos, mint a fizikai egészséged; fontos, hogy gondoskodjon róla, hogy jól működő egyén legyen.