Könnyű és biztonságos edzés a terhesség alatt Első trimeszter
Ebben a cikkben
- Tartózkodik a terhesség első trimeszterében
- Hol kell elkezdeni?
- A legjobb első trimeszteres terhességi gyakorlatok
- Tippek a korai terhesség gyakorlásához
A testmozgás rendkívül fontos része az egészséges egészségnek. Ez a helyzet akkor is, amikor terhes. A terhesség alatt végzett munka azonban bonyolult lehet, a szervezet folyamatosan változik, és a hormonok kiegyensúlyozatlanok, és az is a kérdés, hogy dolgozzanak ki olyan módon, amely segíti a születendő gyermeket, nem pedig fáj. Helyesen elvégezve a testmozgás segíthet az immunrendszer javításában, a vérkeringés javításában és az izom helyreállításának javításában annak érdekében, hogy a terhesség alatt a bosszantó fájdalmak csökkenjenek.
Tartózkodik a terhesség első trimeszterében
A terhesség megköveteli, hogy változtassa meg és meggyorsítsa az edzésprogramokat. Szükség lehet arra, hogy elkerülje a gyakorlatok bizonyos formáit, amelyek rendkívül feszültséget okoznak a testedre. A súlyok korlátozása, nem túl sok kardió és a test új fáradtság-mutatóinak megértése mindezek közé tartozik. Az edzés mentalitásának ez a változása már az első trimeszterben kezdődik. Az új és kihívást jelentő edzések gyakorlása az oktatókkal egy nagyszerű módja annak, hogy megértsük a szervezet új dinamikáját. Mindig jelentkezhet a prenatális jógaórákra, a Pilates-ra és készítsen edzésprogramot a megfelelő gyakorlatokkal az orvosával való beszélgetés után. Erősen ajánlott, hogy az életed ezen időszakában lehetőség szerint személyi edzője legyen.
Hol kell elkezdeni?
A jó edzés az egész edzésprogramhoz az orvoshoz való látogatás. Az előzetes tesztek elvégzése után fizikai készítés és orvosával való konzultáció segít megérteni, hogyan és mikor fog változni a testünk, és mit kell tennie, hogy biztosítsa a baba és a biztonságát. Azt is javasoljuk, hogy kérdezze meg kezelőorvosát, ha van-e olyan gyakorlat, amely elkerülendő. Ne feledje, hogy rendkívül fontos, hogy az edzések során felmelegedjen, nyújtson és lehűljön, ez a terhesség ellenére soha nem változik.
A bemelegítés biztonságos módja a 15 perces kardio megkezdése kényelmes, alacsony ütemben a futópadon vagy az elliptikus gépen. Győződjön meg róla, hogy a melegítés a bemelegítés előtt és után történik. A súlyokkal való munka is hasznos lehet, de győződjön meg róla, hogy ragaszkodik a könnyű súlyokhoz, és olyan ütemben halad, amely nem törli a testét. Ne feledje, hogy a terhesség alatt valószínűleg távol maradhat az olyan intenzív edzésektől, mint a CrossFit.
A legjobb első trimeszteres terhességi gyakorlatok
Mielőtt megtervezné az edzést, erősen ajánlott, hogy forduljon orvosához, és találjon magának egy személyi edzőt, aki tapasztalattal rendelkezik a terhességre vonatkozó edzések kezelésében. Ne feledje, hogy az első trimeszteres edzésprogramja kissé intenzívebb lehet, mint a másik két trimeszterben, de ajánlott, hogy módosítson, ahogy megy, és próbáljon meg túlzottan gyakorolni.
Íme néhány jó, alacsony intenzitású terhességi edzés az első trimeszterben, amelyek rendkívül hatékonyak:
1. Prenatális jóga
A prenatális jógát teljes edzésnek tekintik, erősíti az erőt, kardio, rugalmasan működik, és ismert, hogy segít a fájdalom csökkentésében a szállítás során. A legjobb rész? A prenatális jógát a jóga oktatók nem tudják tanítani; ez azt jelenti, hogy az edzés kifejezetten a terhességre van tervezve, és ezt a minősített terhességi gyakorlati szakemberek tanítják.
Mennyit kell tennie
Körülbelül hetente egyszer körülbelül 10 percig.
2. Pilates
A prenatalis jógához hasonlóan a Pilates erővel, rugalmassággal és szívvel is rendelkezik, hogy tökéletes edzésprogramot hozzon létre, amely alacsony intenzitású, de rendkívül hatékony. A Pilates ismert, hogy segít növelni a véráramlást, és ha egy szakértő tanítja, a terhesség minden szakaszában biztonságos a nők számára.
Mennyit kell tennie
Ezt a gyakorlatot hetente egyszer kell elvégezni.
3. Squats
A zömök egy csodálatos módja annak, hogy az alsó testerőt felépítsük, a zömök is hozzájárulnak az ágyékrégió tartósságának növeléséhez, és ismertek, hogy segítenek csökkenteni a fájdalmat a szállítás során, ez is egy nagyszerű módja a borjak, csörgők és quadok építésére. Ne felejtsd el, miközben zömöket csinál, ne zárja le a térdét.
Mennyit kell tennie
10-15 ismétlés hetente háromszor.
4. Úszás
Nagyszerű módja annak, hogy a testedet úszni akarod. nagyszerű a cardio edzéshez, segíthet a testének nagy részében, és nagyszerű a terhességre is. Valójában vannak olyan kultúrák, amelyek azt ajánlják, hogy a terhesség alatt vízben lebegjenek, hogy enyhítsék a testedet. Ennek a gyakorlatnak a legjobb része az, hogy nem feszít meg semmilyen ízületet, és nem hatásos tevékenység, amely rendkívül hatékony.
Mennyit kell tennie
Körülbelül négyszer egy héten, minden úszás közben nem több, mint 30 perc.
5. Jogging
Az edzés egyik legbiztonságosabb módja, kényelmes ütemben kocogás segíthet az állóképesség megteremtésében, szabályozza a véráramlást, és ismert, hogy megtartja a nyálkát és a laza. Jogging hagyományosan nagy edzés az első trimeszterben; a terhesség ideje alatt tovább sétálhatsz, ha egyenesen sétálsz. Ne feledje, hogy nem szabad túlságosan gyakorolnod magad, és ez azt jelenti, hogy egy olyan tempóban maradsz, amiben Ön kényelmes.
Mennyit kell tennie
Körülbelül háromszor egy héten, ha tapasztalt kocogó vagy
6. Spinning
A spinning osztály nagyszerű az aerob edzéshez, intenzív, mégis kicsi hatású, egészséges és ellenőrzött módon tolja a pulzusodat, biztonságos, és ami a legjobb, ha kalóriát éget el, az alsó felsőtestét hatalmas hangulatúvá teszi az anyagcsere javítására.
Mennyit kell tennie
Körülbelül egy óra egy hét alatt
7. Súlyok
A súlyemelés nagyszerű módja az erő megteremtésének; ez segít az izmok hangzásában is. Helyesen elvégezve segíthet a súlyeloszlás kezelésében, hogy ezt a felesleges terhességi súlyt a terhesség későbbi szakaszában hordozza. Ne feledje azonban; nem szabad túl nehéz súlyokat emelni, és gondoskodnia kell arról, hogy fenntartsa az edzés formáját, ne zárja be az ízületeket.
Mennyit kell tennie
Az alacsony intenzitású edzések hetente kétszer elegendőek
Tippek a korai terhesség gyakorlásához
Az edzések rendkívül előnyösek lehetnek, ha biztonságos és ellenőrzött módon végzik, itt van néhány tipp, amellyel a terhesség ideje alatt a legtöbbet kihasználhatja.
- Ha elég terhes és dolgozol, elég pihenjen, feltétlenül szükséges, hogy elegendő pihenést kapjon a szervezet számára, hogy helyreálljon.
- Ne vigyük túlzásba. Ha fáradtnak érzi magát, pihenjen. Ne erőltesse magát, hogy dolgozzon ki, ha a tested megmondja, hogy pihenjen.
- Jól enni; elengedhetetlen a táplálkozás szem előtt tartása a munka során és terhes. Beszéljen egy táplálkozási szakemberrel, és kövesse az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet.
- Tartsa meg az összes orvosának kinevezését; ez lehetővé teszi az orvosok számára, hogy nyomon kövessék a csecsemőjét és az eddigi előrehaladást, ez lehetőséget ad számukra, hogy figyeljenek arra, hogy szükség van-e a rutin módosítására.
- Maradjon hidratált, elegendő víz fogyasztása és hidratáló élelmiszerek elengedhetetlenek a gyógyulás szempontjából, és nem szabad figyelmen kívül hagyni. A hányinger és a hányás, amit tapasztalni fog, növeli a kiszáradás kockázatát.
A terhesség kezdeti szakaszaiban végzett edzés rendkívül fontos és hasznos dolog lehet, gondoskodjon arról, hogy az Ön által tervezett edzésprogramok csak akkor kerüljenek végrehajtásra, ha az egészségügyi szakembertől elindul. Rendkívül ajánlott személyi edző bérlése. A terhesség alatt fontos, hogy túl sokat ne feszítse a testét, mivel ez kimerültséghez vezethet, és ez veszélyes lehet a baba és az Ön számára. Azt is ajánljuk, hogy csak naponta csak korlátozott ideig dolgozzon, és a rutin része legyen. Próbáljon naponta 30-90 percet tartani, és ne felejtsd el, hogy saját ütemben jár.
Szintén olvassa el: Biztonságos gyakorlatok az egyszerű munkához és szállításhoz