Egyszerű edzés az új anyák számára

Tartalom:

Ebben a cikkben

• A Fitness Challenge felvételének előfeltételei
• Home Workout Essentials
• Otthoni gyakorlatok az új anyák számára

A média a hírességes anyukákkal szembesül, akiknek a teste úgy tűnik, visszaáll az eredeti formájukra a szülés után - majdnem olyan, mint egy gumiszalag! Ez nem meglepő, mivel rendelkezésére állnak személyre szabott edzők, dietetikusok és gyermeknevelők, nem is beszélve a teherautókról! De még a jazz nélkül is, fitness-kihívás útján térhet vissza.

A Fitness Challenge felvételének előfeltételei

Bár lehet, hogy mindannyian felkészültek és ritkán jelentkeznek a fitness kihívásokra, vegye figyelembe az alábbiakat:

1. Testkészség

Azonban a munka és a születés egyszerű volt, az orvosának rendben kell lennie a gyakorlat gyakorlásához. A testrészek még mindig fájóak lehetnek, és intenzív aktivitás megsebezhet.

2. Idő

Ez talán a legnagyobb kihívás mindenkinek! Az újszülötteket gyakran kell táplálni, megváltoztatni és tartani, és meg kell enni és pihenni is. Ha idősebb gyermeke van, még kevesebb idő van.

3. Biztonság

Ha a baba most mászik, akkor óvatosnak kell lennie, amikor gyakorolja, hogy ne érje a kis felfedezőjét!

Home Workout Essentials

Bár jó ötlet, hogy egy futópadot vagy elliptikus trénert otthon tartsanak, ezek nem feltétlenül szükségesek ahhoz, hogy maradjanak. Csak az otthoni edzéshez szükséges alapokat kapja:

1. Jóga Mat

Győződjön meg róla, hogy eléggé párnázott ahhoz, hogy megnyugtassa a fájó izmait és nem csúszós.

2. Súlyzók

Ha ezeket először használja, kapjon 1 kg súlyzót.

3. Ellenállás zenekarok

Ezek az opcionálisak az elején, de az erősek, amelyek jó nyúlással rendelkeznek, nagyon hasznosak.

4. Swiss Ball

Ez is opcionális, de rendkívül ajánlott a test erősítéséhez alacsony sérülésveszélygel.

5. Támogató cipő

Szerezzen egy párot, amely jó arch támogatást nyújt, és elvisel néhány ugrást.

Otthoni gyakorlatok az új anyák számára

A gyakorlás során ne felejtsük el, hogy csak annyi időintervallumot csináljon, amennyit az idő lehetővé teszi; 10 perc egy időben nagyszerű. A saját egyéni edzését úgy is összeállíthatja, hogy összekeveri és illeszti a mozdulatokat, és mindegyik egy 1 perces kardiointervallummal. Íme néhány edzés az elindításához:

1. Squat

• Tartsa két súlyzót mindkét kezével, lába csípő szélességgel és egyenesen.
• Húzza hátra a fenékét, hajlítsa meg a térdét, hogy ne nyúljanak túl a lábujjaira.
• Ahogy kanyarodsz, mozgassa a karjait a fenék felé, anélkül, hogy hajlítaná a könyökét. 8-10 ismétlés.

2. Bridge Pose

• Feküdj a padlón, egyenesen hátul, karjaid az oldaladon és a térd hajlított lábakkal a padlón.
• Lélegezze be és emelje fel a fenéket a padlóról, rögzítse a lábát és a hátát.
• Tartsa néhány másodpercig, és emelje fel az alsó hátát, és hidat képez a válláról a térdére. Győződjön meg róla, hogy szigorítja az izmait a fenékében és a medencében.
• Tartsa addig, amíg csak tud, és lassan engedje le a padlót.

3. Lunge

• Tartsa két súlyzót mindkét kezével, karjait az oldala és a láb csípőszélességgel.
• Lépjünk előre egy lábával, mindkét térd 90 fokos szögben hajlítva, biztosítva, hogy a térd ne nyúljon a lábujjakon.
• Szúráskor mindkét karját előre, tenyerét nyújtsa befelé. Tartsa egy pillanatra, és térjen vissza a kezdő pozícióba.
• Ismételje meg a másik lábát, és 8 ismétlést végez.

4. Térdemelő

• Erősen rögzítse az ellenállási sáv egyik végét a falra.
• Álljon a zenekar jobb oldalán, tartsa azt a bal kézben, és helyezze a másik kezét a csípőre, és tartsa a lábak szélességét egymástól.
• Csinálj egy bicepszet, hajlítsa meg a bal könyökét. Tartsa szilárdan a csuklót, amikor a felső karjában érezheti a feszültséget.
• Ahogy felszabadítja a bicepsz göndörítést, emelje fel a jobb térdét a csípő szintjére, fenntartva az egyensúlyt.

5. Nyomja meg a Fel gombot

• Helyezze a tenyerét határozottan a stabilitási labda fölé, és vegye fel a nyomógombot a lábak golyóival, amelyek a padlóra rögzítve vannak egyenes vonalban a saroktól a sarokig.
• Hajlítsa el a könyökeket kifelé, tartsa az abszolút szorosan, és emelje le a testét a padlóra.
• Tarts néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási pozícióba. 8-10 ismétlés.

6. Mellkas repülés

• Feküdj a padlón mindkét kezével súlyzókkal, mindkét oldalra kifelé kinyújtott karok. Tartsa a hátát egyenesen, és a szemét mindig a mennyezet felé nézzen.
• Lélegezze be és szorítsa ki a mellkas izmait; nyújtsa felfelé mindkét karját. Tartsa egyenesen a csuklóját.
• Lélegezz ki és engedje le a karjait az oldalakra, de ne hagyja, hogy érintse meg a padlót. 8-10 ismétlés.

Ezek az otthoni edzések minden bizonnyal elindulnak a fitneszhez. Ne felejtsd el, hogy ne rohanj át a gyakorlatokon, és csak annyi reps-t csinálj, mint amilyen kényelmes; lehet feszültség, de nem fájdalom. Lassú és egyenletesen segít a terhesség előtti fitness visszatérésében, és átalakulhat a város forró anyukájává!