Útmutató a terhesség gyakorlásához
A legutóbbi történelem nagy részében a terhes nőknek azt tanácsolták, hogy a lábukat felemeljék és elkerüljék a fizikai terhelést a bébi fájdalom miatt.
De ezekben a napokban egyre inkább tudatában vagyunk annak, hogy a terhesség gyakorlása mind anyának, mind buboréknak kedvez: a nagyobb mozgás megkönnyítheti vagy megakadályozhatja a hátfájást, növelheti a hangulatot, segít jobban aludni, megakadályozhatja a testtömeggyarapodást a munka fizikai igényei. A tanulmányok kimutatták, hogy a várakozás közbeni gyakorlás csökkentheti az orvosi beavatkozás mértékét a munka során.
És ez még nem minden: van bizonyíték arra is, hogy a terhesség alatt végzett edzés csökkentheti a terhességi cukorbetegség és a terhességgel kapcsolatos magas vérnyomás kockázatát, valamint csökkentheti a szülés utáni depresszió tüneteit.
A legtöbb szülőknek arra kell törekedniük, hogy naponta legalább 30 percig megfeleljenek az ajánlott gyakorlati irányelveknek minden terhesnek vagy terhesnek. Ahogy a terhesség előrehalad, néhány módosítást kell elvégeznie a növekvő ütközéshez - és cserélje ki a nem ajánlott gyakorlatokat.
Első trimeszter
Az első trimeszterben - és a terhesség alatt - a legjobb, ha mérsékelt intenzitású edzést tartunk fenn, és kerülni kell a túlságosan felmelegedést, ami növeli a testhőmérsékletet, és károsíthatja a baba fejlődését.
"Az első trimeszterben az összes csecsemő fő szerve fejlődik, így jó, még ha fantasztikusnak érzi magát, hogy módosítsa a testmozgást, így enyhe vagy közepes szinten dolgozik, nem pedig nagy intenzitással" - mondja a gyógytornász és a fitness. oktató Lisa Westlake.
"Nem akarsz túlságosan forróvá válni, mert a tanulmányok kimutatták, hogy lehet, hogy nem jó a baba szervének fejlődésére. 0-20 fokozatban körülbelül 13 vagy 14 szintet kell gyakorolnia, míg mikor" ne legyen terhes, ha 17-re kell törekedned.
Ha a terhesség előtt rendszeres edzője voltál, valószínűleg folytathatod a munkát az első trimeszterben.
És ha a terhesség motiválta Önt, hogy évek óta először mozogjon, akkor a legjobb, ha lassan indul.
„Néhány nő úgy találja, hogy amikor terhesek lesznek, az a motiváció és az inspiráció, hogy elkezdjük gondolkodni a testmozgás megkezdéséről” - mondja Westlake. "Ez teljesen rendben van, amíg lassan elkezdesz dolgozni, és a terhesség alatt biztonságos és hatékony edzéshez dolgozhatsz.
"A kiinduló nők kevesebbet csinálnának, mint a nők, akik a terhessége előtt gyakoroltak, de mindenki élvezheti a terhesség gyakorlását."
Ha még nem tette meg, a terhesség korai szakaszai is a legjobb alkalom arra, hogy elkezdjenek láthatatlan izmok halmazát: a medencefenék. A medencefenék megerősítése segít a szervezetnek, hogy megbirkózzon a baba növekvő súlyával és csökkenti a születés utáni inkontinencia kockázatát.
Második trimeszter
Mivel a terhességed a nyugalmi szívfrekvenciát és a vérnyomás növekedését eredményezi, ami azt jelenti, hogy a túlmelegedés elkerülése érdekében le kell lassítani az edzőteremben vagy a parkban.
"Talán találod, hogy rendben voltál az első trimeszterben, de ha egyszer eljutsz a második trimeszterbe, akkor lélegzeted van" - mondja Hobson-Powell Anita, az Exercise és a Sports Science World vezérigazgatója. "Használja a beszélgetési tesztet a mérsékelt tevékenység útmutatójaként - ha megteheti a tevékenységet, és még mindig beszélhet, miközben csinálod, folytathatod."
Sok szakértő azt javasolja, hogy a terhes nők ne kerüljenek meg a sérülések és esések kockázatának megnövekedett tevékenységeire, mint például az érintkezési sportok, a lovaglás, a síelés és a közúti kerékpározás. Úgy gondolják, hogy a kockázat növekedni fog a terhesség előrehaladtával, mert változik a súlypont és a hormonális változások, amelyek az ízületeket lazítják. A Sports Medicine World szerint azonban nincsenek kutatások, amelyek támogatnák ezeket az aggályokat.
A szervezet azt mondja, hogy a legjobb, ha megvitatná a testmozgási rendszerét a háziorvosával, aki segíthet abban, hogy döntést hozzon arról, hogy folytatja-e a netball vagy a kerékpározás folytatását a személyes története alapján.
Gary Swift, a Gold Coast-alapú szülész és a Szülésznők és Nőgyógyászok Országos Szövetségének alelnöke egyetért ezzel. "Itt a Gold Coast-ban sok nő élvezi a szörfözést és a terhességen keresztüli szörfözést. De mindig fennáll az esés veszélye, így mindenkinek meg kell néznie a saját kockázati profilját és képességeit, és ki kell igazítania elvárásait, hogy hogyan test végrehajt.
A 16 hetes terhességi idő után kerülni kell a hátán fekvő gyakorlatokat, mivel a baba súlya lassíthatja a vér visszatérését a szívbe.
Harmadik trimeszter
A harmadik trimeszter során végzett munka nehéz lehet, mivel a hasa nagyobb, és valószínűleg fáradtabbnak érzi magát, ezért fontosabb, mint valaha, hogy meghallgassa a testét az otthoni szakaszon.
"Tényleg jön le, ahogy haladsz, " mondja Hobson-Powell. "A legtöbb nő jelenleg alacsonyabb intenzitású edzésre megy, mint a szívfrekvencia és a vérnyomás.
"A gyaloglás, a jóga, a Pilates és a víz aerobik általában jobbak az utolsó trimeszterben."
Hagyja abba az edzést, és keresse fel orvosát, ha az edzés során aggasztó tüneteket tapasztal, mint például szédülés, fejfájás, fokozott légszomj vagy mellkasi fájdalom.
"Egy edzés végén kényelmesen és élénken kell éreznie magát" - mondja Dr. Swift. - Hallgassátok meg a testedet, és a tested megmondja, ha túl sokat próbálsz csinálni.