Kilencedik hónap terhességi gyakorlat a normál szállításhoz

Tartalom:

Ebben a cikkben

• Biztonságos a 9. terhességi hónapban?
• A 9. terhességi hónapban végzett edzés előnyei
• Óvintézkedések a munka megkezdése előtt a 9. terhességi hónapban
• Hogyan indíthatja el az edzésprogramját?
• Mikor kell leállítania az edzést?
• A terhesség utolsó hónapja biztonságos
• Mikor kerülje el a terheket a terhesség alatt?

A gyakorlat a terhesség döntő része, legyen az első, második vagy harmadik trimeszterben. Valójában minden orvos erősen ajánlja, hacsak másként nem határozzák meg egyértelműen. Gyakori, hogy a várandós anyák félnek attól, hogy dolgozzanak, különösen az utolsó trimeszterben, a koraszülés vagy a magzat sérülése miatt. A kutatások azonban egyértelműen azt mutatják, hogy a gyakorlat ténylegesen előnyös a szállításra, csökkentve a potenciális szövődményeket, és kényelmesebbé és kevésbé nehézvé teszi. A terhesség kilencedik hónapjában való gyakorlás minden bizonnyal lehetséges, ha a stílus és a test helyzete tekintetében kisebb változások történnek, amelyek lehetővé teszik a fizikai szerkezetének és a magzat szükségleteinek változását.

Biztonságos a 9. terhességi hónapban?

A rövid válasz „Igen”, teljesen biztonságos a terhesség kilencedik hónapjában, de ez a kijelentés néhány szükséges figyelmeztetést tartalmaz. Fontos, hogy fenntartsák a magas szintű ellátást, amit ebben az időben adtál magadnak, mint amilyen például az ivóvíz elegendő, változatos tápanyagokban gazdag, kiegyensúlyozott étrend, napi legalább nyolc-tíz órányi alvás és szoros figyelem a szervezetben vagy az érzelmi állapotban bekövetkezett változásokhoz. Ezen túlmenően szükség lehet arra, hogy korlátozza magát az alapvető testmozgásformákra, amelyek nem feszítik meg az ízületeket és az izmokat.

A 9. terhességi hónapban végzett edzés előnyei

Különböző előnyök vannak a terhesség utolsó hónapjában történő kidolgozás során. Néhány közülük:

• Fizikai szilárdság: A rendszeres edzés segít az általános fitness fenntartásában, miközben csökkenti a súlygyarapodást, ez utóbbi a terhesség későbbi szakaszaiban gyakori hatás. Ez csökkenti az elhízással kapcsolatos szövődmények esélyeit, amelyek befolyásolhatják a növekvő magzatot.
• Gesztációs cukorbetegség: Túlsúlyos vagy elhízott terhes nőknél az alapvető kardiovaszkuláris edzések csökkentik a terhességi cukorbetegség kialakulásának valószínűségét, mivel ez hatással lehet az egészségre, valamint a babára.
• A helyreállítási időszak: A medence alatti izmok erősítése olyan gyakorlatokkal, mint a Kegel, bizonyítottan javítja a szülés utáni helyreállítási arányt.
• A székrekedés csökkentése: A testmozgás segíthet a székrekedés enyhítésében is.
• Szállítási idő csökkentése: A kidolgozás javíthatja a szállítási időt és csökkentheti a fájdalmat, különösen a hüvelyi szülés esetén.
• Csökkentett hátfájás: Ez a gyakori szövődmény a késői terhességben sok szenvedést okozhat, de a testmozgás segíthet némi megnyugtatásban.

Óvintézkedések a munka megkezdése előtt a 9. terhességi hónapban

Olyan hasznos, mint a gyakorlatban, a terhesség ezen késői szakaszában végzett gyakorlatok bonyolultak lehetnek. Néhány fontos biztonsági intézkedés:

• Az első és legfontosabb dolog az Ön szülésznőjével / nőgyógyászával való konzultáció előtt, mielőtt elkezdené bármilyen edzésprogramot a harmadik trimeszterben. Orvosa segít kiválasztani a megfelelő gyakorlatokat, és megadja a szükséges útmutatásokat a biztonságos kezeléshez.
• Csak az alacsony hatású gyakorlatokat végezze. Ez azt jelenti, hogy elkerüljük, hogy a terhesség alatt a szalagok és ízületeik túlzott stresszt okozjanak. Ez létfontosságú, mivel ezek a testrészek gyengék a terhességi hormonok, például a pihentető hatására.
• Kerülje a bonyolult gyakorlatokat, amelyek túl sok testmozgást tartalmaznak. Mérsékelt ütemben állítsa be az edzést.
• Ne próbáljon hosszabb ideig gyakorolni, és ne felejtse el, hogy laza, lélegző ruhát viseljen az ülés alatt. A jó támogató cipő alapvető fontosságú, mivel segít megtartani a testtartást, csökkentve az anatómiai eltérések esélyeit. A jó sport melltartó is szükségszerű, mivel a terhesség a mellnagyobbításhoz vezet.

Hogyan indíthatja el az edzésprogramját?

Fontos, hogy a kezelést enyhe gyengéd gyakorlatokkal kezdje, amelyek nem okoznak fájdalmat, légzési nehézséget vagy fáradtságot. Ezt követően kövesse az alábbi tippeket:

• Lassan növelheti az aktivitás mennyiségét, mivel ez a legjobb módja annak, hogy a szervezet képes legyen az extra nyomás elérésére.
• Szükség esetén a gyakorlatokat kisebb szegmensekre szakíthatja, például tíz percig egy napig háromszor egy napra, nem pedig egyszerre harminc perccel.
• Amint azt korábban említettük, a hidratáció, a kiegyensúlyozott ételek és a rendszeres alvási ciklus fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni.
• Ne felejtse el előbb felmelegedni néhány egyszerű nyújtással, mivel ez csökkenti az edzés utáni izomfájdalmat.
• Kérjük, ne tegyen semmilyen edzést, ami növeli a testhőmérsékletet, mivel ez befolyásolhatja a baba fejlődését. Ez azt jelenti, hogy meleg vagy nedves területeken nem dolgoznak ki.

Mikor kell leállítania az edzést?

Ha az alábbi tünetek valamelyikét gyakorolja a testmozgás során, azonnal hagyja abba, és forduljon orvosához:

• Súlyos hasi fájdalom, amely hirtelen megjelenik
• Fájdalom a fejben
• Dizzy érzés
• A magzatvíz szivárgása
• Fájdalmas érzés vagy szorítás a mellkasban
• Nehéz légzés
• Vérzés a hüvelyből
• Az egyensúlyvesztés
• Fájdalom az alsó lábakban és a borjakban

A terhesség utolsó hónapja biztonságos

Az alábbiakban néhány biztonságos és legjobb gyakorlat 9 hónapos terhes nők számára:

1. Jóga

A jóga a terhesség alatt csodálatos gyakorlat. Amellett, hogy tökéletesen biztonságos, javítja a test rugalmasságát és erősségét. Ismert, hogy jelentősen csökkenti a szorongás és a stressz tüneteit, miközben javítja az alvást. A jóga tovább csökkenti a testfájdalmat, miközben növeli a légzési sebességet és a keringést. Tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga harcolhat a terhességgel kapcsolatos tünetekkel, mint például hányinger, fejfájás és így tovább. Ha azonban úgy érzi, hogy a jóga pozíciói bármilyen problémát okoznak, azonnal állítsa le és módosítsa azokat, hogy megfeleljenek a fizikai állapotának.

2. Gyakorlatlabda

A gyakorlógolyó használata elég biztonságos és hatékony ahhoz, hogy a hasi izmok keményebbé váljanak, javítva a magerősséget. Ne felejtse el kiválasztani a megfelelő edzőgolyót, és győződjön meg róla, hogy felfújja azt a magasságának megfelelően.

3. Pelvis megerősítése

A terhesség nagy nyomást gyakorol a medencefenék izmaira, így a medence megerõsítésére szolgáló gyakorlatok elvégzése igen hasznos. Ezek a legjobb kilenc hónapos terhességi gyakorlatok közül választhatnak.

• Először is, a medencés szakaszok magukban foglalják a lábad szilárd megtartását a padlón, majd a lábát távol tartva egymástól, miközben megtartják a testtartást. Ez javítja a medencefenék rugalmasságát, és csökkenti a munkaidő és a fájdalmat a szállítás során.
• A deréktáji dőlés a másik előnyös gyakorlat, amely segít a csecsemőnek a szarvas helyzetben való lefordításában lefelé csökkenő pozícióba, csökkentve a munkaerő nehézségeit. Ehhez térdelje le a padlón, és hajlítsa meg, amíg a mellkasa majdnem a földre esik. Ez növeli a hátsó izom és a magerősséget.
• Egy másik edzés a cobbler póz, amely ellazítja az alsó test izmok feszültségét. A padlón ülő lábakkal lehet egymással szemben ülni. Ezután lassan, de határozottan mozgassa a térdét a föld felé, amíg meg nem érzi a belső combizmok nyújtását. Tartsa ezt a pozíciót húsz másodpercig, pihenjen egy percig, és ismételje meg ötször.

• A Kegel gyakorlatok nagyon fontosak a terhesség alatt, különösen akkor, ha a munkája késedelmes, és szükség van rá. Továbbá segítik a vizeletrendszer inkontinenciáját, fáradtságát és fertőzéseit a hüvelyi izmok megtartásával. Elég egyszerű elvégezni, és magában foglalja a medence izmainak szigorítását és felszabadítását 10-20 másodpercig. Csináld ezt a feladatot naponta legalább tíz-húsz alkalommal.

4. Aerob gyakorlatok

Az aerobik az egyik legjobb módja annak, hogy a terhesség alatt tartsa magát és viszonylag könnyű. A napi körülbelül tíz-húsz percig sétálhat, hogy elősegítse a rugalmasságot, miközben javítja a szív- és érrendszeri egészséget. Az úszást is ajánljuk a terhesség kilencedik hónapjában, mivel ez egy nagyszerű módja az izmok tonizálásának és a pulzusszám szabályozásának.

5. Pilates

A Pilates egy népszerű kezelés a terhesség alatt, mivel nagymértékben javítja a mag szilárdságát és rugalmasságát. Ez azért fontos, mert a növekvő baba gyengíti a hasi izmokat, amelyek bordákhoz és hátfájáshoz vezethetnek. A Pilates ideális, mivel kézzel és térdén történik, ami csökkenti a hasat és a hátat. Kérjük, győződjön meg róla, hogy csak a pilateset gyakorolja egy terhes nőkkel tapasztalt edző irányítása alatt. Ennek célja, hogy elkerülje véletlenül a medence és a hátsó izmok feszülését, ami könnyeket vagy sérüléseket okozhat. Továbbá a helytelen pilates pozíciók magzati szorongást okozhatnak.

6. Squats és Lunges

Ezek az edzések az alsó testedre vonatkoznak. Ismert, hogy a rendszeres guggolás csökkenti a munkaidőt, mivel szélesebbé teszi a medencés szakadékot, lehetővé téve a baba számára, hogy nagy erőfeszítés nélkül megjelenjen. A zömök készítése minimális felszerelést igényel. Egyszerűen állj a vállszélességre, és engedd le magad a földre, amíg a csípőd párhuzamosak vagy a térdek alatt. Ismételje meg ezt körülbelül húsz alkalommal naponta.

Ezután a lunges javítja a csípőmozgások körét, ami elegendő helyet biztosít a magzatnak, hogy csökkenő irányban megforduljon. Kezdjük mindkét lábbal együtt állva, majd tegyünk egy hosszú lépést, amíg az első lábát a térdre nem hajlítja, míg a hátsó lábát kinyúlik. Kérjük, vegye figyelembe partnere, családtagja vagy barátja támogatását, amikor ezeket a gyakorlatokat megfelelő egyensúlyra van szüksége.

Mikor kerülje el a terheket a terhesség alatt?

Az edzés során a terhesség kilencedik hónapjában biztonságban van, de időnként el kell kerülni a gyakorlást:

• Nem itt az ideje, hogy kipróbáljunk egy új tevékenységet. Fontos, hogy csak az alapvető gyakorlatokhoz ragaszkodjunk, elkerülve mindent, ami feszültséget okozhat.
• Amint már említettük, kerülje el a gyakorlást, ha olyan váratlan tüneteket tapasztal, mint a szédülés, hányinger és így tovább.
• Győződjön meg róla, hogy az edzések nem befolyásolják a mindennapi életet, például az étkezést és az alvást.
• Ne feledje, hogy a hátoldalán fekvő gyakorlatoknak az első trimeszter után kell tartózkodniuk, hogy megakadályozzák a véredényekre gyakorolt ​​nyomást és csökkentsék a vérkeringés sebességét.
• Kerülje a gyakorlatokat, amelyek magukban foglalnak olyan magassági változásokat, mint a síelés, a túrázás vagy a hegymászás. Hasonlóképpen, a sportok, mint a búvárkodás, korlátok nélkül vannak, mivel ez dekompressziós betegséget okozhat mind az Ön, mind a baba számára.

Míg a terhesség csodálatos idő, a kilencedik hónapban a legtöbb nő kimerült. A test drasztikusan megváltozott, így még egyszerű dolgokat is nehézzé tenni. Fontos azonban emlékezni arra, hogy a testmozgás és az étrend még mindig a terhesség lényeges része. A rendszeres edzések csökkenthetik a stresszt és javíthatják a munkaerő nehézségeit, így a folyamat sokkal könnyebb. Ne felejtsd el, hogy valaki felügyeli a gyakorlatokat, mivel a összehúzódások bármikor megtörténhetnek.