Squats terhesség alatt: előnyök, tippek és biztonság

Tartalom:

Ebben a cikkben

• Biztonságos a terhesség gyakorlása?
• Csodálatos előnyei a terhesség alatt a szúnyogásnak
• A guggolás gyakorlása, amit tehetsz
• Tippek a zömök biztonságos végrehajtásához
• Óvintézkedések a zömök vagy más terhesség gyakorlása során

A terhesség olyan fázis, ahol az anya fizikai és mentális változásokon megy keresztül. Az edzés jó módja annak, hogy a teste készen álljon az esedékességre. A gyakorlat és a terhesség kétségtelenül pozitív szövetséggel rendelkezik.

Miért van egy olyan gyakorlat, amelyre nézni kell? Ennek az az oka, hogy a fitnesz és a szabadidős célok gyakorlása mellett mindig jó ötlet, hogy végezzünk egy konkrét feladatot, amely a tested jelenlegi állapotára nézve kedvezőbb. Mivel a terhesség és a szülés során jó a tónusú hasi, hátsó és felső comb izomtónus, a guggolás maximális előnyökkel jár. Fontos azonban, hogy a guggolás megfelelő módon történjen.

Biztonságos a terhesség gyakorlása?

Igen. A terhesség alatt biztonságosan gyakorolható, de az alkalmazott feltételekkel - a megfelelő időben a megfelelő időben végzett megfelelő gyakorlat. Tény, hogy a terhesség alatti zömök ajánlott az alsó testben erősséget létrehozni, ami a szállítás során nagy nyomást gyakorol.

Csodálatos előnyei a terhesség alatt a szúnyogásnak

A gyakorlás általában és a guggolás kifejezetten nagy előnyökkel jár a terhesség és végül a munka során. A szúnyog a hagyományos ápolás, amelyet a szülésznők a terhes nőknek tanácsolnak. Íme néhány gyakori előny:

1. Egészséges testtömeg

A terhesség súlygyarapodása egészségtelen lehet, ha egy bizonyos szint felett van. Túl sok zsír felhalmozódás, ami súlygyarapodást okoz, nem jó ötlet. Az összehasonlító vizsgálatok azt bizonyították, hogy azok, akik korábban aktívak voltak és a terhesség folytatása során, gyakorolták az egészségesebb súlygyarapodást, mint azok, akik megálltak a terhesség után.

2. Kardiovaszkuláris fitnesz

A terhesség alatt a testmozgás és a guggolás során a kardiovaszkuláris fitnesz, a tartósság és az izmok erőssége fenntartható és javítható. A terhesség alatt, különösen a kardiovaszkuláris rendszerben, a test minden rendszerében sok anyai alkalmazkodás történik. A vér térfogata növekszik, a szívfrekvencia emelkedik és a szívteljesítmény megnő. Ez idő alatt ülő helyzetű nem nagyon jó ötlet.

3. Izomerősség

A terhesség ideje alatt a tested egész testére lesz szükséged. Az összes súlyt a lábad viseli, a hátsó izmok pedig további órákig dolgoznak. A terhesség alatti zömök segítenek a helyes testtartás fenntartásában, és megakadályozza a térdkötegek indokolatlan stresszt, anélkül, hogy negatívan befolyásolná a babát.

4. Javított testtartás

Az alsó hátfájás a terhesség alatt tényleg fáj, és a megoldás a guggolás. A testtartás és a testmechanika javítása csökkenti a fájdalom gyakoriságát és súlyosságát, amely egyébként meglehetősen gyakori a terhesség alatt. A terhesség alatti hátfájás leggyakoribb típusai - a derékfájás és a medence fájdalom hátulja, mindkettő gondoskodik, amikor guggol.

5. A terhesség okozta szövődmények és megelőzés kezelése

Azoknál a nőknél, akik a terhességi cukorbetegségben szenvednek, a gyakorlat azt mutatja, hogy megelőzi vagy szabályozza a glükóz toleranciát, az inzulinérzékenységet, és csökkenti a hypoglykaemia epizódjait a májban és az izmokban lévő glikogén tárolók javításával. De a nőknek, akiknek már van terhességi cukorbetegsége, tanácsot és gyakorlást igényelhetnek.

A terhesség indukált hipertónia a terhesség másik szövődménye, amely veszélyes lehet. Néhány tanulmány arról számolt be, hogy a terhesség alatt a szabadidő gyakorlásának védő hatása van a terhesség által kiváltott magas vérnyomással szemben.

A terhesség korai szakaszában mindig fennáll a vetélés veszélye. A terhesség elején is fennáll a magzati rendellenességek kockázata. Ezért szükségesek ezek az óvintézkedések az első trimeszterben történő gyakorláshoz.

6. Kisebb kényelmetlenségektől való mentesség

A dobás segít csökkenteni a terhesség alatt nagyon gyakori kényelmetlenségeket, mint a székrekedés, a rossz húgyhólyag-szabályozás, a varikózis, az álmatlanság, a gyomorégés és a lábgörcsök. Egyes nők azt is jelentették, hogy 3-5 perc edzés enyhíti a reggeli betegség tüneteit.

7. A munkaerő megkönnyítése

Bizonyíték van arra, hogy a terhesség ideje alatt aktív nők és a terhesség 9. hónapjában végzett guggoló gyakorlatok időszaka kezdetén megkezdődtek a munkaerő, rövidebb a munkaidő, csökkentették a szövődményeket a munka során, és magas APGAR-pontszámmal szállított csecsemőket. (Az APGAR pontozást az újszülött gyermekgyógyász végzi, hogy megbecsülje az egészséget. Magasabb a pontszám, annál egészségesebb a baba).

A közelmúltban is nagy jelentőséget tulajdonítottak a zömöknek, hogy munkaerőpiacra jussanak és ugyanabban a helyzetben legyenek. Valójában a különböző kórházak most úgy tervezik meg a munkahelyi asztalokat, hogy lehetővé tegyék a szétválasztást egy guggoló pozícióban, és ösztönözzék a zömöket a terhesség alatt, hogy munkaerőt indítsanak.

8. Gyorsabb helyreállítás

A terhesség alatt egy aktív anya felgyorsul, és az energia, a fájdalom, az izomerő, a fogyás, a tónusú has és a tartósság miatt hamarabb visszatér a terhes állapotba.

9. Pszichológiai előnyök

Nem kétséges, hogy a terhesség, a szülés és a szülés utáni időszak is szép, de pszichológiailag befolyásolja az anyát. A terhesség gyakorlása pozitív hatással van az anyai mentális jóllétre, ami a depresszió csökkenéséhez és az önbecsülés és a testbiztonság javulásához vezet.

A guggolás gyakorlása, amit tehetsz

Íme egy rövid áttekintés arról, hogyan kell csinálni a guggolást a terhesség alatt. Olvassa el a terhesség alatti különböző guggoló pozíciókat és hogyan gyakorolhatja őket:

1 . Sumo Squat

• Álljon egyenesen egy merev gerincvel.
• Tartsa a lábát egymástól, valamivel több, mint a váll szélessége. Enyhén forgassa a lábát úgy, hogy a lábujjak kifelé forduljanak.
• Feszítse ki karjait a súlyzó előtt vagy anélkül, vagy egyszerűen tartsa a kezét a csípőjén.
• Most óvatosan hajlítsa meg a térdét, és tartsa a hátát egyenesen.
• Menj le, amíg kényelmes vagy egyidejűleg érezni fogja a comb és a glute belső izmait.
• Ne menjen olyan alacsonyra, hogy a térdét hangsúlyozza.

2 . Wall Squat (fele)

• A fal zömök edzéséhez sima felületre van szükség, célszerűen a csempe a sima csúszdához, és a könnyebb edzéshez
• Tartsa a lábát vállszélességtől és távol a faltól
• A labdát a fal és a háta közé tartva könnyen csúsztathat, vagy egyszerűen csak közvetlenül a falhoz hajolhat
• Most lassan hajlítsa előre a térdét, hajoljon hátra és kezdje lefelé csúszni
• Lélegezhetsz mélyen és lassan kilélegezhetsz
• Csak olyan alacsony, mintha kényelmesen lennél a térdre
• A kitárt karok egyensúlyt biztosítanak. Megtarthatja őket a térdén is
• Most lassan csúsztasson felfelé, miközben a falra vagy a golyóra támaszkodik

3 . Fali szúnyogás lefelé (teljes)

• Ez hasonlít a fali zömök fele
• A sima felületen túl kevés párnára lesz szüksége
• A testhelyzet hasonló, kivéve, ha nem kell a labdát
• Tartsa a párnákat a fal előtt a padlón, és álljon előttük
• Amikor lassan lefelé csúszik, támaszkodjon a párnákra
• És lassan csúszik fel

4 . Egyszerű zömök

• Állj a lábaddal vállszélességgel
• Kapcsolja ki a lábát egy kifelé, hogy stabilizálódjon
• Hagyja lazán a kezét az oldalakon
• Vegyünk egy mély lélegzetet, és amikor lélegzik, lassan elkezd hajlítani a térdét, és menj le
• Győződjön meg róla, hogy elegendő hely van a lábai között, hogy a has a kényelmesen illeszkedjen
• Ahogy lefelé megy, támogassa magát a tenyerével, melyet a térdére helyeztek
• Hajlítson enyhén az elülső oldal felé, hogy ne veszítse el az egyensúlyát
• Húzza hátát, és tartsa a helyzetet, és segít az alsó hátán lévő izmok pihenésében
• Ne emelje fel a sarkát, miközben ezt teszi

5 . Az elnök szétvág

• Tartson egy szilárd széket a falnak, hogy ne csúszik vissza
• Állj a szék előtt
• Tartsa a lábát a vállszélességtől a lábujjaival kifelé
• A jobb kiegyensúlyozás érdekében tartsa kinyújtva a kezét
• Most lassan engedje le a farkát (a fenékben található izom) a szék felé, mintha leülne a székre
• Csináld ezt nagyon lassan a glutealis izmokkal és a combizomokkal, és ne a gravitációval
• Lélegezzen mélyen és lassan
• Üljön a széken, és a gluteek könnyedén megérintik a széket. A combizomzat még mindig működik
• Most lassan állj fel ugyanazzal az izomcsoporttal, amely megkezdi a mozgást
• Ne vegye ki a térdét

6 . Mély zömök a medenceizmok összehúzódásával

• Állj a széles sumo zömök pozícióba a fal felé
• Squat lefelé, ahogy kényelmesen lehet
• Tartsa kinyújtott karjait. Szükség esetén helyezze a tenyereket a falra az egyensúly érdekében, de ne hajoljon a falra
• Miközben a zömök pozíciójában tartózkodik, tartsd ott, és kössd össze a kismedencei izmokat (mintha a vizeletre próbálnád tartani)
• Lehetőség szerint alacsonyan maradhat, és párszor megegyezhet, és lazíthatja a medenceizmokat. Ez visszahúzza és felszabadítja a hasat is
• Most lassan emelkedj fel
• Az elnök hátulját is támogathatja

Tippek a zömök biztonságos végrehajtásához

Bizonyos kontraindikációk vannak a terhesség alatti guggolásra, amit tudnod kell. Az orvosnak való tanácsadás a legjobb ötlet, mielőtt önmagában elkezdené guggolni.

1 . Ez az első alkalom!

Az első nagy nem-zéró a guggolásra, hogy megpróbálja megvizsgálni, hogy biztonságos-e az Ön számára. Ha kíváncsi vagyunk, hogyan kell a guggolást a terhesség alatt csinálni, akkor érdemes megkérdezni, hogy először biztonságos-e.

Elegendő információ áll rendelkezésre az interneten, hogy segítsen neked, de ha orvosa nem ad meg zöld jelzést és elmagyarázza Önnek az előnyöket, előfordulhat, hogy a kockázatok és a piros jelzőtáblák nem jelennek meg. Különösen a zömök gyakorlása során kialakuló testtartás, amely magában foglalja a felsőtest ismételt hajlítását és kiegyenesítését, a hátsó fájdalomhoz kapcsolódó lumbális rendellenesség egyik fő kockázati tényezőjévé válhat, vetélést vagy akár koraszülést okozhat.

Az edzésprogram megkezdésének vagy a folytatásának négy legjelentősebb ellenjavallata a következő:

• Fizikai sérülés
• Akut betegség vagy súlyos krónikus betegség,
• Állandó vagy ismétlődő hasi vagy medencei fájdalom, és végül
• Rendellenes vagy súlyos hüvelyi vérzés.

2 . Abszolút ellenjavallatok (a gyakorlat egyáltalán nem ajánlott)

Bármilyen edzés nem ajánlott, ha a következők valamelyikével találkozik:

• Szív- és érrendszeri, szisztémás és légúti betegségek
• Ellenőrzött hipertónia, cukorbetegség vagy pajzsmirigy-betegség
• Megszakadt membránok vagy koraszülés
• Tartós vérzés az 1. trimeszter után
• Nem megfelelő méhnyak
• A terhesség súlyos hipertóniát váltott ki
• Többszörös terhesség (hármasok stb.)
• Gyenge magzati növekedés

3. Relatív ellenjavallatok (gyakorolhatnak, de alapos értékelést, megfigyelést és receptet igényelnek az egyéni helyzet alapján)

Ön gyakorolhat, de további gondozást és útmutatást igényel a terhesség idején fennálló helyzet alapján, ha szembesül vagy szembesül az alábbiak bármelyikével:

• Korai szállítás története (3 vagy több)
• Cukorbetegség
• Bármilyen korábbi probléma a gyors munkaerővel vagy a gyenge magzati növekedéssel
• Korai terhesség vérzése
• Szegény életmódválasztás és rossz fitness szint
• A harisnya bemutatása 28 hét után
• A ritmuszavarok és a szívdobogás tapasztalata
• A vas vérszegénysége vagy hiánya
• Extrém súlyok - alul vagy túlsúlyban

Óvintézkedések a zömök vagy más terhesség gyakorlása során

Különböző szakmai szervezetek és a helyszínen megfigyelt kutatók közzétették a gyermeknevelési év során gyakorolt ​​gyakorlatokra vonatkozó iránymutatásokat. Íme néhány tipp, amellyel a Hammer és mtsai által közzétett, a perinatalis oktatás folyóiratában közzétett zömök biztonságosan elvégezhetők

• A részvétel megkezdése előtt kérjen orvosi vizsgálatot.
• A gyakorlásra vonatkozó receptnek egyedileg kell alapulnia.
• A rendszeres enyhe és mérsékelt edzésprogramok előnyösebbek, mint az időszakos tevékenység.
• Fokozatosan növelje a testmozgás intenzitását és időtartamát, ha korábban ülő.
• Legfeljebb 155 b / perc maximális szívritmus-határérték ajánlott, bár az intenzitást meghaladó intenzitásszintek egyedi alapon írhatók elő.
• A séta, a kerékpározás, az úszás, az alacsony hatású aerobik és a nyújtás ajánlott tevékenységek.
• A 4. hónap után ne gyakoroljon fekvő helyzetben. Ne álljon mozdulatlanul hosszú ideig.
• Ne fáradjon meg, és ne szándékosan érje el a kimerültség pontját. Pihenj sokat.
• Ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek egyensúlyvesztést okozhatnak.
• Egy naponta további 150–300 kalóriát fogyaszthat, és edzés előtt, alatt és után sok folyadékot inni. Hangsúlyozzuk a komplex szénhidrátokat az izomglikogén tárolók helyettesítésére.
• Ne gyakoroljon, ha meleg vagy nedves vagy lázas. Viseljen hűvös ruhát, és lehetővé teszi a szellőzést.
• A 3. trimeszterben először csökkenteni kell a pattogó, rángatózó mozgásokat, majd el kell kerülni őket.
• Kerülje a nagy magasságban végzett tevékenységeket és búvárkodást.
• Versenyképes sportokban való részvétel elfogadható a terhesség első 16 hetében, ha a kockázatot elfogadják, de ezt követően az érintkezési sportokat el kell kerülni.
• A könnyű vagy mérsékelt súlyok emelését ösztönözni kell az erősség fejlesztésére vagy fenntartására, de a valsalva manővert el kell kerülni.

Ismerje meg a figyelmeztető jeleket, hogy hagyja abba a gyakorlatot, és konzultáljon a prenatális egészségügyi tanácsadóval.

Amikor el kell kerülnie a guggolást:

Van néhány eset a terhesség alatt, ahol nem ajánlott zömök. Például, ha a baba nem az optimális helyzetben van, vagyis a baba alsó része először jelenik meg, amikor a csecsemő a hátsó helyzetben van, ami mélyebbre hatol a medencébe. Mielőtt folytatná a guggolást, a babát optimális helyzetbe állíthatja.

Más esetekben fájdalmat tapasztal a guggolás során. Ha valamilyen kellemetlenséget tapasztal a guggolás közben, akkor a legjobb, ha elemzést kapsz, vagy egy másik technikát választasz.

Következtetés: Tehát a terhesség alatti guggolást ajánljuk azoknak, akik a simább és könnyebb szállítást akarják biztosítani. Azonban óvintézkedéseket kell tenni annak érdekében, hogy meggyőződjünk arról, hogy a tested és Ön készen áll-e erre.