Fogyás étkezési terv anyukák számára

Tartalom:

"Én csak 7 hete szültem egy csecsemővel. Kb. 20 fontom van, hogy elvesszem, hogy visszatérjem a terhesség előtti súlyhoz. Megkezdtem a testmozgást, de tisztában vagyok az ételekkel, amelyeket enni kell. Mintám menüt keresek Tudom, hogy nem eszik feldolgozott ételeket vagy magas kalóriatartalmú ételeket, de nem vagyok biztos benne, hol kezdjem. Kérem, adjon meg egy mintamenüt "? - Heather

Szia Heather,

Általában azt szeretné elérni, ha egyensúlyban van a sovány fehérjék, az egészséges zsírok és az egészséges szénhidrátok. Próbáljon meg mindhárom (vagy háromból kettő) egyensúlyt biztosítani minden étkezés és snack esetén.

Sovány fehérjék: alacsony zsírtartalmú túró, tojás, pulyka, csirke, sovány hús, tofu, alacsony zsírtartalmú joghurt, sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej, bab

Egészséges zsírok: avokádó, olíva- és repceolaj, diófélék és magvak, olajbogyó

Egészséges szénhidrát: zöldségek, gyümölcsök, zabliszt, édes vagy sült burgonya, barna rizs, bab és hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta

Íme néhány olyan étkezésre és snackre vonatkozó ötlet, amelyek átlagosan körülbelül 1600 kalóriát vesznek igénybe (ha egy reggelit, egy ebédet, egy vacsorát és 2 snacket választ). Ha szoptat, akkor további 200–400 kalóriát kell hozzáadnia naponta. Anélkül, hogy tudná a testsúlyát, a magasságát vagy a test típusát, nehéz megbecsülni a kalóriaigényt. . . de nem lenne jóval alacsonyabb, mint 1600, és nem alacsonyabb, mint 800, ha szoptat.

Figyelem, milyen sok zöldség van ebéd közben, valamint vacsora is!

Reggeli

Földimogyoróvaj és banán rollup: 1 kis teljes kiőrlésű csomagolás (körülbelül 80-100 kalória); 1 T természetes földimogyoróvaj; 2 teáskanál alacsony cukortartalmú lekvár; 1 kis banán; 1/2 csésze sovány tej

Joghurt vagy túrós sajt és gyümölcs: 1 tartály 6 oz. alacsony zsírtartalmú joghurt vagy ½ csésze túrós; 1 csésze eper; 1 T búzacsíra; 15 mandula

Forró gabona gyümölcsökkel és diófélékkel: 1 csomag sima zabliszt vagy más magas rosttartalmú gabona; 1 csésze sovány tej; 2 teáskanál cukor vagy juharszirup; 6 apróra vágott dió felét, apróra vágva; 1 kis kockás alma

Híg rántotta és paradicsom; Grapefruit: 2 tojás vagy 1/2 csésze tojáspótló; 1 kis paradicsom, kockára vágva; 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér; 1/2 T transz-zsírtalan margarin; 1/2 teáskanál kapor; 1/2 grapefruit.

Törökország Burger; Zöldségfélék: 4 uncia. fehér hús pulyka burger; 2 teáskanál macskaleves; saláta és paradicsom; 1 teljes kiőrlésű angol muffin; 10 mini sárgarépa; 1/2 paprika

Hummus csomagolás zöldségekkel: 1 teljes kiőrlésű csomagolás (legfeljebb 180 kalória); 6 evők hummus; 1 szelet alpesi csipke csökkentett zsírtartalmú sajt; szeletelt lilahagyma; 3 szelet paradicsom; Saláta; 1 szeletelt sárga bors

Törökország chili és saláta: 1 1/2 csésze konzerv pulyka chili; Saláta vegyes zöldekkel és kockára vágott nyers zöldségekkel, 1 T olívaolaj-alapú öntettel

Nyílt arcú Törökország és avokádó: 3 uncia. alacsony nátriumtartású pulykamell; 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér; 1/4 szeletelt avokádó; 1 T alacsony zsírtartalmú canola mayo; 2 szelet paradicsom; Romazin saláta a szendvics tetejére; 1 csésze vágott nyers zöldség, mint zeller, uborka, retek, sárgarépa, paprika oldalán

Osztott borsóleves saláta: 1 teljes (16 uncia) kanna leves; Saláta kevert zöldekkel és 1 csésze nyers zöldséggel; 2 T olívaolaj-alapú öntet

Spenót saláta: 3 csésze előmosott spenót; 1/2 csésze szeletelt gomba; 2 keményen főtt tojás; 2 T alacsony zsírtartalmú reszelt sajt; 1 T szalonna bit; 2 T szőlőskenyér öntet; teljes kiőrlésű kekszet (kb. 120 kalória egyenlő adagolással)

Lazactorta: 1 lazactorta (ezeket frissen vagy fagyasztva kaphatja) 1 T alacsony zsírtartalmú canola mayo-val; 15 spárga lándzsa; 1/2 csésze barna rizs

Grillezett csirke: 4-5oz. csirkemell; 1/2 T teriyaki vagy BBQ szósz; 2 csésze párolt brokkoli; 1 teáskanál transzzsírmentes margarin; 1 kis édesburgonya

Teljes kiőrlésű tészta Törökország-zöldségmártással: 5 uncia. sovány földi pulykamell; 1 T olívaolaj; főző spray; 1 1/2 csésze összes kockára vágott zöldség (sárgarépa, gomba, hagyma, paprika); 1/2 csésze paradicsomszósz; 1 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta

Legfelsõbb csirke kolbász: 1 csatolt csirke kolbász, szeletelt; 1 T olívaolaj; 2 T alacsony nátriumtartalmú csirkeleves; 1/2 csésze kockára vágott hagymát és gombát; 2 T alacsony zsírtartalmú tejföl; 1 T parmezán; 1 1/2 csésze teljes kiőrlésű tészta

1 nagy fahéjas pirítós rizstorta; 1 T természetes mogyoróvaj

1 nagy alma és egy marék mandula

Joghurt magas fruktóztartalmú kukoricaszirup nélkül

1 nagy rizstorta; 2 T hummus; 1/2 szeletelt paprika

1/4 csésze pörkölt mogyoró

1 csésze edamame, a hüvelyben

Legjobb,
Jane