10 Hatékony és biztonságos gyakorlatok az egyszerű munkához és szállításhoz

Tartalom:

A terhesség alatt végzett gyakorlatok nemcsak jóak, hogy egészséges és egészségesek maradjanak, hanem felkészítsék a testet a munkaerők számára. Rendszeres gyakorlatok készítik az izmokat és a szalagokat a medencében, hogy kevesebb erőfeszítést kapjanak. A gyermek optimális szüléshez való elhelyezésével együtt a prenatális gyakorlatok segítenek megnyitni a medencét, így könnyebbé válik a szállítás.

Gyakorlati gyakorlatok a munkaerő termelésére

Itt van nyolc gyakorlati munka, amelyek segítik a munkát és segítik a testet a baba számára:

1. Domború csíkok

A medencés dőlésszögek nagyszerűek, hogy erősítsék a medenceizmokat és előkészítsék őket a munkához. Ez az egyik legjobb gyakorlat, amely segít a munkaerő természetes indukálásában, és a terhesség korai szakaszában elkezdhető. Kezdje a hátán fekve, a térd hajlítva és a lábak a padlón. Lazítsuk a hátát a padló felé, és lassan hajlítsuk fel a medencét. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 10 másodpercig, és lassan engedje fel. Gyakorolja kétszer naponta 10 percig a medencei erőt.

A kismedencei dőlések variációját nevezik dühös macskának vagy a macska / tehénnek. Meg kell tenni a kezét és a térdét. Segíti a terhesség alatti hátfájás enyhítését, miközben erősíti a hasi izmokat.

2. Zsugorítás

A dobás a test egyik legtermészetesebb mozgása és a legbiztonságosabb gyakorlatok között, amelyet a terhesség alatt lehet elvégezni. Erősödése a comb, a hát alsó része és a has különböző izmaiban, miközben megnyitja a medencét. A zömök egészséges terhesség alatt elvégezhetők, és még azt is gondolják, hogy segítenek a babának a szállításhoz való pozícióba rendezésében.

Állj a lábaddal kissé szélesebbre, mint a csípődombok és a lábujjak előre. Ha szüksége van támogatásra vagy stabilitásra, tartsa a hátsó részét egy széknek, amely elé kerül. Miközben a hátadat egyenesen tartja, menj le, mintha egy székre ültél volna. Akkor tegyél egy teljes zömöket egészen vagy félig guggolva, ahol az alacsonyabb hiányod nem térhet el a térded alatt. Tartsa ezt a pozíciót 5 vagy 10 másodpercig, vegyen mély lélegzetet és lélegezzen fel, amikor felemelkedik.

3. Gyakorló labda

A gyakorlat labda egy szórakoztató kiegészítő az edzésprogramhoz, és akkor is dupla lehet, mint egy szék, ha egy dolgozó anya. Ülj a golyó közepén a lábaddal a földön, és a térd hajlott. Használd a lábadat oda-vissza görgetéshez, vagy csak gyengéden ugorj fel és lefelé a gyakorlat labda fölé. A labda gördülése és a gyengéd ugratás a jó gyakorlatok, hogy 38 héten keresztül indítsák el a munkaerőt, mivel a pattogó mozgás segíthet a babának a természetes születés számára.

4. Kegel gyakorlatok

A Kegel gyakorlatok aktiválják a medencefenék izmait, amelyek támogatják a kismedencei szerveket, mint például a húgyhólyag, a húgycső, a hüvely, a méh, a vékonybél és a végbél. A medencés emeleti izmok erősítése és a jó irányítás megszerzése segíthet a munkafolyamatban. Azt mondják, hogy az önkéntes pihenés révén megkönnyítheti a születési folyamatot.

Ahhoz, hogy megtalálják a medencefenék izmait, húzza meg a hüvely körüli izmokat és szakítsa meg a vizelet áramlását a fürdőszobába érkezéskor. Ha ezt megteheti anélkül, hogy a combjait, csípőit és fenékét izmok szűkítené, a medencefenék izmait helyezte el. Miután megtanulta, hogyan kell elkülöníteni és irányítani őket, gyakoroljon lassú összehúzódásokat. Az ötszáz másodpercig szorosabbra kössük a medencefenék izmait, tartsuk lenyomva öt másodpercig, és engedjünk fel ötöt. Gyakorlat 10 vagy 15 alkalommal egy nap.

5. Pillangók

A pillangók egy egyszerű edzés, amely megnyitja a medencét, és rugalmasságot teremtenek a környező izmokban, a hátsó és a comb izmait erősítve. A pillangók könnyűek, és attól a pillanattól kezdve, hogy terhes vagy, a szülési időig.

Ülj a padlóra, és tedd össze a lábadat. Pulzálja a lábát felfelé és lefelé, mint a pillangó szárnya, és érezze az izmokat a combnyílásban. Tartson olyan lépést és mozgásteret, amely kényelmesnek érzi magát. A pillangók egyik változata ugyanabban a helyzetben ül, és a könyök segítségével óvatosan tolja le a térdeket a padlóra, és úgy érzi, hogy a comb combjai izmok.

6. Lunges

A lungek hatékonyan melegítik fel a csípőt, és megnyitják őket, hogy a baba elforduljon és leereszkedjen. Ezek felhasználhatók a munkaerő természetes indukálására. Állj össze mindkét lábával együtt, és tegyen egy nagy lépést előre. Hajtsa le az alsó hátát, miközben elfordul az első térdén, miközben úgy érzi, hogy a hát és a hátsó láb nyúlik. A biztonság és az egyensúly növelése érdekében tolja fel a falat, miközben csinál. Változtassa meg a lábakat, és ismételje meg a gyakorlatot.

7. Lépcsőzés

A lépcsőzéshez az alsó hát és a lábak összes izmait kell használni. A csíkok nyújtása és mozgása segít a baba fejének irányában a szülőcsatorna felé. A lépcsőmászás egy csodálatos módja annak, hogy természetesen ösztönözze a munkát, mivel előkészíti a testet a fizikai erőfeszítésekhez. Azt is megnyomja a méhnyakot, arra késztetve, hogy táguljon, és megnyitja a medence területét.

8. Séta

Nem kell meglepőnek lennie, hogy a gyaloglás rengeteg előnnyel járhat a teste számára a terhesség alatt, és ez az alacsony hatású aerob edzés tökéletes módja annak, hogy természetesen előidézze a munkát. Úgy véljük, hogy a gyaloglás segít a csecsemőnek a méh alsó részébe történő leereszkedésében, és serkenti a méhnyakot, hogy táguljon és felkészüljön a munkaerőre. Ismert, hogy a gyaloglás segíti a méh összehúzódását olyan nőknél, akiket a terhesség alatt ajánlottak az ágyazáshoz, és nem végeztek fizikai aktivitást.

9. Vissza

A hátsó szakaszok a munkahelyi fájdalomcsökkentés legjobb gyakorlatai közé tartoznak, mivel segítenek enyhíteni az izomfeszültséget a munka során. A következő edzés az izmokat a gerinc, a váll és a lábad hátulján húzza. Azt is meg lehet próbálni, ha a hátsó feszültséget érzi.

A fal felé nézve hajlítsa előre a csípőre, így a felsőtest 90 fokos szöget zár be a lábával. A hátsónak síknak kell lennie, a lábaknak egyenesnek vagy enyhén hajlítottnak kell lenniük. Most helyezze a kezét a falra a váll szintjén. Lazítsa meg a fejét, miközben lefelé néz. Tolja fel a kezét a falba, miközben hajol vissza a csípőtől, amíg úgy érzi, hogy nyúlik a hátában és az izmok a lábad hátoldalán. Tartsa 10 másodpercig, lazítson és térjen vissza a csípő semleges állásba.

10. Dőlés

Előre hajolva a legjobb módja annak, hogy ellensúlyozza minden nap, amit naponta hátradőlt. Az előrehajlás is elengedhetetlen ahhoz, hogy a baba optimális helyzetbe kerüljön. Lehet támaszkodni bármire, ami kényelmes, mint például a számlálók, az asztalok vagy a gyakorlat labda. Ha még mindig dolgozhat, próbálkozzon a padlóval, miközben kezét és térdét használja, hogy segítsen hozzáadni az összes szükséges hajlítási időhöz.

A terhesség folyamán végzett rendszeres gyakorlatok segítenek előkészíteni a testet természetes születésre. Ők is egy csodálatos módja annak, hogy természetesen előidézzék a munkaerőt, miközben megtartják a szülési stresszre