15 A legjobb hasi gyakorlatok a terhesség alatt
Ebben a cikkben
- 15 Biztonságos hasi gyakorlatok terhes nők számára
- A hasi gyakorlat gyakorlásának előnyei a terhességben
- Biztonsági tippek a hasi gyakorlatok elvégzése közben
Egy terhes nőnek sok fájdalmat kell elviselnie, amit nem lehet szavakkal leírni. A terhes nő hasi izmai a terhesség kezdetétől a kézbesítésig nyújtási módban maradnak annak érdekében, hogy elférjenek a baba. A hasi gyakorlatok megmentésére kerül sor, ha az ilyen nyújtás folyamatát komplikációk nélkül megkönnyíti. Továbbá, a sima és fájdalommentes szállítás biztosítása érdekében a hasi gyakorlatokat a terhesség alatt kell gyakorolni.
Bár ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzése során mindig figyelmet kell fordítani arra, hogy a test melyik részét befolyásolja ezek a hasi gyakorlatok és milyen előnyökkel jár. Amikor egy nő terhes lesz, a hasi rész nyúlik, különösen a mély mag izmok. A mély magi izmok magukban foglalják az összes közepükben jelenlévő izmot, mint például a medencefenék izmait, a keresztirányú hasi részeket, a membránt és a sokoldalúságot. Mindezek az izmok általában hajlamosak a gyengeségre, és ez az, ahol a hasi gyakorlatok segítik őket.
Miután megvitattuk a hasi gyakorlatokat, folytassuk a vita folytatását a biztonságos gyakorlatokkal a hasi erő eléréséhez a terhesség alatt.
15 Biztonságos hasi gyakorlatok terhes nők számára
A terhességre vonatkozó biztonságos hasi gyakorlatokat az alábbiakban tárgyaljuk, de ne felejtsük el, hogy konzultáljanak orvosával, mielőtt elkezdenék ezeket a gyakorlatokat.
- A térdemelő ülése :
Ez a gyakorlat könnyen elvégezhető egy szék segítségével, és jól ismert a hasi izmok stimulálására.
Hogyan :
- Üljön egy stabil szék szélén
- Tartsa a lábát a földön, csak a térd alatt
- Tartson edzőszalagot vagy bármelyik sávot a combján, és tartsa a kezével a szék egyik oldalán
- Lassan emelje fel a bal lábát felfelé irányban a zenekar felé, és lassan összehúzza a hasát, amíg a medence nem dönthető
- Abban az esetben, ha a hasi izmok még egy kicsit feszesebbé válnak, azonnal megáll
Helyezze a bal lábát a földre, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával
2. Alapvető légzés :
Ez a hasi testmozgás a legegyszerűbb, és bárhol, anélkül, hogy nagy erőfeszítés nélkül lehetne.
Hogyan :
- Üljön keresztbe lábakkal, és tartsa meg az egyenes hátsó testtartást
- Helyezze mindkét kezét a derekára, vagyis a bordákra mindkét oldalon, és teljesen pihenjen, próbáljon meg nyugodni
- Vegyünk egy mély lélegzetet, és nyissuk ki a bordákat kifelé
- Most lépjen ki fokozatosan, és hozza vissza a bordáit a normál elrendezéshez
3. Ülőgolyóstabilitás :
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához stabilitási labda szükséges.
Hogyan :
- Üljön le a stabilitási labda hátulsó testtartásával.
- Az egyensúly fenntartása érdekében mindkét kezét a labda mindkét oldalára helyezheti
- Miután nyugodtnak és kényelmesnek érezte magát, mély levegőt vesz fel magával
- Emelje fel a bal lábát a földről, és emelje meg az ellenkező karját, azaz a jobb karját a levegőben
- Tartsa a lélegzetet ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, majd lépjen ki fokozatosan visszatérve a normál helyzetbe
- Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező lábával és karjával
4. Állandó derékdőlés :
Ez a gyakorlat segít a testtartás egyenes megtartásában, és segít a terhesség alatt a hátfájás problémáinak csökkentésében. Ez a gyakorlat segít a hasi izmok megerősítésében.
Hogyan csináljuk :
- Csináld ezt a feladatot a házad falánál, mert segít neked érezni az ellenállást, és tudni fogod, mikor kell megállítani
- A falra állva egyenes testtartást kell tartani, a hátának és a csípőinek meg kell érnie a falat
- Tartsa a lábát egy kicsit távol a faltól, vagyis ne érjen a falhoz
- A kezed segítségével úgy érzi, hogy az alsó hát és a fal közötti kis távolság meggyőződik arról, hogy a hát alsó része nem érinti a falat
- Most vettél mély lélegzetet a magodból, 2-3 másodpercig tartsd meg a lélegzetedet, majd lassan lélegezz be, hogy az alsó hátul a falhoz tolja
- Ismételje meg ezt a feladatot 10-15-szer, mint a kényelem szintjén
5. Kegels :
A Kegels számos előnnyel rendelkezik. A kegels segít megőrizni a pubococcygeal izomzat alakját, ami viszont segít a normál vizeletáramlásban, támogatja a növekvő magzatot, és segít a hüvelyi izmok hangjában. Segít a normál szállításban is, és segít megelőzni az aranyéreket. 
Hogyan csináljuk :
- Üljön le kényelmesen a stabilitási labda. Ha nyugodtnak és kényelmesnek érzi magát, lélegezze be a teljes kapacitását, hogy a belégzett levegő miatt emelkedjen a hasa
- Most lélegezzen ki és engedje ki az összes belélegzett levegőt
- Az egyik dolog, amit szem előtt kell tartania, az, hogy megőrizze a belélegzés időtartamát a kilégzési időtartamával
- A következő belégzési és kilégzési munkamenet során a hüvelyi izmokat keményen köti össze ugyanúgy, mintha Ön erősen sürgetne pisilni, de ellenállni
- Most kössön össze a medencefenék izmait, és tartsa azt 8-10 másodpercig, mielőtt felszabadítaná az izmokat
- Ismételje meg a feladatot naponta többször, és növelje a számot, ha profi lesz belőle
6. Squats :
Squats segít csökkenteni a szövődményeket a terhesség alatt, és segít Önnek a munkaidőben.
Hogyan csináljuk :
- Állj egyenes helyzetben a lábad távolsága
- Húzza meg karjait közvetlenül a mellkasa előtt
- Lassan ugorj le ugyanabba a pozícióba, fenntartva az egyensúlyodat a megfelelő módon
- Mialatt lefeküdtél, tartsd meg a válladat, az abszolút és a hátadat oly módon, hogy érezd a nyomást az említett pontokon
- Menjen vissza a normál helyzetbe, és legalább 10-szer ismételje meg ezt a feladatot
7. Side Lying lábemelés :
Ez a gyakorlat jól ismert, hogy támogatja a glute és a hát alsó izmait
Hogyan csináljuk :
- Feküdj le a bal oldalán egy szőnyegen, ahol a lábad a bokán áthaladt
- Helyezze a bal kezét a feje alá, és a bal könyökét a padlóra támasztotta, hogy a teste támogatást kapjon
- Az említett pozíció megtartása közben emelje fel a jobb lábát a levegőben olyan magasra, amennyit csak tud. Ne hajlítsa meg a lábát; egyenesen emelje fel.
- Engedje le a bal lábát, és tegye le a jobb lábához
- Ismételje meg ezt a feladatot a másik lábbal, és tartsa ismét a gyakorlatot, amíg fáradtnak érzi magát
8. Madár kutya :
Ez a fajta edzés segít fenntartani a hasi erőt.
Hogyan csináljuk :
- Terítsen egy szőnyeget, és térjen le a térdére a szőnyegen, tartsa stabil helyzetben
- Most hajlítsa le úgy, hogy a csuklói közvetlenül a válluk alatt álljanak előre
- Most tartsa a hátát függőleges testtartásban és a hasi izmokat szorosan, emelje fel a bal lábát a levegőben, és húzza ki egyenes vonalban, mögötte
- Most emelje fel a jobb karját is a levegőbe, és egyenes irányba nyújtsa ki
- Tartsa a helyzetet 3-4 másodpercig, és lassan térjen vissza a nyugodt helyzetbe
- Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező lábával és karjával
9. Álló Toe Touch :
Ez a gyakorlat segít csökkenteni a hát alsó részén lévő stresszt és növeli a rugalmasságot, ami később segít a sima szállításban.
Hogyan csináljuk :
- Álljon egyenes testhelyzetben, a lábai széles távolságra helyezkedjenek el
- Tegye a kezét a fejed mögé
- Most hajlítsa le úgy, hogy a karja közelebb kerüljön egymáshoz
- Hajtsa le, amennyire csak lehetséges anélkül, hogy nagy hangsúlyt fektetne a hasára
- Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal
10. Állandó kerékpár :
Ez a gyakorlat elősegíti az egyensúly megteremtését és a teljes erejét.
Hogyan csináljuk :
- Álljon egyenes testhelyzetben, tartsa a lábát széles körben
- Tartsa a kezét a fejed mögött
- Rázkódás az előre irányban, és mozgassa jobb lábát a mellkasa felé
- Ilyenkor csavarja, hogy a jobb térd megérintse a bal könyökét
- Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával és könyökével
11. Egyetlen sarokcsepp :
Ez a gyakorlat biztonságosabb, mint a terhesség alatt végzett más hasi gyakorlatok.
Hogyan :
- Feküdj le egy szőnyegre, a hátaddal a földre, és kezét mindkét oldalon
- Hajlítsa be a térdét befelé, úgy, hogy a lábad a csípője alá kerüljön
- Emelje fel egy lábát egyszerre, és nyissa ki egyenesen az elülső irányba
- Lassan hozza vissza a lábát, és ismételje meg a másik lábát
12. Cat-Cow Pose :
Ez a gyakorlat segít a rugalmasság növelésében, különösen a gerincterületen.
Hogyan csináljuk :
- Menj le egy szőnyegre a kezedre és térdre
- Helyezze a kezét a vállai és a térdei közé a csípő alatt
- Nyugodtan kezdje a belélegzést, és nézzen a tető felé, és ugyanakkor hajlítsa meg a hátát
- Most lélegezz be, miközben eldobja az állát, és szorosabban húzza a hasát
- Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal
13. Ollós rúgások :
Ez a gyakorlat a terhesség első trimeszterében javasolt.
Hogyan csináljuk :
- Egyenesen feküdjön le egy szőnyegen, és helyezze mindkét kezét a csikkad alá
- Fokozatosan emelje meg a bal lábát körülbelül 10 hüvelykre
- Engedje le a bal lábat, és emelje fel a jobb lábát ugyanúgy
- Ismételje meg a gyakorlatot legalább 8-10-szer, pihenjen és kezdje újra
14. Hip Hiker :
Ez a gyakorlat növeli az alsó hátát és a glute izmait.
Hogyan csináljuk :
- Feküdj le egy szőnyegre mindkét oldalán, a lábad egymással
- Hajlítsa le az alsó lábát, miközben a másik lábát egyenesen tartja
- Emelje fel a felső lábát a talaj felett kb. 3-4 hüvelykre
- Tartsa az emelt lábat egyenesen, miközben húzza szorosan a csípő izmokat
- Tartsa a helyzetet körülbelül 10 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldallal
15. Nincs ropogás :
Ez a gyakorlat segít a hasi izmok erősségének javításában.
Hogyan csináljuk :
- Feküdj le egy szőnyegre a hátaddal a padlón
- Hajlítsa meg a térdét, hogy azok a csípő alatt legyenek
- Tegye a kezét a hasa mindkét oldalára
- Kíméletesen nyomja meg két kéz két ujját az alsó hasi területen
- Most óvatosan nyomja le az ujjait az alsó hasi területen. Miközben ezt teszed, próbáld meg nem mozgatni a medencét
- Ha úgy érzi, hogy a hasi izmok elkezdenek meghúzódni, hagyja abba a gyakorlatot
- Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal
A hasi gyakorlat gyakorlásának előnyei a terhességben
A terhesség során végzett ab edzés fő előnyei:
- Segíti a teljes fitnesz pácolását, sőt megtartja a hangulatát
- Segít az izmok rugalmasságának növelésében
- Segít fenntartani a függőleges testtartást
- Segít a testfájdalmak és a görcsök csökkentésében
- Segít a munkafolyamat simításában
- Segít gyors és időben történő helyreállítást a szállítás után
- Biztosítja a baba egészségének javulását
Biztonsági tippek a hasi gyakorlatok elvégzése közben
A hasi gyakorlatok során figyelembe kell venni:
- Az első trimeszterben többet gyakorolhat, de a második és harmadik trimeszter után csökkentheti ezeket a gyakorlatokat
- Az első trimesztered után ne használja a hátadon fekvő testmozgást
- Igyál vizet elég ahhoz, hogy hidratálódjon
- Kerülje az edzésen kívüli edzést, vagy olyan edzést, amely stresszt okoz a hasán
- Ha újak vagyunk, kezdjünk el 5 percig, és fokozatosan meghosszabbítsuk az időtartamot
- Forduljon kezelőorvosához a biztonság érdekében végzett gyakorlatok típusáról
- Hagyja abba a gyakorlatot, ha stressz vagy fájdalom érzi magát a hasüregében, vagy a szívfrekvencia fokozatos növekedését érzi
Különösen óvatosság szükséges a terhesség alatt, amikor a hasi gyakorlatokra van szükség. A kis kincsed ott növekszik, és a hasi trauma vagy stressz káros lehet. A fentiekben felsorolt helyes gyakorlatokkal azonban helyben maradhat és a babát biztonságban tudja tartani.