A legjobb gyakorlatok a terhesség alatt

Tartalom:

Az ideális gyakorlat a terhesség alatt aktív marad és szívvel szivattyúzódik anélkül, hogy fizikai stresszt okozna.

A Pilates nemcsak nagy mértékben módosítható, hanem célzott megközelítést is kínál az edzéshez, ami az egyik legjobb módja annak, hogy a terhesség alatt tartsa a fit. Nemcsak biztonságos és hatékony módszert kínál az erő erősítésére és a terhesség fizikai hatásainak csökkentésére, hanem lehetővé teszi, hogy a szülés után gyorsan visszatérjen a legjobb önmagába.

Próbáld ki ezeket a négy szelíd Pilates gyakorlatot, hogy minden trimeszterben megtartsd a formát.

1. Csukja be a mágikus kör karjait

A csípőhajlító hajlításai megakadályozhatják a terhesség alatti hátsó fájdalmat, míg a karok, a mellkas és a hát felső részének erősítése segít csökkenteni a felső hátfájást.

Kezdj egy emelkedett térdelő helyzetben, és tartsd a kör objektumot a kezed tenyerével. Húzza előre a karját, ügyelve arra, hogy teljesen egyenes maradjon.

Lélegezz ki és csuklós hátrafelé hajoljon, amíg meg nem érezheted a csípőhajlítóidban és a négykerekedben. Pulzálja be a kört 12-be, és tartsa a karjait egyenesen és a vállát négyzetbe. Ezután térjen vissza a kezdő pozícióba és pihenjen. Ismételje meg háromszor.

2. Tricepsz kiterjesztés

A karját erősítve a terhesség alatt megkönnyíti az életet, amikor a buborék végre megérkezik. Sokat fogsz emelni, megtartani és szoptatni.

Kezdj egy négypontos térdelő helyzetben a gerinceddel. Mindkét kézben tartsa a sávot 30-40 cm-es ellenállással az egyes kezek között.

A bal kezét ültesse a szőnyegre, és zárja le a jobb kezét 90 fokos szögben a derék alatt.

Lélegezz ki és hajtsa ki a jobb karját, hogy a kezed eléri a csípőjét, majd belélegezze vissza a kezdő pozícióba. Hosszabbítsa meg a karját 15-20-szor, majd tartsa a karját az utolsó rep 10-re. Ismételje meg a gyakorlatot a bal karján.

3. A borjú felemelkedik

A borjú izmait gyakran elfelejtik, különösen, ha hátfájás van. A borjak erősítése megakadályozhatja és segítheti a hátsó fájdalmat, amely a terhesség alatt gyakori.

Kezdj felállni, a lábad szétnyílással és a vállakkal. Nyugtassa meg ujjhegyét egy székre vagy barre-ra az egyensúly érdekében.

Lassan álljon a hegycsúcsokra, és hajtsa le a lábát. Ismételje meg 20-szor.

A bal bokáját a jobb térdre támaszkodva állítsa meg a borjút az egyik lábon, mielőtt az oldalakat megváltoztatná.

4. Ló rúgások

A glute és a hamstrings megerősítése segít megtartani a testtartását és egyensúlyát a terhesség alatt és csökkenti a hátfájást. A ló rúgások szintén nagy stabilitási gyakorlat.

Kezdj egy négypontos térdelő pozícióban, a gerinced és a vállad. Tarts egy apró kanyarodat a könyökében, mert ez is edzéseket ad a karodnak.

Flex keresztül a bal lábad, és kiterjeszti a jobb lábát mögött, amíg a comb szintje a csípő. Húzza vissza a lábát a kezdő pozícióba, és tartsa a csípőjét.

Ismételje meg 15 alkalommal. Az utolsó rep-jénél tartsa a lábát tíz impulzus felfelé és lefelé. Ezután ismételje meg a másik lábát.

Ez a cikk először megjelent a JuiceDaily.com.au oldalon.