Szülés utáni gyakorlatok: edzés a szállítás után

Tartalom:

Ebben a cikkben

• Mikor kezdheti el a szülés után?
• Útmutatások az edzés megkezdése előtt
• Mennyit kell a baba után gyakorolni?
• Hogyan készüljön fel az edzésekre
• Hogyan kell melegíteni edzés előtt
• Hat legjobb terhesség utáni gyakorlat a kezdéshez
• Hogyan kell pihenni az edzés után?
• Hogyan maradhat motivált, miután elkezdtél edzéshez
• Hogyan kell gondoskodni a hasi izmokról gyakorlás közben
• Vigyázz, hogy ezek a figyelmeztető jelek lelassuljanak
• A szülés utáni gyakorlatok befolyásolják a szoptatást?
• GYIK

Fontos, hogy a gyermek születése után visszaálljon a formába, mivel nem csak javítja az egészségét, hanem megakadályozza a szülés utáni depressziót. Szerencsére nem nagyon nehéz visszaállítani a szállítás után egy jól megtervezett edzésprogram segítségével. Azonban, attól függően, hogy milyen szállítást kapott, érdemes konzultálni orvosával az edzés előtt.

Fontos, hogy a terhesség után visszanyerje a fitneszképességét, és az étrend és a gyakorlatok intelligens kombinációja segíthet elérni célját rövid idő alatt. Abban az esetben, ha az edzés során kellemetlen érzést tapasztal, mint vérzés vagy fejfájás, azonnal hagyja abba a rutint és beszéljen a nőgyógyászával.

Mikor kezdheti el a szülés után?

A testmozgás a legjobb módja a születés utáni fogyásnak és az étrend jó ellenőrzésének köszönhetően, visszafordulhat az alakzatba anélkül, hogy sok dolog lenne. Fontos az edzés ütemezésének megkezdésének időpontja, és gondosan meg kell hozni a döntést. Orvosa vagy nőgyógyász általában arra kéri Önt, hogy fokozatosan kezdje meg a gyakorlást, miután a kötelező 6 hetes szállítás utáni ellenőrzést elvégezték.

Ha lelkiismeretesen gyakorolt ​​a terhesség alatt, és normális volt, akkor könnyű gyakorlatok, mint a gyaloglás és a nyújtás megengedettek. Azonban óvatosnak kell lennie, hogy ne gyakoroljon túlzott edzést, különösen, ha a teste nem ismeri a testmozgást, és a terhesség alatt hiányzik. Ilyen esetekben a legjobb, ha a szülés utáni edzés megkezdése előtt keresse fel orvosát és hagyja jóvá az engedélyt.

Útmutatások az edzés megkezdése előtt

Ahhoz, hogy visszanyerje a szállítás és a munkaerő stresszét, meg kell őrizni energiáját, mielőtt elkötelezné magát minden edzési ütemtervre, vagy a hashúzásra. Bármilyen formában is válogathatsz magadnak, ne felejtsd el lassan kezdeni. Általában a kézbesítés után hat héttel biztonságos a gyakorlat kezdete (az első szülés utáni ellenőrzés után). Ez a hüvelyi adagoláshoz ajánlott. A Caesaream szállításhoz várjon nyolc hétig.

Az alacsony hatású tevékenységtől kezdve, mint például a gyaloglás, a tökéletes módja annak, hogy a testet megterhelje egy megerőltetőbb rendszerhez. A gyaloglás ideális ahhoz, hogy fokozatosan visszahozza az erejét, és fokozatosan növelheti a séták és időtartamok hosszát. A gyaloglás segít megelőzni a vérrögök kialakulását, és nagyszerű módja annak, hogy meggyógyítsa a testét. Látogasson el olyan ülésekre, ahol megtanulhatja, hogyan gyakorolhatja a terhességet, és hajtsa végre azokat otthon.

A testmozgás elkezdésekor az utó izmok és a hasizmok erősítését célzó egyszerű szülés utáni gyakorlatokra kell összpontosítani. Fokozatosan adjon hozzá rétegeket és növelje azok intenzitását. Még 10 perc edzés is sok előnnyel jár.

Mennyit kell a baba után gyakorolni?

Az új anyukák gyakran csodálkoznak: „Túl sokat gyakorolok túl hamar?” Általában biztonságosan el lehet kezdeni a gyaloglás után a szállítás után (feltéve, hogy normális lesz). Kezdje lassan és fokozatosan hozza létre az állóképességét. Kezdje a 15 vagy 30 perces sétát, hogy javíthassa a vérkeringését és kapjon általános szabadtéri edzést is. Csak akkor folytassa, ha jól érzi magát, és csökkentse az időtartamot, ha nem tudja kezelni a terhelést. Fokozatosan növelje idejét és elérje a csúcsát saját ütemben.

Javasoljuk, hogy heti három-öt alkalommal gyakoroljon legalább 30 percig. Miután kezelőorvosa jóváhagyta, a gyakorlás szintjét legfeljebb 60 percig lehet fókuszálni a heti 4-5 napig. Növelje fokozatosan a sebességet, hogy elérje az optimális szintet, de ne nyúljon ki semmilyen módon, és kényelmetlen érzés esetén forduljon orvosához.

Hogyan készüljön fel az edzésekre

Ha szeretne kezdeni a hasi zsír csökkentésére és visszaszerezni a szállítás előtti alkalmasságot, rendszeres rutint kell beállítania magának. Az edzés megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy követte az alábbi lépéseket:

• Válasszon laza és kényelmes ruhát az edzéshez. Ez segít hűvös maradni.
• A diszkomfort elkerülése érdekében az edzéshez vagy a tejhez való kijuttatás előtt vigye be a babát.
• Válassza ki a megfelelő melltartót, amely tökéletesen illeszkedik a melléhez, és jól támogatja a mellét az edzés során.
• Tartsa magát hidratálva, miközben ezeket a szülés utáni gyakorlatokat egy üveg vízzel tartja meg.

Hogyan kell melegíteni edzés előtt

A melegítéshez külön időt kell fordítani, és legalább 10 percet kell melegíteni. Erre azért van szükség, hogy a vér áramoljon, hogy az izmok készen álljanak az edzésre. Húzza ki a hát alsó részét, a medencét és a combizmokat, és tartsa ezeket a szakaszokat néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. A bemelegítés részeként a helyszínen is sétálhat.

Hat legjobb terhesség utáni gyakorlat a kezdéshez

1. Gyaloglás: Kezdj egy alkalmi sétával a blokkban vagy a parkban. Különösen az elején koncentrálj a mozgásra, és fokozatosan mozoghatsz egy hatalmas séta felé. Hozd a babádat a sétára, és tedd az első tasakba, hogy súlyt adj, miközben friss levegőt kapsz.

Előnyök: Nincs szükség felszerelésre, és egy egyszerű pár futó / sétáló cipő elegendő. Ez az egyik legegyszerűbb, mégis rendkívül hatékony gyakorlat egy új anya számára, és tökéletes ahhoz, hogy könnyebbé váljon egy szigorúbb rendszerbe.

2. Mély hasa légzés hasi összehúzódással: Egyenes, függőleges helyzetben ülve mélyen kezdjen lélegezni a levegőből a membránból. Tartsa szorosan az abszolút feszültséget, miközben egyidejűleg megköti őket, és egyszerre belélegez, és kilégzés közben pihenjen.

Előnyök: Ez a gyakorlat segít az izmok ellazításában, és remek módja annak, hogy hangot adjon és erősítse a hasi és hasi területét.

3. Térdelő domború dőlés: Üljön le négyesen, a lábujjaival és a tenyereivel a padlóra. Húzza előre a fenékét, miközben belélegzi, döntse meg a medencét, és tolja fel a gerinccsontot. Tartsa addig, amíg három, engedje el és ismételje meg.

Előnyök: Ez az egyik legjobb gyakorlata a gyomor és az abs erősítésére. Hasznos is azok alakításában.

4. Kegels: Kezdetben gyakoroljátok ezt a rutint a fürdőszobában, miközben a vizelést. Az izmok manipulálása ezen a területen, hogy megakadályozza a vizelet áramlását, majd engedje el. Később kössön szerződést, tartsa és engedje el ezeket az izmokat, miközben nem vizelet. Tegye ezt legalább 10-szer, naponta 3 ülést.

Előnyök: Segíti a húgyhólyag izomzatának tónusát, és segít az inkontinencia kockázatok csökkentésében is, amelyek általában a szülés után következnek be.

5. Felső hátsó gyakorlatok: Egyenesen ülve keresztezi a karját a mellkasán. Ezután forduljon jobbra, majd balra. Ez a gyakorlat mindkét oldalon 10-szer megismételhető.

Előnyök: Ez a gyakorlat javítja a testtartásodat és enyhíti a felső hátsó rész fájdalmát. Az egész hátsó és nyak területének is jó szakaszot nyújt.

6. Nyak gyakorlatok: Ülj le egyenesen, és lassan jobbra mozgassa a fejét, tartsa lenyomva, majd balra mozog. Próbálja meg megérinteni a bal fülét a bal vállhoz és a jobb fülét a jobb vállhoz. Hajtsa le az állát, hogy hajlítsa előre, majd nézzen fel a mennyezetre. Csináld ezt a feladatot nagyon lassan, mert bármilyen hirtelen mozgás szédülést okoz. Ha ez megtörténik, azonnal hagyja abba, és konzultáljon orvosával, ha az érzés sokáig fennáll.

Előnyök: Ez segít javítani a testtartását, amely hajlítható a csecsemő hordozása vagy szoptatása miatt.

Hogyan kell pihenni az edzés után?

Az edzés végén 5 perces lehűlés szükséges, hogy a pulzusszám normális legyen. Megnyithatja az izmait, hogy elkerülje a fájdalmat és járjon a helyén, hogy segítsen a szervezetben pihenni. Hajtsa le a szemét néhány percig, és jó menni.

Hogyan maradhat motivált, miután elkezdtél edzéshez

Tartsa be a kisebb célokat és korlátozott eredményeket. A magas célpontok beállítása nem segít, mivel a szervezet nem teszi lehetővé a folyamatos műveleteket. Jutalmazza meg magad, ha háromszor hetente gyakorolhatsz, vagy ha minden nap 10 percen keresztül meghosszabbítod az edzést. Kövesse nyomon az előrehaladását az okostelefonon lévő számos alkalmazás használatával, miközben ezeket a kézbesítési gyakorlatok után végezheti, hogy csökkentse a terhesség alatt megszerzett gyomor tömegét és súlyát.

Hogyan kell gondoskodni a hasi izmokról gyakorlás közben

Használhatom az alsó és felső hasamat? Ez egy gyakori dilemma, amit az anyák szülnek a szülés után, és szívesen gyakorolják. Sok nő alakul ki olyan állapotban, amelyet diastasis recti-nak neveznek, amikor a hasi izmok és a szülés után nem záródik le. Beszéljen egy terapeutával az ab szétválasztási gyakorlatról, amit az oktatók javasolnak, mielőtt ezt önállóan végeznék.

A testmozgás során az ülések és a ropogások teljes körűek, mivel ezek az izmok komoly stressz alá kerülhetnek. A rectus abdominis gyakorlatokat a terapeuta is javasolja a hasizmok összehangolására.

Vigyázz, hogy ezek a figyelmeztető jelek lelassuljanak

1. Lehet, hogy kimerült ahelyett, hogy frissen érezné magát.
2. Az edzés után az izmok sokáig érezhetik magukat, és néha is remeghetnek.
3. Növeli a reggeli pihenő szívverésedet, ami egyértelműen jelzi, hogy erőteljes fizikai aktivitásod van.
4. Az ízületi, izomfájdalom vagy a születéshez kapcsolódó fájdalmak ismét gyakoriak lehetnek.
5. A vérzés újraindul, és a hüvelykisülés színe sötétebb lesz.

A szülés utáni gyakorlatok befolyásolják a szoptatást?

Nem. A szülés utáni gyakorlatok semmilyen módon nem befolyásolják a szoptatást. Valójában ezek a gyakorlatok hozzájárulnak az általános wellness-egészséghez és az egészséghez, és jó a visszafordulás a terhesség és a szállítás után. A terhesség utáni izomokat meg kell lazítani és gyakorolni, hogy segítsen kezelni a babát, és a további felelősség és gyakorlatok nem befolyásolják a szoptatást vagy az anya egyéb funkcióit.

GYIK

1. Melyik terhességi utáni gyakorlatokat nem szabad tennie?

Az úszást teljesen el kell kerülni mindaddig, amíg hat napig abbahagyja a hüvelyi vérzést vagy az ürítést. Az első hat hónapban kerülni kell a kéz- és térdpozíciót magában foglaló gyakorlatokat, mivel egy vérrög képződhet a placenta helyén.

2. Hogyan erősítsem meg a medence és a hátam?

A medence és a hátsó rész megerősítése érdekében a medencei emeleti gyakorlatokat ajánljuk. Ne feledje, hogy ezek a gyakorlatok legalább 8–12 hetet vesz igénybe ahhoz, hogy erősödjenek, így tartsák tovább, és ne adjanak fel.

3. Volt egy császármetszésem. Gyakorolhatok az első néhány hétben?

Igen tudsz. Valójában könnyebb lesz, mint valaki, aki hüvelyi adagolásban volt, mivel az izmok erősebbek lesznek. Természetesen kerülje el a nehéz súlyok felvételét, és olyan egyszerű gyakorlatokat használjon, mint a gyaloglás, mielőtt továbblépne a szigorú ütemezéshez.

Az edzés a szállítás utáni időszak létfontosságú része. Szükséges az orvos által adott utasítások betartása annak biztosítása érdekében, hogy az edzések ne legyenek mellékhatások. Segít az anyának abban, hogy bizalmat szerezzen testformája, súlya és fontos szerepe a szülés utáni depresszió csökkentésében.