Vegetáriánus étrend terhesség alatt - Élelmiszerforrások és menüterv
Ebben a cikkben
- Van egy vegetáriánus étrend optimális tápanyagokkal a terhességhez?
- A táplálékanyagok, amelyek a terhességben alapvető fontosságúak a vegetáriánus ételforrásokkal
- Vegetáriánus ételtípusok a terhes nők számára
- Vegetáriánus terhesség diéta menü tervének minta
A vegetáriánus étrendnek nincs húsa, és sok nő teszi ezt a választást kulturális következményként, vagy hogy más okok miatt nem akarnak húst fogyasztani. A terhesség ideje alatt, amikor a test táplálkozási igényei magasak, különféle vegetáriánus ételekre van szükség az étrendben, hogy megkapják a baba által igényelt tápanyagokat.
Van egy vegetáriánus étrend optimális tápanyagokkal a terhességhez?
Igen, a terhesség ideje alatt a vegetáriánus ételekből minden szükséges tápanyagot el lehet érni az optimális szinteken. A táplálkozásnak minden nap sokféle élelmiszer-típusban gazdagnak kell lennie, és lehet, hogy táplálékokra is támaszkodhat, vagy kiegészítőket kell szednie ahhoz, hogy naponta elegendő tápanyagot kapjon. A gyümölcsökből, hüvelyesekből és nem tejből készült tejből álló étrend minden nap szükségessé válik a terhesség alatt, valamint a kritikus tápanyagok egy része.
A táplálékanyagok, amelyek a terhességben alapvető fontosságúak a vegetáriánus ételforrásokkal
Ezek a szervezet által a terhesség alatt szükséges alapvető tápanyagok:
1. Fehérje
A fehérje rendkívül fontos a sejtek sejtekben való felépítéséhez és a hormonok szekréciójához a növekvő baba számára.
fontosság
Ha rendben van a tejtermékekkel, mint például a tej, a túró és a tojás, akkor minden olyan fehérjét és aminosavat kaphat belőlük. A vegánoknak hozzá kell adniuk a növényi alapú fehérjéket és kiegészíteniük a vitaminokat.
Napi bevitel
75 gramm.
Vegetáriánus források
A fehérjetartalmú vegetáriánus ételek egy része a terhesség alatt:
- Csicseriborsó, hasított vagy zöldborsó
- Vese, haditengerészet, fekete és pinto bab
- Quinoa
- Zabpehely
- Hajdina, bulgár, teljes kiőrlésű kuszkusz
- Teljes kiőrlésű gabonafélék és kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
- Dió, pisztácia, kesudió, mandula, fenyőmag, brazil dió és dió vaj
- Szójatej
- Tofu és Miso
2. Kalcium
A kalcium szükséges a csontok építéséhez és az idegrendszer, a szív és az izmok működéséhez, különösen a harmadik trimeszterben.
fontosság
A kalcium annyira fontos, hogy amikor a táplálkozás hiányos, a test természetesen az anya csontjaiból kalciumot táplál, hogy táplálja a magzatot, ami az anyának nagy az osteoporosis kockázatát hordozza.
Napi bevitel
1000 mg
Vegetáriánus források
- Tej, joghurt, sajt
- Zöld leveles zöldségek
- Szójatej
- tofu
- Kalcium-dúsított citruslevek
3. Vas
Az oxigént szállító vérben a vörösvértestek kialakításához vas szükséges.
fontosság
A terhesség körülbelül 50% -kal növeli a vér mennyiségét, hogy támogassa a baba növekedését. A vas hiánya vérszegénységet okozhat, és a csecsemők alacsony születési súlya, vagy bizonyos esetekben koraszülést okozhat. Mind a vegetáriánusok, mind a húsfogyasztók rengeteg vasat igényelnek, és kiegészítőket kell venniük, ha hiányosak.
Napi bevitel
27 mg
Vegetáriánus források
Íme néhány vas-gazdag vegetáriánus étel a terhesség alatt:
- Quinoa
- bab
- edamame
- Szójatermékek
- Zabkorpa
- Árpa
4. B12-vitamin
A B12-vitamin különösen fontos az első trimeszterben az agy megfelelő fejlődéséhez és a genetikai anyagok és a vér kialakulásához.
fontosság
A B12 hiánya idegi csőhibákhoz és a koraszülés kockázatának növekedéséhez vezethet. Mivel a B12-vitamin bőséges a nem vegetáriánus ételekben, a vegetáriánusok és különösen a vegánok nagyobb kockázatnak vannak kitéve. A B12-vitamin a folsavval együtt jár, ami egy másik kritikus tápanyag, amelyet az orvos által előírt prenatális vitamin kiegészíthet.
Napi bevitel
2, 6 mcg naponta.
Vegetáriánus források
- B12-vitamin erősített gabonafélék, szója tej és húshelyettesítők
- Étkezési élesztő
5. D-vitamin
A D-vitamin kritikus a kalcium felszívódása szempontjából.
fontosság
A D-vitamin hiánya olyan szövődményeket eredményez, mint a veleszületett ricketek, olyan állapot, ahol az újszülött csontjai nem megfelelően alakultak, gyengék és törik.
Napi bevitel
5mcg naponta.
Vegetáriánus források
- D-vitamin-kiegészítők
- Tej
- Napfény
6. Cink
A cink elengedhetetlen a csecsemő testében lévő DNS építőköveihez.
fontosság
Segít az új sejtek építésében és a DNS replikációjában a terhesség alatt. Támogatja a szövetek növekedését és a test normális fejlődését a csecsemőkben. A cinket gyakran hozzáadják a prenatális vitaminokhoz, mivel a vegetáriánus cinkforrások nem teszik lehetővé az ásványi anyag jó felszívódását.
Napi bevitel
11mg
Vegetáriánus források
- Csírázott szemek és magvak
- hüvelyesek
7. Jód
A jód elengedhetetlen a baba agyának és idegrendszerének kialakulásához.
fontosság
A pajzsmirigy működésének és az anyagcsere sebességének szabályozásában is szerepet játszik. A jód hiánya a koraszülés, a vetélés és a csecsemő születésének kockázatához kapcsolódik.
Napi bevitel
220mcg
Vegetáriánus források
- Krumpli
- Tej
- Navy bab
- Jódozott só
8. DHA
A DHA egy omega-3 zsírsav, amely a vegetáriánus étrendben hiányos, mivel ezek gazdag forrása a hal, halolaj és algák.
fontosság
Fontos a baba szemének és az agy fejlődésének szempontjából, és megfigyelték, hogy a DHA hiányos a vegetáriánus anyák köldökzsinórjában és plazmájában.
Napi bevitel
1, 4
Vegetáriánus források
- Prenatális kiegészítők
- Alga származékok
- Zöld leveles zöldségek
Vegetáriánus ételtípusok a terhes nők számára
Ahhoz, hogy a vegetáriánus táplálékból az összes alapvető tápanyagot a baba egészséges fejlődéséhez hozza, a terhes nőknek az ilyen élelmiszerekből álló étrendet kell követniük:
1. Zöldségek
Minden nap 4 vagy több zöldségszolgálatra van szükség. Minden adag 1 csésze főtt vagy nyers zöldségből áll, amelyek legalább egy sötétzöld zöldséggel rendelkeznek.
2. Gyümölcsök
A gyümölcsök nyersen vagy bizonyos típusúakban főzhetők. 4 vagy több adag minden nap, minden tálcánál ½ csésze főtt gyümölcs és 1 csésze nyers. Adjunk hozzá ¼ csésze szárított gyümölcsöt, ¾ csésze gyümölcslevet és 1 darab gyümölcsöt.
3. Egész szemek, kenyér, gabonafélék
9 vagy több adag minden nap. Az egyik szelet kenyeret vagy fél zsemlét tartalmaz. ½ csésze főtt rizs vagy más gabonafélék vagy tészta. ¾ vagy 1 csésze erősített, fogyasztásra kész gabonafélék.
4. Diófélék, magvak, búzacsíra
1 vagy 2 adag naponta elég jó. Minden adag 2 evőkanál magvak vagy diófélék, 2 evőkanál búzacsíra és 2 evőkanál dióvaj.
5. hüvelyesek, szójatermékek, tejtermékek
Szükséged lesz 5-6 adagot minden nap a jó fehérje bevitel érdekében. Egy adag ½ csésze főtt bab, tempeh vagy tofu, 225 g erősített szója vagy más tejtermék nélküli tej és körülbelül 85 gramm hús analóg.
Vegetáriánus terhesség diéta menü tervének minta
Itt van egy vegetáriánus terhességi étrend, amely a szervezetben minden nap táplálékot kínál:
| Reggeli |
| Ebéd |
| Vacsora |
| Snack |
Minden lényeges tápanyagot az egészséges vegetáriánus étrend és a prenatális kiegészítők kombinálásával szerezhet be.