9 lépés a jó éjszakai alvás garantálásához

Tartalom:

Találkozol, hogy éjszaka elaludjon? Akkor lehetne a piacon néhány lépés, hogy garantálják a jó éjszakai alvást. Mert ha őszinték vagyunk, mindenki előnyhöz juttathatja a jobb Zs-t. Még a tudomány is van, hogy segítsen. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok becslése szerint évente körülbelül 50-70 millió amerikai szenved álmos vagy ébrenléti zavarok miatt. Az igazság az, hogy mennyire elfoglalt és gyors tempójú ez a világ, az alvás megállhat a többi, látszólag fontosabb dolog helyett.

Mégis, az alvás fontos az érzelmi és fizikai jóléted szempontjából. Az alváshiány gyorsan befolyásolhatja az embereket (például a kerékpáros elaludását és autóbalesetben való eljutást), vagy idővel krónikusan. Azok a gyermekek, akik nem kapnak elég alvást, nehezen juthatnak el másokkal, depressziósvá válnak, és alacsonyabb fokozatokat kapnak az iskolában. A tinédzserek, akik bárhol 8-10 órányi alvást igényelnek, híresek arról, hogy nem kapnak elegendő alvást, bár a növekedés és a fejlődés döntő szakaszában vannak. Az alvás hiánya szorongáshoz, depresszióhoz, döntési képességhez és súlygyarapodáshoz vezethet. Még a szunyókálás is káros lehet az egészségre, ha helytelenül történik.

Lehet, hogy úgy gondolja, hogy az alvás rutinja rendben van, de lehet, hogy hiányzik valami, ami a normális éjszakai alvást nagyszerű pihenő éjszakába tolhatja, lehetővé téve számodra, hogy elkezdje a napot, és egész nap délután járjon.

1 Egy rutin fejlesztése

Bár ez úgy tűnik, mint egy nem-agytörzs, a Psych Central megjegyzi, hogy rutinszerű lefekvés előtt nyugtázza az agyát és a testét, hogy elkezdje felkészülni az alvásra. Akár éjszakai szépség rutin, akár egy könyvet olvas egy órára, vállalja, hogy ez az éjszakai szokás. Továbbá, hogy a tényleges ágyidő egy rutin - ne menjen lefekvés előtt 10 órakor egy éjszaka és 2 órakor a következő. Keressen egy időt, amely az Ön számára működik, és ragaszkodjon hozzá.

2 Szerezz néhány edzést

Az Országos Alvás Alapítvány egyik tanulmánya megállapította, hogy azok a felnőttek, akik heti 150 percet gyakorolnak a gyakorlatban, jobban alszanak, és éberebbnek érzik magukat, mint azok, akik nem. Ez azt jelenti, hogy egy órával az ágy előtt nem szabad ugrálnia a futópadon. A CNN arról számol be, hogy az adrenalin eltűnik egy kis ideig, mielőtt lefekszik. Ha tényleg késő este kell mozognia a testét, próbáljon meg néhány jóga-rutint, amit még az ágy kényelméből is megtehet

3 Húzza ki az elektromos csatlakozót

A cirkadián ritmusod a naphoz igazodik - amikor kigyullad, ébren vagy, és amikor sötét, ez egy jel, hogy itt az ideje aludni. Az elektronika azonban utánozhatja a természetes napfényt, és sokkal hosszabb ideig tarthat bennünket, mint amennyit szeretnénk. Valójában a National Sleep Foundaiton arról számol be, hogy a gyerekek és a tizenévesek, akik lefekvés előtt használják az elektronikát, több nappali álmosságot és kevesebb órát aludnak. A legjobb, ha legalább egy órával húzza ki a lefekvés előtt, és tegyen valamit nyugtató, például könyv olvasása. Továbbá letölthet egy alkalmazást a számítógépre és az okostelefonokra, amelyek csökkentik a kék fénykibocsátást, és lehetővé teszik a szervezet számára, hogy felkészüljön az alvásra.

4 Vegyünk egy fürdőt

A testhőmérséklet csökkenése kulcsfontosságú jel az alváshoz, így a meleg fürdő használata ellentétesnek tűnik. Azonban a fürdőből való kilépés és a hűvösebb helyiségbe mesterségesen csökken a hőmérséklete, és elmondja a testnek, hogy itt az ideje az alvásnak. Egy órával az ágy előtt fürdés vezethet egy éjszakai pihenéshez. A kényelem, a fájdalom és a szorongás enyhítése érdekében még néhány csepp illóolajat kell kényeztetni.

5 Tartsa meg az éjszakai naplót

Egész éjjel dobálod és megfordítod a szorongásaidat? A napló tartása segíthet ennyit enyhíteni. Ahelyett, hogy agonizálná, mi történhet, vagy olyan feladatokra van szükség, amiket meg kell tenni, a Happier.com megjegyzi, hogy mindent le kell írni a notebookban, és enyhíti a stresszt. Kérdezd meg magadtól: "Miért aggódom ezzel kapcsolatban? Ha nem tudod, az nem zavarhatja az alvást.

6 A Világítás fénye

Az egészségügyi magazin azt javasolja, hogy kapcsolja ki a felső fényt, mivel a felső világításból származó kemény fény egy hatalmas jelzőfény, amely elmondja a testnek, hogy ébren maradjon. Ha meg kell néznie a fényt, hogy egy kis előzetes olvasást végezzen, használjon kis fényt az éjjeliszekrényre.

7 Készítsen egy jó alvó környezetet

Higgye el vagy sem, van egy „tökéletes környezet” az alváshoz. Éjszaka tartsa a szobát olyan sötétben, mint amennyire csak lehetséges - ez magában foglalja a füstérzékelők, a töltő elektronika és a külső fények villogását, vagy a fény kézi letiltását alvó maszkkal. A külső zajok is zavaróak lehetnek, így a füldugókba vagy egy zajkibocsátó gépbe fektethet, hogy a hálószobán kívül maradjon a hangok.

8 Készítse el az ágyát csak alvó zónává

Te vagy az a személy, aki az ágyban néz Netflixet? Megtörténik-e a munka, amely több takaró alatt van? Ha ezt bűnösnek találja, akkor mozgassa a dolgokat egy másik szobába, mivel ez a testület úgy gondolja, hogy a ágyak nem aludnak, a Huffington Post szerint. Ehelyett hozzon létre egy „alvási menedéket” magadnak: ragadjon meg néhány kényelmes párnát és takarót, gyertyát, könyvet, és készítsen fel egy nagy éjszakai pihenésre.

9 Ne nyomja meg a Szundi gombot

Ez még 10 perc múlva valóban semmit fog tenni? Nem, de nem jó módon. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor megnyomja a szundi gombot, a ciklus újra elkezdődik, ami azt jelenti, hogy alvásod mélyebb részén ébredsz fel. Csak állítsa be az ébresztőóráját arra az időre, amire fel kell ébrednie, és ha kísértésbe akarsz szundulni, tegye az ébresztőórát a szobára, így ki kell térnie az ágyból, hogy kikapcsolja.