Jóga a terhes nők számára - testtartások, előnyök és tippek

Tartalom:

Ebben a cikkben

• Hogyan gyakoroljunk jógát a terhesség alatt
• Biztonságos a jóga gyakorlása a terhesség alatt?
• Mi a legjobb idő a jóga megkezdésére a terhesség alatt
• Hatékony jóga jelent a terhességre
• Első trimeszter jóga-asánák
• Második trimeszter jóga-asánák
• Harmadik trimeszter jóga-asánák
• 10 A prenatális jóga előnyei
• 10 jóga gyakorlatok elkerülése a terhesség alatt
• Biztonsági tippek a jóga folytatásához a terhes nők számára

A terhesség egy különleges idő minden nő életében, és az örömteli élmények egyike lehet! Ha nincsenek bonyolultságok, semmi sem hagyhatja abba, hogy folytassa azt, amit szeretsz, csak néhány csípéssel itt és ott, hogy eleget tegyünk a benned élő gyermek igényeinek! A testmozgás nem kivétel, és amikor a terhesség alatt fizikailag aktív, rendkívül óvatos. A jóga egyfajta edzés, amelyet a terhes nők figyelembe vehetnek, és a legbiztonságosabb módja a jóga gyakorlásának a terhesség alatt a prenatális jógaosztály keresése egy tanúsított oktatóval. Ezek speciális osztályok, amelyeket terhes nőknek terveztek.

Hogyan gyakoroljunk jógát a terhesség alatt

A terhesség alatt a képzett jóga-oktató sokkal jobban vezethet, mint bármely DVD- vagy Youtube-videó. Még ennél is jobb, ha egy speciális oktató képes a jóga-rutin és a jóga-pozíciók testének egyedi igényeihez igazítására. Ez segít a fizikai állapotához és a terhességi stádiumhoz igazodó jóga terv elkészítéséhez. Egy másik nagy előnye, hogy találkozhatsz más anyukákkal!

Íme néhány alapvető szabály, amelyet a terhes nőknek a jóga gyakorlásakor be kell tartaniuk:

• Kerülje a fejjel lefelé vagy fordított pozíciókat igénylő asanát, mint a fejpántok, a kéziszálak vagy a vállállványok

Egy aranyszabály, amelyet szem előtt kell tartani a jóga gyakorlásakor a terhesség alatt, hogy meghallgassa a testét, és azonnal szüntesse meg a kellemetlenséget. A pozíciókat a változó hangulat és a dudor méretének megfelelően kell beállítani.

Biztonságos a jóga gyakorlása a terhesség alatt?

A jóga nem csak a test megfordulásáról és elfordításáról szól. A helyes elvégzés esetén rendkívül hasznos lehet, különösen a terhesség alatt. Valójában a jóga egyik legjobb előnye a terhesség alatt az, hogy segít lélegezni és pihenni. Ez segíthet alkalmazkodni a terhesség, a munka, a születés és az anyaság fizikai igényeihez. A jóga megnyugtatja az elmét és a testet, biztosítva a fizikai és érzelmi stresszcsökkentést, amelyet a szervezetnek szüksége van a terhesség alatt. Sok nő is prenatális jógát gyakorol a normál terhesség alatt történő szállításra.

Íme néhány iránymutatás, melyet szem előtt kell tartani a jóga megfontolásakor és gyakorlásakor a terhesség alatt.

• A prenatális jógaórák előnyösebbek. Ha azt szeretné, hogy folytassa a rendszeres jógaórákat, győződjön meg róla, hogy elmondja a jóga oktatónak, hogy terhes, és tudatában van annak, hogy melyik trimeszterben van.
• A test súlypontja a második trimeszter után eltolódik, ezért győződjön meg róla, hogy valamilyen formában támogatja az olyan gyakorlatokat, amelyek magukban foglalják a sarkát vagy a lábujját.
• Amikor előrehajol, csuklós csuklópántból, a melltartóval és a gerinc koronájáról a farokvonallal meghosszabbítva. Ez könnyebbé teszi a légzést, mivel a bordáknak több helyet biztosítanak a mozgáshoz.
• Győződjön meg róla, hogy a medencét a testtartások alatt semleges helyzetben tartja, a hasizmok bevonásával és a farokkötél kissé megfogásával. Ez segíthet megelőzni az istálló fájdalmat, amelyet sok nő szenved a terhesség alatt.
• Ha olyan pozíciókat kell végrehajtania, amelyek csavart okoznak, győződjön meg róla, hogy inkább a válltól és a háttól, hanem a deréktól csavarodjon, ami megakadályozza a felesleges nyomást. Ne csináljon hirtelen vagy mély fordulatot.

Itt van egy lista a pozíciókról, amelyek biztonságosak a terhes nők számára. Kérjük, olvassa el a terhesség alatt a hatékony jóga pózokról szóló részt a biztonságos jóga-asánák mélyreható megértése érdekében minden trimeszterben.

• Pillangó nyúlik
• Cat-tehén
• Cobra (csak az első trimeszterben, ha kényelmes)
• Ülő előre kanyar (módosításokkal)
• Oldalszöget jelent
• Állandó előrehajló kanyar (módosító székkel)
• Háromszög póz (székkel módosítható)

Mi a legjobb idő a jóga megkezdésére a terhesség alatt

Az edzés előtti egészségügyi előzmények fontosak. Azoknak, akik a jógának új és a terhességük során először próbálják ki, az orvosnak jóvá kell hagynia. Ennek oka, hogy a terhesség első három hónapja a legfontosabb, mivel a vetélés esélye magas. Ez az oka annak, hogy a legnagyobb óvatosság fontos, különösen az első trimeszterben. Lehet, hogy nem úgy tűnik, mert a dudor nem nagyon látható, de a jóga a korai terhesség és a terhesség előtti jóga is sok gondot és útmutatást igényel.

A legjobb ideje a jóga megkezdésére a terhesség alatt a második trimeszterben, amely 15 hetes terhesség után kezdődik. IVF terhesség esetén néhány jóga tanár javasolja, hogy körülbelül 20 héttel az osztályok megkezdése előtt várjanak, de a relaxációs és könnyű légzési gyakorlatok bármikor gyakorolhatók.

Hatékony jóga jelent a terhességre

Íme néhány hatékony terhességi jóga testtartás minden trimeszterben, egy lépésről lépésre leírva, hogyan kell végrehajtani

Első trimeszter jóga-asánák

A terhesség első trimesztere, amikor a fejlődő magzatnak szüksége van a legnagyobb védelemre. Íme néhány asán, amit biztonságosan megtehetsz ebben az időszakban:

1. Tadasana vagy a hegyi jelent

Ez segít a gerinc megerősítésében és enyhíti a hátfájást.

Hogyan kell végrehajtani

• Állj a lábaddal. A lábak helyzetét illessze a csípő szélességéhez
• Győződjön meg róla, hogy megtartja gerincét. Pihenje a kezét a test oldalán, és győződjön meg róla, hogy a tenyér a combok felé néz
• Húzza meg a kezét, és készítsen Namaskar Mudra-t
• Egyenesítse ki a gerincét, miközben mély levegőt vesz. Emelje fel a kezét a feje fölé, miközben belélegzi
• Húzza a gerincét, amennyire csak lehetséges. De győződjön meg róla, hogy nincs nyomás a hátadra
• A következő lépés az, hogy a fejét hátrafelé billentse, és tartsa a szemét az ujjhegyekre
• Tartsa meg a jelentést, és lassan számítson 10-re. Ne felejtsd el mélyen lélegezni és kifelé, ahogy ezt teszed
• Lélegzeteljen mélyen, lazítson testét, és tegye vissza a lábát a padlóra
• Pihenje meg a kezét a combok oldalán

2. Marjariasana vagy Cat Pose

Ezt a jelentést csak a terhesség első trimeszterében ajánlott, és 26 hét elteltével kerülendő. Segít javítani a vérkeringést, és erősíti a vállakat és a csuklót is.

Hogyan kell végrehajtani

• Hajlíts le a padlóra, és menj a négyesre, mint egy macska
• Győződjön meg róla, hogy a fejét egyenesen tartja
• Lélegezze be mélyen és emelje fel az állát. Egyidejűleg egy kicsit tolja vissza a fejét
• Tartsa a fenéket keményen, amíg nem érzi a bizsergő érzést
• Tartsa a jelentést kb. 30-90 másodpercig, miközben mélyen lélegzik
• Lélegezz ki és vigye az állát olyan közel, amennyire csak lehet, a mellkasához
• Pihenjen a fenék izmait, és kényelmesen húzza hátra a hátát
• Tartsa meg ezt a jelentést a 10. szám szerint. Vissza az első pozícióba

3. Uttanasana vagy Állandó előrehajlítás

A terhesség alatt általában nem támogatják az előhajlókat, de ez kivétel, és jó a lábak és a hátsó részek számára.

Hogyan kell végrehajtani

• Állj egyenesen a lábaddal 3 hüvelykre egymástól
• Pihenje a kezét a test oldalán, a tenyerével a combokkal szemben
• Lélegezzünk be mélyen, és tenyerét tegye a fejed fölé a tenyerével
• Lélegezz ki és hajoljon előre
• Ezzel párhuzamosan a Namaskar sárkányába is hajtsa a kezét
• Tartsa a pózt és számoljon 10-ig vagy 15-ig. Folytassa a légzést normálisan, és ne tartsa a levegőt
• Most vegyél mély lélegzetet, lazítson és térjen vissza az első helyre

4. Shavasana vagy Corpse Pose

Ez a hűsítő póz, amely tökéletesen megnyugtatja és lazítja a testet a fizikai aktivitás után. Az első trimeszter után ajánlatos, hogy a Shavasana-t csináld az oldaladon.

Hogyan kell végrehajtani

• Feküdj le a hátaddal a padlón
• Csukd be a szemed
• Pihenjen testét és elmeit. Szánjon időt arra, hogy boldog gondolatokat gondoljon, és engedje el a negativitást. Vegyük az idejét, amíg ezt teszik. Lélegezzen be normálisan, és ne tartsa a levegőt
• Egy idő után álljon fel egyenesen
• Ez az asana a jóga edzés végét jelzi, és jól működik, hogy lehűljön a testből

Második trimeszter jóga-asánák

Ahogy a hasa felemelkedik és a súlya megnő, a mozgások korlátozottak lehetnek, és olyan aszánokat kell gyakorolniuk, amelyek nem húzódnak meg a hasára. Íme néhány asán, amit biztonságosan végezhetsz a második trimeszterben.

1. Virbhadrasana vagy Warrior Pose

Ez a jelentőség az egész test számára előnyös, és jó az erősítésére.

Hogyan kell végrehajtani

• Állj fel a lábaddal együtt
• Helyezze a kezét mindkét oldalra a tenyerével szemben
• Terjessze ki a lábát és illessze a csípő szélességéhez
• A bal lábaddal a földön, és jobbra fordítsd a törzsedet
• Hajtsa előre a jobb térdét
• Lassan, mélyen lélegezzen, és lassan emelje fel a kezét a feje fölé. A tenyereket össze kell kötni a fejed fölé a Namaskar mudra-ban
• Húzza hátrafelé, de győződjön meg róla, hogy ezt a hátát nem használja. Nézd meg és rögzítsd a tekinteted az ujjaidra
• Most tartsa a 10-es számot normál légzés közben. Ne tartsd vissza a lélegzeted
• Most lélegezz be lassan, miközben a kezedet leereszti
• Hajtsa ki a térdét
• Lassan csatlakozzon a lábadhoz
• Ismételje meg ugyanazt a lépést a másik oldalon

2. Meru Aksharshanasan

Ez az asana segít megnyugtatni a hasi izmokat, a belső combot és a csípő izmokat. A test oldalán lévő izmokat is megnyújtja. Ahogy a baba növekszik és több helyet foglal el, ez az asana segít a testnek könnyen befogadni.

Hogyan kell végrehajtani

• Feküdj jobbra a jobb láb bal oldalán
• A könyök a padlón, támogassa a fejét a jobb tenyéren
• Helyezze a bal karját a bal combjára
• Emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra, és a bal kezével fogja meg a nagy lábujjat
• Ismételje meg a másik oldalon

3. Utthanasan

Ez az asana erősíti az izmokat, amelyek feszülni fognak, ahogy a testsúlya nő, és készít Önnek a szállításra. Itt a középső hát, a combok és a boka és a méh

Hogyan kell végrehajtani

• A lábak körülbelül egy méter távolságra vannak egymástól, és a lábujjak kifelé néznek
• A két kéz csipke ujjait egymás mellé csukja be, és hagyja, hogy a karja lazán lógjon elé
• Lecsúszjon lassan és térjen vissza az álló helyzetbe

4. Vajrasan

Ez az asana a terhesség-emésztési problémák során a közös panaszt enyhíti. Emellett növeli a medence területének vérellátását és erősíti a medencei izmokat, ezáltal segítve a munkát

• Térdeljen a padlóra a nagy lábujjakkal együtt és a sarkú szétválasztás
• Engedje le a fenéket a padlóra a csípő oldalainak megérintésével
• Tartsa a hátát és a fejét egyenesen, tegye a kezét a térdére, és tenyerével lefelé

Harmadik trimeszter jóga-asánák

1. Pranayam

A harmadik trimeszter gyakorlatának fontos része, a Pranayam segít pihenni és koncentrálni, miközben a ritmikus légzésre koncentrál

Hogyan kell végrehajtani

• Üljön kényelmesen, lehetőleg egy keresztlábú pózban
• Lélegezze be mélyen a bal orrlyukba, amikor a jobb oldali hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukát
• Használja a jobb kezét a gyűrűs ujjával, hogy lezárja a bal orrlyukat, amikor felszabadítja a jobb orrlyukat és kilélegzi
• Fordított
• Ismételje meg a ciklust 10-szer

2. Utkatasana

A nyújtás és a légzés kombinációja, ez az asana előkészíti a összehúzódásokat a légzésre összpontosítva.

Hogyan kell végrehajtani

• Álljon egyenesen és lélegezzen fel, amikor felemeli a karjait, amíg azok merőlegesek a padlóra
• A háttal a fal felé, kilégzés és hajlítsa meg a térdét, amíg a törzs merőleges a comb tetejére.
• Tartsa 60 másodpercig, lélegezze be és álljon vissza az álló helyzetbe

3. Trikonasana vagy Triangle Pose

Ez egy nagyszerű asana a terhességgel kapcsolatos emésztési zavarok enyhítésére és a csípő rugalmasságának javítására.

Hogyan kell végrehajtani

• Állj fel és tartsd össze a lábadat
• Pihenje a kezét a test mindkét oldalán. Győződjön meg róla, hogy a tenyere a combja felé néz
• Lassan terjessze ki a lábát. Győződjön meg róla, hogy mindkét lába lábujja párhuzamos egymással
• Emelje fel a kezét, miközben a tenyér a padló felé néz. A kezedet a válladhoz kell igazítani
• Vegyünk egy mély lélegzetet és hajolj balra. Ugyanakkor emelje fel a jobb kezét
• Döntse a fejét balra, és rögzítse a tekintetét a jobb oldali ujjhegyekre
• Tartsa a pozíciót, és számoljon 10-re vagy 20-ra. Ne tartsd vissza a lélegzeted
• Lassan lélegezz ki, és emelje fel a testét, hogy visszatérjen az első pózba
• Ismételje meg ugyanazt a lépést a másik oldalon

4. Upavistha Konasana

Ez az asana segít enyhíteni az alsó hátfájást és teret teremt a medence körül, így felkészíti a testet a csípőízület megnyitásával és a lumbális gerinc felszabadításával.

Hogyan kell végrehajtani

• Üljön hátra egyenesen, és kissé hajoljon a kezére
• Nyissa ki a lábát 90 fokos szögben
• Nyomja a kezét szorosan a padlóra, és csúsztassa előre a fenékét, kicsit többet nyitva a lábakat
• Használjon hajtogatott takarót, ha kényelmetlen a padlón

10 A prenatális jóga előnyei

A prenatális jóga jó az anya és a baba számára, mivel magában foglalja a testmozgás többdimenziós megközelítését, amely magában foglalja a nyújtást, a légzésre összpontosítva és az elme nyugtatásában. Itt van egy lista a prenatális jóga által nyújtott előnyökről.

• Csökkenti a fizikai és érzelmi stresszt
• Javítja az alvást
• Csökkenti a fejfájást
• Csökkenti a hátsó fájdalmat és a hátfájást
• Csökkenti a hányingert
• Csökkenti a koraszülés kockázatát
• Csökkenti az intrauterin növekedési korlátozás kockázatát, amely a baba növekedését lelassítja
• Csökkenti az idegtömörítés által okozott kárpát-alagút-szindróma esélyét vagy fájdalmát a kézben és az ujjakban
• A lélegző gyakorlatok segítenek felkészülni a munkára
• Növeli az anya erejét, kitartását és rugalmasságát

10 jóga gyakorlatok elkerülése a terhesség alatt

Itt vannak a jóga testtartások, amelyeket a terhes nőknek el kell kerülniük, függetlenül a trimesztertől. Káros mellékhatásai lehetnek az anya és a baba számára.

• Íj jelent
• Cobra jelent
• Vállállvány vagy fejállvány
• Locust jelent
• Ülő előre hajlított
• Táncos jelent
• Harcos jelent
• Eke jelent
• Corpse jelent
• Teve jelent

Biztonsági tippek a jóga folytatásához a terhes nők számára

Megállapították, hogy a jóga biztonságos a terhes nők számára; valójában előnyös az anya és a gyermek számára. De itt van néhány biztonsági tipp, amelyet szem előtt kell tartani a prenatális jóga gyakorlásakor.

• Kérjen orvosi véleményt a prenatális jóga megkezdése előtt. Forduljon orvosához, aki a terhességet kezeli.
• Légy gyengéd. Gyakoroljunk mérsékelten, és soha ne nyomd magad.
• Győződjön meg róla, hogy hidratált és jól szellőztetett helyiségben marad.
• Ismerje meg, hogy melyik pozíciókkal kell elkerülni és hajlítani, kanyarodni és fordítani a legnagyobb gondossággal.

A terhesség alatt végzett rendszeres testmozgás nem csak azt biztosítja, hogy maradjon illeszkedő és segíti a munkaerő könnyítését, hanem segíti a szülés utáni helyreállítást. Ráadásul a terhesség alatt végzett edzésről azt gondolják, hogy a baba egészségére is jótékony hatással van! Így jelentkezzen be egy szülés előtti jógaosztályra, és élvezze a sok előnyét, amit kínál.

Jóga pózok a vaginális szállításhoz
Pillangó gyakorlat a terhesség alatt
Gyakorlatok a terhességben